Dette fire-ukers treningsprogrammet er designet for totalt nybegynnere / løpere som ønsker å bygge opp til å kjøre en kilometer. Dette programmet er en run / walk til kontinuerlig kjører program. Hver uke vil du få en liten økning i kjøreavstanden din og en nedgang i gangavstanden din. Ved utgangen av fire uker vil du kunne kjøre en mil uten å stoppe.
Uke 1 Opplæring:
Dag 1: Kjør 1/16 kilometer, gå 3/16 kilometer - gjenta 4 ganger (Sporekvivalent: Kjør 1/4 av et runde, gå 3/4 av et runde - gjenta 4 ganger)
Dag 2: Hvil eller kryss-tog
Dag 3: Kjør 1/16 kilometer, gå 3/16 kilometer - gjenta 4 ganger (Sporekvivalent: Kjør 1/4 av et runde, gå 3/4 av et runde - gjenta 4 ganger)
Dag 4: Hvil
Dag 5: Kjør 1/16 kilometer, gå 3/16 kilometer - gjenta 4 ganger (Sporekvivalent: Kjør 1/4 av et runde, gå 3/4 av et runde - gjenta 4 ganger)
Dag 6: Hvil eller kryss-tog
Dag 7: Hvil
Merknader om treningsplanen:
For måleformål er det best å gjøre disse treningsøktene på et spor , som vanligvis er 400 meter eller omtrent 1/4 av en mil. Hver treningsøkt vil ha sporet tilsvarende, så du vet hvor langt du skal løpe og gå.
Du bør starte hver løp med en 5-10 minutters oppvarmings tur. Du kan også gjøre noen oppvarmingsøvelser . Avslutt med en 5-10 minutters nedkjøling og litt strekk .
Du trenger ikke å gjøre dine løp på bestemte dager; Du bør imidlertid prøve å ikke løpe to dager på rad.
Det er bedre å ta en hviledag eller gjøre trening på dagene mellom løpene som kroppen din tilpasser seg til treningen. Cross-trening kan gå, yoga, sykle, svømme eller en annen aktivitet (annet enn å kjøre) som du liker.
Treningsråd for uke 1:
Den Absolutt Beginner's Guide to Running : Å starte en ny løpevane kan føle seg overveldende for en nybegynnerløper.
Her er noen av grunnleggende om å løpe for å hjelpe deg med å komme i gang.
Hvor fort skal jeg kjøre? : Et av de vanligste spørsmålene som nye løpere spør er, "Hvor fort skal jeg løpe?" Få svaret.
Hvordan skal jeg puste når jeg kjører? : Hva er den beste måten å puste under kjøring? Få svaret.
Hvorfor Cross-Train : Cross-trening er enhver sport eller trening som supplerer din hovedsporter - i dette tilfellet kjører. Her er hvorfor og hvordan å krysse.
Hvordan unngår jeg sidesting? : Sidesting eller krampe under ribbeinburet, er vanlig blant nybegynnere. Finn ut hvordan du kan forhindre dem og bli kvitt dem hvis du opplever en.
Hvordan kommer jeg over å føle seg selvbevisst om å kjøre? : Er du nervøs eller redd for å løpe i offentligheten? Følg disse tipsene for å komme over din frykt.
Regler for kjøring på sporet : Her er noen grunnleggende sikkerhets- og etikettregler for kjøring på et spor.
4 uker til en mil - uke 2 ->