Kom godt i form for vannsport
Vannsportsaktiviteter, som roing, kanopadling og kajakkpadling, krever et høyt nivå av teknisk ferdighet, overkropp og kjernestyrke , og til og med utholdenhet avhengig av avstanden til løp eller konkurranse.
Til slutt, trening på vannet er nødvendig for å mastere grunnleggende og forbedre. Når et visst nivå av dyktighet og kondisjon er oppnådd, kan vekt trening i et treningsstudio eller et annet sted være nyttig for å forbedre total ytelse.
Naturligvis kan det hende du må inkludere utendørs vann-aerobic condition.
Skader advarsel
Vannskip konkurrenter er utsatt for skulder og ryggskader på grunn av den repeterende naturen og ofte ekstreme bevegelsesbevegelser som kreves. Vekt trening av overkroppen kan være nyttig, men du må passe på ikke å forverre eller oppnå overdreven skade på disse kroppsregioner. Samtidig kan god bruk av styrketrening beskytte seg mot slike skader. Det handler om finjustering. Ved noe tegn på smerte i leddet, under eller etter øvelser som presser, opptak eller rader, opphøre øvelsen og konsulter en styrker og kondisjonstrener, eller fysioterapeut eller lege, avhengig av alvorlighetsgraden.
Om rodd- og kajakkprogrammet
De beste programmene er alltid spesifikke for en persons nåværende fitness, mål og tilgang til ressurser og trenere. En personlig trener eller trener kan alltid gi et mer spesifikt og målrettet program.
I tillegg vil trening for kortere kraft- og styrkehendelser avvike fra utholdenhetshendelser.
Hvis du er ny på vekt trening, bør du bore opp prinsipper og praksis med nybegynnerressursene .
Alltid varme opp og kjøle ned før og etter en treningsøkt. En medisinsk klaring for trening er også alltid en god ide i begynnelsen av sesongen.
Styrke og muskelprogram
Ved å starte ut vil du bygge styrke og muskel. Det legges vekt på å løfte moderat tunge vekter for å trene nervesystemet sammen med muskelfibrene for å flytte større belastninger. Hypertrofi, som bygger muskelstørrelse, betyr ikke nødvendigvis styrke, men i denne grunnfasen vil noen muskelbygging også tjene deg godt for styrkeutvikling.
Styrken vil være grunnlaget for neste fase, som er kraftutvikling. Kraft er evnen til å flytte de tyngste belastningene på kortest tid. Kraft er i hovedsak et produkt av styrke og hastighet. For roing kan det bety en bedre start eller mer effektiv sprint til målstreken. I løpet av konkurransesongen, belyser lasten litt og løfter løftene raskere for å vektlegge kraftutvikling.
Tid på året: Hele året
Varighet: 12 uker, pause i 2 uker, fortsett med lettere belastning og raskere gjennomføring i konkurransesongen.
Dager per uke: 2-3, med minst en dag mellom økter
Reps: 8-10
Sett: 2-4
Hvil i mellom sett: 1-2 minutter
Øvelser
Nedenfor er en liste over lenker til ulike vekt trening øvelser nyttig for vannsport idrett:
- Barbell squat
- Kabeltrykk
- Rumensk dødløft
- Sittende kabelrad
- Dumbbell biceps armkrølle
- Dumbbell bøyd over rad
- Dumbbell triceps forlengelse eller maskin nedstenging
- Kabel trehakk
- Lat utløp
- Omvendt knase
Peker på Note
- Juster vekten slik at de siste få repetisjonene beskattes, men ikke føre til at du "mislykkes" helt.
- Selv om overkroppen - armene, ryggen og skuldrene - er hvor handlingen uttrykkes i vassdragssport, er bakre kjede av hofter, gluteals (rump) og overben og bukene av like stor betydning når det gjelder kraftutførelse . Kryssene og dødløftene bygger styrke og kraft i denne regionen.
- Ikke jobben til svikt for overkroppen øvelser som dumbbell press, woodchops og lat pulldown, og hold god form. Hold underarmen i et vertikalt plan med overarmene ikke strekker seg for langt under parallell i bunnen av bevegelsen. Det er viktig å beskytte den sårbare skulderleddet når du trener til sport der skulderen får mye spesifikt "ut av gym" -arbeid - i dette tilfellet på vannet.
- Hvis du ikke klarer å gjenopprette fra en økt med bare én hviledag i mellom, omplanlegger du dette programmet til to økter hver uke i stedet for tre.
- Du kan bli sår etter disse øktene. Muskel ømhet eller forsinket oppstart muskel ømhet (DOMS) er normal; felles smerte er ikke. Pass på å overvåke arm og skulderreaksjoner. Ta av når felles smerte eller ubehag er følt.