Hva er doms og hva kan du gjøre med det?
Har du noen gang gjort en ny treningsøkt eller aktivitet og våknet opp neste dag, trenger en kran for å få deg ut av sengen fordi du er så sår?
I så fall har du erfaring DOMS - Delay Onset of Muscle Pain, sårhet som skjer mellom 12-48 timer etter trening og gutt, kan det skade.
Sårhet er ikke en dårlig ting, virkelig, og det kan være en nødvendig del av veksten.
Men selv om håret ditt gjør vondt, har du sikkert gått for langt.
Hva er DOMS?
Som navnet antyder, skjer denne typen muskelsårighet godt etter trening, noen ganger toppet på den andre dagen, som jeg vet er litt rar.
Saken med DOMS er at du ikke kan fortelle om du kommer til å bli sår eller hvor sår du får. Hvis du gjør noe helt nytt som du aldri har gjort før, er det en veldig god sjanse for at du vil oppleve DOMS.
Hvor dårlig vil det være? Det er tøffere å forutsi, men når du utfordrer musklene dine på en ny måte, er du nødt til å føle noen påvirkning.
Noen symptomer:
- Stive eller stramme muskler
- Utmattelse
- Svakhet
- Muskelsmerte
Hva forårsaker DOMS?
Så, du har sikkert opplevd DOMS hvis du noen gang har gjort noen form for aktivitet, enten det er mosjon eller skovle snø, men hva er det som gjør oss vondt?
Forskere mener det er når alle disse faktorene er til stede:
- Uendret trening - Så når som helst gjør du noe nytt og annerledes
- Eksentriske sammentrekninger - Nei, det betyr ikke at du gjør noe merkelig, det beskriver faktisk en type sammentrekning musklene dine gjør under ulike øvelser. En eksentrisk sammentrekning betyr at du kontraherer muskelen som den forlenger. Tenk på senkefasen av en biceps-krølle
- Utmattet trening - Det betyr bare at du utfordrer musklene dine med mer motstand enn de pleier å håndtere. Så, hvis du er nybegynner, er alt du gjør uttømmende, siden kroppen din ikke er vant til å trene. Hvis du er mer avansert, kan du få vondt ved å løfte tyngre vekter eller gjøre en ny øvelse med store vekter.
Alle disse tingene forårsaker hvilke eksperter som tror er mikroskopiske tårer i muskelfibrene da de svarer på nye utfordringer.
Hvordan kan du minimere DOMS?
Det er normalt å oppleve ømhet når du begynner å trene, men du kan redusere sjansene dine for å bli veldig sår ved:
- Varm opp før treningsøktene - Planlegg minst 5 minutter for din varme opp, mer hvis det er kaldt eller kroppen din tar litt lenger tid for å få ting til å gå
- Lette inn i programmet - Begynn med lett trening, slik at kroppen din kan bygge styrke og utholdenhet gradvis
- Dynamisk strekk - Noen studier viser at dynamisk strekk, noe som betyr at du beveger deg gjennom aktive bevegelser i stedet for å holde en statisk strekk, kan hjelpe med DOMS. I en studie fant forskerne at øvelser som gjorde dynamiske strekker for kalvsmuskelen på forskjellige tidspunkter etter en anstrengende kalvtrening hadde høyere smertetærskler og betydelig bedre bevegelse enn den statiske strekkegruppen og kontrollgruppen
- Gjør langsomme, gradvise endringer i programmet
Behandle DOMS
Hvis du får vondt, kan du behandle det med
- Hvile - Hvis du virkelig overdid det, vil du ikke flytte uansett, men kroppen din kan trenge ekstra tid til å reparere og gjenopprette, så hvil en ekstra dag før du trener
- Ta et varmt bad - Selvfølgelig er lettelsen midlertidig, men et godt varmt bad kan få deg til å føle deg bedre, i hvert fall for en liten stund
- Få en massasje - Denne er litt kontroversiell, bare fordi det er motstridende studier om hvorvidt dette egentlig virker. Uansett, massasje er alltid en god ting i boken min
- Ta en anti-inflammatorisk (som ibuprofen) - En del av DOMS er at musklene dine er betent slik at noen mennesker kan få litt lettelse med smertestillende. Du bør selvfølgelig snakke med doc om det hvis du har problemer med slike typer meds
- En mildere versjon av treningen som gjorde deg vondt - Noen synes at det å gjøre en bedre versjon av den samme treningen gjør at de føler seg bedre. Jeg kjenner ikke forskningen på dette (selv om jeg fortsatt ser!), Men min følelse er at kontraktene muskler som er vondt synes å kanskje hjelpe dem å helbrede ... som i studien jeg nevnte om med dynamikken stretching. Bare en teori
kilder:
Hasson S, Barnes W, Hunter M og Williams J. Terapeutisk effekt av frivillige muskelsammensetninger med høy hastighet på muskelsår og muskelytelse. J Orthop Sports Phys Ther. 1989; 10 (12): 499-507.
Tiidus PM. Manuell massasje og gjenoppretting av muskelfunksjon følgende øvelse: en litteraturvurdering. J Orthop Sports Phys Ther. 1997 februar; 25 (2): 107-12.