De 8 mest effektive triceps øvelsene

Sterke armer er viktige for nesten hver overkroppsbevegelse du gjør hver dag, og tricepsene dine er ofte de tunge løftene. Når du trykker på noe - en dør, en barnevogn, en gressklipper eller en barbell, bruker du triceps.

Sterk er viktig, og for mange av oss har det også formede, tonede armer. Med andre ord, de fleste av oss liker ikke det når våre triceps fortsetter å svinge selv etter at vi har stoppet.

Den beste måten å bygge sterke, faste triceps er å velge øvelsene som treffer alle muskelfibrene fra alle vinkler.

Tricepsen, som navnet antyder, har tre forskjellige hoder - det lange hode, sidekroppen og medialhodet. Alle disse hodene trekkes sammen under triceps øvelser, men noen trekk understreker forskjellige deler av triceps.

Også, noen triceps øvelser er mer effektive enn andre, noe vi vet fra American Council on Exercise.

I en ACE-bestilt studie tok forskere øvelser gjennom åtte av de vanligste triceps øvelsene og registrert muskelaktivitet ved å feste EMG-elektroder til deres triceps.

Med denne informasjonen var de i stand til å rangere de beste triceps øvelsene.

Denne studien fant 8 forskjellige øvelser, men du ønsker ikke nødvendigvis å gjøre alle de trekkene i samme treningsøkt. Det du ønsker er å velge øvelser som legger vekt på alle de forskjellige områdene i triceps. De øverste 4 bevegelsene:

• Triangle pushup - Denne øvelsen legger vekt på alle tre hodene til triceps muskelen, og som vist nedenfor er det det mest effektive trekket for det.
• Kickbacks - Dette trekket retter seg også mot alle tre hodene på triceps, men ikke helt så mye som trekantens pushup. Denne øvelsen er også lettere, så det kan være mer brukervennlig enn pushups.
• Triceps forlengelser - Inkludert denne øvelsen betyr at du har et trekk som understreker det lange hodet til triceps muskelen, et fint supplement til de andre øvelsene.
• Triceps pushdowns understreker sidestykket av triceps, igjen et fint supplement til de andre øvelsene.

1 - Triangle Pushups

Trianglen oppstramming er trolig den vanskeligste triceps øvelsen i denne listen. Det krever enorm overkropsstyrke, så du må kanskje prøve dette trekket på knærne og sakte jobbe deg opp til tærne.

Hvordan

1. Begynn flyttingen ved å plassere hendene på matten direkte under brystet med fingrene spredt og tommelfingrene og forfingrene rører ved å lage en trekantform.
2. Rett bena til en plankstilling (vanskeligere) eller hold knærne på gulvet for en lettere versjon.
3. Pass på at ryggen er flat og magen er forlovet når du bøyer albuene, senking til haken eller brystet berører matten. Hvis du ikke kan gå så lavt, gå så lavt som mulig og arbeid for å bygge nok styrke til å senke helt nedover over tid.
4. På bunnen av bevegelsen vil albuene naturlig flare ut til siden.
5. Trykk tilbake for å begynne å holde torsoen stiv og gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps.

2 - Kickbacks

Tilbakespillet er den nest mest effektive triceps øvelsen og ikke langt bak trekant pushups, som kommer inn på rundt 88% av muskelaktivering.

Ved å bøye seg fremover, må du virkelig arbeide mot tyngdekraften for å flytte vekten opp og ned. Nøkkelen til dette trekket er å bruke skulderen til å stabilisere overarmen, slik at underarmen kan strekke seg bak deg. Hvis du føler at albuen din går ned, bruk en lettere vekt for å holde god form.

Hvordan

1. Drei høyre fot på et trinn eller en plattform, hviler høyre underarm på låret for å støtte ryggen.
2. Hold en vekt i venstre hånd og trekk albuen opp til torso nivå.
3. Holde albuen i den posisjonen, utvide armen bak deg, med fokus på å trekke tricepsene.
4. Senk underarmen ned til ca 90 grader og gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps.
5. Fokuser på å holde overarmen stasjonær mot kroppen gjennom øvelsen.

3 - Dips

Dips er den tredje mest effektive øvelsen og en tøff avhengig av hvordan du plasserer føttene dine.

I denne versjonen er knærne bøyd, noe som gjør øvelsen enklere. Å forlenge føttene dine vil øke intensiteten til treningen.

Nøkkelen til å holde dette flyet trygt, er å holde hofter nær stolen eller benken for å unngå å presse skuldrene. Pass på at du holder skuldrene nede og vekk fra ørene, og hvis du føler ubehag i skuldrene, hopp over denne øvelsen.

Hvordan

1. Sitt på en stol eller benk med hender rett utenfor hoftene og knærne bøyde eller beina utvidet rett ut (vanskeligere).
2. Løft opp på hendene og hold hoftene svært nær stolen eller benken, bøy albuene, senk ned til de er på 90 grader.
3. Hold albuene pekende bak deg, skuldrene nede og absen forlovet.
4. Trykk tilbake for å starte og gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps.
5. Unngå denne øvelsen hvis du føler smerte i skuldrene.

4 - Overhead Triceps Extension

Overhead triceps forlengelsen er den fjerde mest effektive triceps øvelsen, som kommer inn på rundt 76% av muskelaktivering. Nøkkelen til denne øvelsen er å holde armene ved siden av ørene mens du senker vekten bak deg. Forsikre deg om at du kan trekke på magen for å holde ryggen din tilbake.

Du kan gjøre denne øvelsen sittende, som vist, eller stå. Tro det eller ei, dette trekket føles faktisk vanskeligere når du sitter. En ball legger til et element av kjernestyrke .

Hvordan

1. Sitt på en stol, benk eller ball og hold vekt i begge hender, og strekk den oppover.
2. Hold ørene ved siden av skuldrene mens du bøyer albuene, senk vekten bak hodet til albuene er i 90 grader vinkler.
3. Rett armene, kontrakter triceps og gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps.
4. Hold abs forlovet gjennom treningen og unngå å bøye ryggen.

5 - Rope Pushdown

Tauet , som vanligvis gjøres på en kabelmaskin med et taufeste, kommer inn på nummer fem og utløser ca. 74% av muskelaktivering. Tanken er å spre tauet på bunnen av bevegelsen for å virkelig fyre opp triceps musklene.

Hvis du ikke har tilgang til en kabelmaskin, kan du bruke et motstandsbånd . Fest den til toppen av en døråpning og bind en løs knute i bandet omtrent halvveis ned.

Hvordan

1. Ved en kabelmaskin med et taufeste, hold på tauet nær de knutte ender og start øvelsen med albuene bøyd på 90 grader, albuer ved siden av torso.
2. Forlenge armene, ta hendene ned mot gulvet, spre tauet litt ut på hver side mens du trekker sammen tricepsene.
3. Ta underarmene tilbake for å starte og gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps.

6 - Bar Pushdown

Stangdempingen ligner tauet, men litt mindre effektivt på rundt 67%.

Denne øvelsen gjøres vanligvis på en kabel maskin på treningsstudioet ved hjelp av en liten bar vedlegg, selv om du også kan gjøre denne øvelsen hjemme med et treningsbånd og en liten stolpe eller bar gjenget gjennom håndtakene.

Nøkkelen til dette trekket er å holde albuene stasjonære mens du presser vekten ned. Hvis du løfter baren for høyt (si høyere enn nakkehøyde), kan albuene dine komme fram, noe som gjør treningen mindre effektiv.

Hvordan

1. Stå foran en kabel maskin, holde på baren med albuene bøyd til ca 90 grader.
2. Holde albuene stasjonære, skyv stangen ned, trekke tricepsene når du strekker armene.
3. Ta stangen tilbake til brystnivå uten å bevege albuene og gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps.

7 - Liggende Barbell Triceps Extensions (Skull Crushers)

Barbell triceps forlengelser (eller det vi ofte kaller skalle knusere av åpenbare grunner), kommer inn på et overraskende tall syv, utløser om 62% av muskel aktivering.

Dette er overraskende fordi, hvis du noen gang har gjort disse, vet du hvor utfordrende denne øvelsen er.

Det betyr ikke at du ikke bør gjøre disse lenger, men jobber dem inn i et program som også inneholder noen av de øverste øvelsene.

Hvordan

1. Ligg på en benk, et trinn eller et gulv og hold barbell med hendene om skulderavstand fra hverandre.
2. Begynn øvelsen ved å utvide vekten over hodet, håndflatene vender ut og tommelen ved siden av fingrene.
3. Bøy albuene og senk vekten til albuene er i ca 90 grader vinkler. Dette ville være den delen hvor du ikke ville knuse din hodeskalle ved å gå for lavt.
4. Klem triceps for å rette armene uten å låse leddene.
5. Gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps.

8 - Lukk grep Bench Press

Den nære grepetbenkpressen kommer i 8. som en effektiv tricepsøvelse, og utløser ca. 62% av muskelaktivering. Dette trekket innebærer også ganske mye bryst, noe som kan være hvorfor triceps ikke fungerer så mye som i andre øvelser.

Det betyr ikke at du ikke bør gjøre denne øvelsen. Faktisk kan dette være en fin øvelse hvis du jobber med brystet og triceps i samme treningsøkt.

Å gjøre dette trekket på slutten av brystet øvelser kan varme opp triceps før du går videre til mer målrettede trekk.

Hvordan

1. Ligg på en benk eller et trinn som holder en vektstang med hendene om skulderbredde fra hverandre.
2. Begynn øvelsen med albuene bøyd og vektstangen svinger litt over ribbagen.
3. Trykk vekten rett opp over ribcage, med fokus på å trekke triceps.
4. Lavere og gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps.

_Kilde

_{Boehler B, Porcari J, Kline D, et al. ACE-sponset Forskning: Best Triceps Øvelser. Det amerikanske rådet på trening sertifisert nyheter, august 2011.}