Det er ikke så skummelt som du tror
Hvis du er en nybegynner på trening eller du har falt av vognen for en stund, kan du bli forvirret om hvordan du kommer tilbake til det.
Det er fristende å ønske å hoppe inn i daglige treningsøkter for å gjøre opp for tapt tid, men det fører bare til ømhet, elendighet og kanskje en skade.
På den annen side tror noen mennesker at de bare trenger å gjøre cardio . Bør du ikke gå ned i vekt før du begynner å løfte vekter?
Og hvis du er en kvinne, vil du ikke bli plagsom eller gå opp i vekt ?
Det korte svaret på det er nei ... det er veldig vanskelig å få muskler, selv for menn som har riktig mengde testosteron for å gjøre det, noe de fleste kvinner ikke har.
Uansett hvor du er i din treningsreise, er løftevekter avgjørende for å bygge magert muskelvev, bli sterkere og brenne flere kalorier hver dag. Føler overveldet om hvor du skal begynne?
Ditt første skritt er å få en grunnleggende forståelse av hva du gjør og hvordan du oppretter en brukbar treningsplan for treningsnivå, plan og mål.
Hvorfor løfte vekter er så viktig
Mens øvelsen er bedre enn ingen trening, er styrketrening en kritisk komponent i et vekttapsprogram, og det har en rekke fordeler :
- Brenn mer fett - Muskel er mer metabolisk aktiv enn fett, så jo mer du har, jo mer kalorier du brenner hele dagen.
- Unngå skade - Sterke muskler betyr at du også har sterke ben og bindevev. Alt dette bidrar til en kropp som tåler mer stress enn folk som ikke løfter vekter.
- Det holder deg ung - Studier viser at motstandstrening kan øke hjertehelsen, redusere blodtrykket, senke kolesterolet, øke bentetthet, redusere ryggsmerter og lette symptomer på leddgikt og fibromyalgi, for bare å nevne noen.
- Øk tillit - Når som helst du mestrer noe, vokser din selvtillit bare.
- Økt energi.
Sørg for å sjekke med legen din før du begynner å løfte vekter hvis du har noen medisinske tilstander, skader eller sykdommer.
Starter
Før du hopper inn med begge føttene, er det noen ting du bør vite om å løfte vekter:
- Lær de grunnleggende prinsippene for styrketrening : Weight Training 101 er utgangspunktet for å lære om regler og retningslinjer. Dette dekker alt fra øvelsene du velger til hvordan du går frem fra uke til uke. Dette er hva som hjelper deg med å bygge et rammeverk for treningsøktene dine.
- Begynn med et enkelt program : Fokus på en som jobber med alle muskelgrupper 1-3 ikke-påfølgende dager i uken. For eksempel målretter denne Beginner Total Body Strength Workout alle de store muskelgruppene med klassiske trekk som vil hjelpe deg med å bygge et sterkt fundament for å jobbe fra.
- Varm opp med 5-10 minutter med kardio eller med varme opp sett av hver øvelse ved hjelp av en lett middels vekt. Varme muskler er mindre utsatt for skade.
- Velg 1-2 øvelser for hver muskelgruppe (se nedenfor) og gjør 1-2 sett med 8-16 gjentakelser av hver øvelse. Som nybegynner vil du kanskje starte med ca 12 reps til du føler deg komfortabel med bevegelsene og bygger litt styrke. Etter det kan du legge til mer vekt eller redusere vekten og endre representanter for en annen utfordring.
- Hvis du trener i et treningsstudio , vil du kanskje starte med maskiner, slik at du får mer stabilisering for bevegelsene. De fleste treningsstudioer tilbyr en fri orientering, så dra nytte av det og lær å sette opp et grunnleggende program.
- Hvis du trener hjemme , kan du investere i noen grunnleggende utstyr som motstandsbånd, vekter og en treningsball. Lær mer om å trene på et treningsstudio mot hjemmeøvelse .
- Gi deg selv en hviledag (selv om du kanskje trenger mer etter den første treningen) for å gjenopprette. Hvile dager er avgjørende for å bygge magert muskelvev, så prøv ikke å jobbe de samme muskelgruppene to dager på rad.
- Hver uke legger du til 1 repetisjon og / eller noen få pounds av vekt til hver øvelse for å gå videre . Bare hold representanter på rundt 16 eller under. Når du har slått 16 representanter, øker du vekten og slipper reps ned til 10 eller 12 reps. Noe over ca 20 reps legger ikke helt til mer muskel eller styrke på det tidspunktet.
- Du vil utfordre deg selv, ikke drepe deg selv . De første ukene fokuserer på å lære hvordan du gjør hver øvelse i stedet for hvor mye vekt du løfter eller hvor mange øvelser du gjør. Du har god tid til å bygge muskler.
- Etter 6 eller flere uker med konsekvent styrketrening kan du endre rutinen for å gjøre det vanskeligere.
Trinn 1: Velge øvelsene dine
Hvis du ikke vet mye om vekt trening, bør du vurdere å ansette en personlig trener for å hjelpe deg med å sette opp programmet. Du bør jobbe alle dine muskelgrupper hver uke slik at du unngår muskelforstyrrelser, noe som kan føre til skade.
Nedenfor er en liste over muskelgrupper sammen med prøveøvelser. Hvis du er nybegynner, trenger du bare å velge 1-2 øvelser for hver muskelgruppe i overkroppen og 3-4 trekk for underkroppen.
- Bryst : benkpress , brystpressemaskin, brystpresser med dumbbells, pushups
- Rygg : En armrad , tilbaketrekk, latruller
- Skulder : Overhead press , lateral raise, front raise
- Biceps : biceps krøller , hammer krøller, konsentrasjon krøller
- Triceps: triceps utvidelser , dips, kickbacks
- Nedre kropp : knep , lunges, benpressmaskiner, dødløft, kalvløft
- Abdominals : crunches, revers crunches, woodchops, bekkenfliser
Trinn 2: Velge sett, reps og vekt
Å velge representanter og sett kan være den mest forvirrende delen av styrketrening. Hvor mange reps og sett du gjør, vil avhenge av dine mål.
- For å miste kroppsfett, bygg muskler: Bruk nok vekt til at du bare kan fullføre 10-12 repetisjoner og 1-3 sett - 1 for nybegynnere, 2-3 for mellomliggende og avanserte trenere. Hvil ca. 30 sekunder - 1 minutt mellom sett og minst en dag mellom treningsøkter
- For muskelforsterkning: Bruk nok vekt til at du bare kan fullføre 4-8 repetisjoner og 3 eller flere sett, hviler i 1-2 minutter mellom sett og 2-3 dager mellom øktene. For nybegynnere, gi deg selv flere uker med kondisjonering før du takler vektopplæring med denne vanskelighetsgraden. Du kan trenge en spotter for mange øvelser.
- For helse og muskel utholdenhet: Bruk nok vekt til at du bare kan fullføre 12-16 repetisjoner, 1-3 sett, hviler 20-30 sekunder mellom sett og minst en dag mellom treningsøkter.
For å bestemme hvor mye vekt du skal bruke, start med en lett vekt og utfør ett sett. Fortsett å legge vekt til du kan gjøre ønsket antall representanter med god form. Den siste repen skal være vanskelig, men ikke umulig, og du bør kunne beholde god form.
Din første treningsøkt
Din første treningsøkt er en test av hvor kroppen din er og hvordan forskjellige øvelser føler seg for kroppen din. Disse klassiske øvelsene er et flott sted å begynne å begynne å koble til kroppen din på et dypere nivå.
Tanken er å fokusere på å gjøre øvelsen rett i stedet for å bruke mye vekt eller gjøre mange reps.
Utstyr som trengs
Et motstandsbånd, en stol, forskjellige vektede håndverk
Hvordan
- Start med en 5 minutters oppvarming av lys kardio.
- Gjør ett sett av hver øvelse, den ene etter den andre, hviler kort mellom øvelsene.
- Endre hopp over enhver øvelse som forårsaker smerte eller ubehag.
- Legg merke til hvordan bevegelsen føles og vekten du har valgt, slik at du kan holde styr på fremdriften din.
- Hvile minst en dag før du trener, og jobbe deg opptil 2-3 ganger i uken.
| Trening | reps | Foreslått vekt |
| Chair Squat | 12 | Ingen vekt |
| Side Step Squats | 12 rett til venstre | Motstandsbånd |
| Lunge | 12 reps | Ingen vekt |
| Wall Pushups | 12 reps | Ingen vekt |
| Brystflies | 12 reps | 5-10 lbs |
| Sitter Band Biceps Krøller | 12 reps | Motstandsbånd |
| Sittede båndrader | 12 reps | Motstandsbånd |
| Lying Triceps Extensions | 12 reps | 5-10 lbs |
| Vertikal Ben Crunch | 12 reps | Ingen vekt |
| Tilbake forlengelse | 12 reps | Ingen vekt |
> Kilde:
> Westcott WL. Motstandstrening er medisin. Aktuelle sportsmedisinrapporter . 2012; 11 (4): 209-216. doi: 10,1249 / jsr.0b013e31825dabb8.