Som du mister vekt, kan du merke at vekten ikke kommer fra magen din så fort som den kommer fra andre områder av kroppen din. Hvis du vil bli kvitt magefett eller en dumme mage, kan du bli fristet til å ty til ab øvelser . Tross alt er det fornuftig at det å gjøre en ab-øvelse kan bidra til å kvitte seg med fettet der. Så logisk som det høres, virker det bare ikke slik, noe vi har bevist i løpet av årene, da vi prøver å komme vekk fra denne ideen om spotreduksjon .
Så, mens du ikke kan forvente å bli kvitt magefett med ab-øvelser, kan løftevekter for hele kroppen faktisk hjelpe deg med å miste bukfett. I en studie fulgte forskere en gruppe kvinner som løftet vekter tre ganger i uken i 16 uker. På slutten av den tiden reduserte kvinnene kraftig abdominal fett (sammen med total kroppsfett) og økt styrke og muskel også. Det er klart at styrketrening ikke bare bidrar til en slankere kropp, men også en slankere midseksjon.
Løfte vekter
Hvis du ikke løfter vekter nå, er det ikke noe bedre å starte. Etter en enkel total kroppsprogram vil to til tre ganger i uken sette deg på rett spor, og disse ressursene vil hjelpe deg med å komme i gang.
økter
Styrketrening Grunnleggende
Kosthold og trening
Mange vekttapere faller inn i to kategorier:
- Folk som koster å gå ned i vekt .
- Folk som trener for å gå ned i vekt .
Begge er gode ideer, men hvis du vil spesifikt målrette magefett, må du gjøre begge deler.
Trening er selvsagt nøkkelen til å brenne flere kalorier gjennom dagen og forandre stoffskiftet . Å sette det sammen med et sunt kosthold med lavt kaloriinnhold, kan gi deg mer bang for pengene dine, noe som hjelper deg med å målrette mot det stædige abfettet.
Dette var konklusjonen fra en studie hvor overvektige deltakere ble delt inn i to grupper. En gruppe diett å gå ned i vekt, mens den andre kombinerte diett og mosjon. På slutten av studien reduserte gruppen som både diett og trente, mer magefett enn den andre gruppen.
Endre kostholdet ditt
Selv små endringer i kostholdet ditt kan gjøre en forskjell når du prøver å gå ned i vekt, så føl ikke at du må følge en streng diett eller kutte ut hele matgruppen. Nedenfor er noen ressurser for enkle måter du kan kutte kalorier på:
- Verktøy for å endre kostholdet ditt
- Sunn substitusjoner for å redusere kalorier
- Slik lagrer du å miste vekt
- Cooking tips for å kutte kalorier
- Hvordan lage sunn mat og trene mer moro
Begynn å trene
Hvis du ikke er en fan av trening, kan en grunn være fordi du ikke har brukt tid på å gjøre ting du liker. En sikker måte å hoppe over trening er å planlegge treningsøkter du hater. Start enkelt og enkelt med å gå, svømme, strekke, yoga eller grunnleggende styrke trening. Disse treningsidéene og tipsene kan hjelpe:
- Trenings- og vekttapsprogrammer
- Begynners hjørne
- Beginner Ball Workout
- Motiveres
Tren mer
Det er ingen tvil om at noe trening er bra for deg, men jo mer du gjør, jo mer ab fat kan du bli kvitt. I en studie, mente forskere abdominal fett hos personer involvert i ulike mengder trening. Gruppen som jobbet mest ut (ca. 200 minutter i uken) og med høyest intensitet (80 prosent til 95 prosent av maksimal hjertefrekvens) mistet mest abdominalfett.
forholdsregler
Nyheten om at du må trene lenger og vanskeligere å kvitte seg med magefett, er sannsynligvis ikke de beste nyhetene du har fått nylig, spesielt siden mange av oss sliter med å få til og med den minste mengden trening som er foreslått - noe rundt 30 minutter med moderat aktivitet om dagen. I tillegg er ikke alle av oss utstyrt, enten fysisk eller mentalt, for høy intensitet, ofte høy effektøvelse.
Så hva gjør du hvis du vil redusere magefett, men er du ikke klar til å registrere deg for mange timer med intens trening? Start der du er og bygg derfra. Ingen starter med å gjøre høy intensitetsøvelse. Det tar tid å bygge styrke, condition og utholdenhet. Begynn med det du kan håndtere og bygge derfra.
Hvordan bygge treningstid og intensitet
- Legg tid til treningsøktene. Hvis du er nybegynner, fokus på lengden på treningene dine. Arbeid med moderat tempo og øk treningstiden hver uke med fem til 10 minutter til du kan trene kontinuerlig i 30 minutter. Du kan starte med noe som denne Beginner Cardio Workout eller, for mer veiledning, dette 4-ukers Jumpstart Workout-programmet
- Øk intensiteten - Legg til korte utbrudd av hastighet eller motstand mot treningsøktene dine eller trene raskere enn du normalt gjør. Prøv denne Beginner Interval Workout 2 for en ide om hvordan dette fungerer.
- Øk frekvensen - Legg til en dag med cardio etter at du har trent i omtrent to til tre uker.
- Del treningsøktene dine - Ikke glem, du kan dele treningsøktene dine mens du får de samme fordelene som en kontinuerlig trening.
Intervalltrening
Intervalltrening er bra for å brenne kalorier og bygge utholdenhet, men det er også en fin måte å målrette mot mer abdominal fett. I en studie sammenlignet forskerne intervalltrening med steady state øvelse og fant ut at trenere mistet mer abdominal fett når de gjorde intervalltrening.
Det betyr ikke at steady state øvelse ikke er viktig, eller at du må gjøre intervalltrening hele tiden. Å legge til intervaller i rutinen gir deg ikke bare bedre resultater, det vil også hjelpe deg med å presse grensene dine og holde treningsøktene litt mer spennende.
Kom i gang nå
Prøv disse ideene for å legge til intervaller i rutinen din:
- Under din vanlige treningsøkt, legg til tre til fem korte utbrudd av høy intensitetsøvelse. Arbeid så hardt som mulig så lenge du kan (rundt 30 eller flere sekunder), senk og helt gjenopprett før du går inn i neste intervall.
- Lag en walk / run intervalltrening. Alternativt ett minutt gange med 30 sekunder med sprinting eller klatring. Gjenta i 20 eller flere minutter.
- Prøv Cardio Coach treningsøkter eller andre MP3-intervall treningsøkter. Cardio Coach-serien er bare ett alternativ for bruk av MP3-spilleren for intervalltrening.
- Velg mellom disse treningsintervallene:
Hvis du gjør høy intensitetsintervalltrening, noe som betyr at du jobber på nivået åtte til ni på den oppfattede anstrengelseskalaen , anbefaler eksperter at du holder øktene dine til rundt to ganger i uken for å unngå overtraining eller skade. Når du bygger utholdenhet og styrke, kan du kanskje legge til mer intervalltrening i treningsrutinen din.
Kardio- og styrketrening
Du har lest at intervalltrening eller andre kardio øvelser kan bidra til å redusere kroppsfett, og at styrketrening kan også, så det er fornuftig at inkludert både i din ukentlige rutine vil bidra til å redusere magefett enda mer.
En studie bekreftet dette ved å følge trenere som gjorde tre dager med styrketrening og tre dager med kardio i uken. Ved sammenligning av denne gruppen til kardio-eneste gruppen, fant forskerne at den kombinerte gruppen reduserte mer magefett og økte sitt magre muskelvev.
Kom i gang nå
Det finnes en rekke måter å sette opp en kardio og styrke rutine, inkludert:
- Alternativ treningsøktene - Ved å utføre kardio- og styrketrening på forskjellige dager kan du fokusere energi og oppmerksomhet på hver treningsøkt.
- Split rutiner-Et annet alternativ er å dele opp trening og gjøre cardio om morgenen og styrke trening senere på dagen, eller omvendt.
- Kombinere treningsøkter - Hvis du ikke har så mye tid, er et annet alternativ å gjøre kardio- og styrketrening i samme treningsøkt.
Når du konfigurerer rutinen, må du kanskje eksperimentere for å finne en tidsplan som fungerer for deg. Bare husk, du vil ikke jobbe med de samme musklene to dager på rad, selv om du kan gjøre kardio på påfølgende dager.
Eksempel Rutinemessig
Dag 1: Intervalltreningstrening
Dag 2: Total kroppsstyrke
Dag 3: Boredom Buster Cardio
Dag 4: Hvil eller Lys kardio
Dag 5: 30-minutters kardio og øvre kropp
Dag 6: Hjemmekardi og nedre kroppsstyrke
Lær mer om hvordan du konfigurerer et komplett program .
Gjør ab Øvelser i moderasjon
Når du tenker på å redusere magefett, er det første som kommer til å tenke på at du er ab-øvelser. Nemlig, hvilke skal du gjøre for å kvitte seg med dette fettet?
Faktum er at ab-øvelser kan være minst viktige ting du gjør, selv om å styrke din abs er like viktig som de andre musklene i kroppen din. Nøkkelen til å miste bukfett handler imidlertid om å brenne mer kalorier enn du spiser og la kroppen din reagere på det.
Med andre ord kan du ikke gjøre ab-øvelser i håp om å redusere magefett. Når det er sagt, er det fortsatt viktig å jobbe med abs, men du er bedre i å konsentrere deg om kardio, styrketrening og diett for de beste resultatene.
Når du jobber med abs, behandler dem som alle andre muskelgrupper - utfordrer dem med noen, velvalgte øvelser, utfør to til tre sett med 10 til 16 reps og gi dem en hviledag mellom treningsøktene.
Ikke glem, det finnes en rekke hele kroppsøvelser som jobber med abs mens du målretter mot andre muskler, noe som sparer tid og gjør treningsøktene mer funksjonelle. Du finner disse utfordrende øvelsene i følgende kjerneøkter:
Spis mer hele korn
Hele korn er en stor kilde til fiber og er bevist å redusere risikoen for hjerte-og karsykdommer. Det som gjør dem enda bedre er de faktisk kan bidra til å redusere fett rundt magen.
I en studie fulgte forskere en gruppe overvektige menn og kvinner. Menn og kvinner ble tilfeldig tildelt to grupper: En fortalte å få alle kornporsjoner fra hele korn og den andre for å unngå fullkornsmat. Hele korngruppen mistet mer kroppsfett rundt abs enn den andre gruppen.
Kom i gang nå
Hele kornrådet anbefaler at menn og kvinner får minst tre til syv porsjoner helkorn om dagen, mens menn skal sikte på fire til åtte. Hvis du ikke har din handy-dandy mat skala tilgjengelig, nedenfor er noen eksempler på hele korn som vil tilfredsstille de grunnleggende kravene:
- Fem hel hvete kjeks
- En pakke med havremel
- Tre kopper poppet popcorn
- Halv kopp kokt helkornet ris
- Halv kopp kokt helkornspasta
Du kan også prøve noen av de mer eksotiske helkornene. I stedet for din vanlige ris, prøv quinoa eller legg litt hvetebær til salaten din. Du kan lære mer om fullkornsalternativer med disse ressursene:
- Forstå hele korn
- Hele kornbrød og frokostblandinger
Drikk vin - men bare litt
Moderat vinforbruk har noen helsemessige fordeler, inkludert økt godt kolesterol. En annen mulig fordel er en lavere midjeomkrets.
I enkelte studier fant forskerne at moderate vin drikker viser den laveste akkumuleringen av ab fett blant drikkere. Drikke drikker og folk som drikker sjeldent, men tungt har mest abdominal fett.
Hvis du ikke drikker, betyr det ikke at du skal starte. Alkohol legger til ekstra kalorier i kostholdet ditt, så det kan hjelpe med vekttap.
Hvis du drikker, er dette imidlertid en god tid å vurdere vaner og endre dem for å være litt sunnere. Drikke ett eller to glass vin kan tjene deg bedre enn hardvann, spesielt hvis du ser på vekten din. Husk å alltid drikke ansvarlig.
kilder
Katcher, Heather I, et al. Effektene av et helkorn-beriket hypokalorisk diett på kardiovaskulære sykdomsrisikofaktorer hos menn og kvinner med metabolsk syndrom. Am J. of Clin. Nut, Vol. 87, 2008.
Slentz, Cris A., et al. Inaktivitet, trening og visceralt fett .. J Appl Phys. 99, 2005.
Trapp, EG, et al. Effektene av høy intensitet intermittent treningstrening på fett tap og fastende insulin nivåer av unge kvinner. Int J. of Obesity 32, 2008.
Vadstrup, ES, et al. Midjeomkrets i forhold til historie av mengde og type alkohol. Int J. of Obesity (2003) 27, 238-246.
Du, Tongjian, et al. Effekter av hypokalorisk diett og trening på inflammasjon og adipocyt lipolyse hos obese postmenopausale kvinner. J. Clin Endo & Met, 89 (4).