Opptrekksøvelsen (også kalt en hake opp) er en av de mest oversett øvelsene for å bygge overkroppen, ryggen og kjernestyrken. Det krever et veldig enkelt stykke treningsutstyr - en opptaksbar. Chin-up barer kan være forseggjorte, frittstående deler av treningsutstyr, eller enkle, døråpningsblokker som du kjøper på nettet eller hos en lokal sportsbutikk.
Pull-Up Bars
Dessverre ignorerer de fleste idrettsutøvere denne enkle øvelsen under deres vanlige styrketrening . Ikke gjør den samme feilen. Det er en av de "må gjøre" øvelsene uansett treningsnivå.
Den tradisjonelle pull-up bruker et overgrep på baren, mens haken opp i vannet bruker et undergrep. Her fokuserer vi på overhåndgrepet.
Slik gjør du en pull-up
Opptrekkingslinjen skal være i en høyde som krever at du hopper opp for å gripe det; føttene dine skal henge fri.
- Stå under baren med føttene skulderbredde fra hverandre.
- Hopp opp og grip baren med et overgrep.
- Bøy knærne og kryss anklerne for en balansert stilling.
- Trekk deg opp slik at haken din er i nivå med baren.
- Senk deg selv, så albuene dine er rette.
- Gjenta bevegelsen uten å berøre gulvet.
Generelt bør du bevege deg gjennom hele bevegelsen i en noe langsom og kontrollert bevegelse.
Fullfør antall repetisjoner treningen krever.
Når skjemaet ditt forverres, er det på tide å stoppe og hvile, eller du kan risikere skade.
Men jeg kan ikke gjøre en pull-up ennå
Hvis du ikke kan gjøre en full pull-up ennå, er det flere måter å bygge opp din styrke, så du kan begynne å gjøre pull-ups.
- Maskinassistert trekk
Begynn med å bruke en pull-up assistanse maskin. Du må gå til et treningsstudio for dette, men det er en god måte å begynne å utvikle den styrken som kreves for pull-up.
- Menneskelig hjelp
Ha en trener, trener eller spotter "assistere" deg. Hold knærne bøyd og ankler krysset. Din partner vil gi en mild løft mens du griper på toppen av føttene. Denne lille hjelpen bidrar til å oppveie vekten mens du trekker opp. - Statiske pull-ups
Bruk en boks eller et trinn for å løfte deg inn i stillingen "finish" -posisjon, og hold haken din i barenivå så lenge du kan. Dette vil bygge opp overkroppens styrke over tid. Sakte overgang til negativ opptrekksøvelse (se nedenfor) over flere uker. - Negative Pull-Ups
Bruk en boks eller et trinn for å løfte deg inn i stillingen "finish" -posisjon, og hold haken på barenivå i flere sekunder. Senk deg sakte i styrt bevegelse, stopp og hold på flere punkter underveis. Når du kommer til bunnen, gjenta prosessen. - Half Pull-Ups
Stå på en boks eller benk som gjør at albuene kan bøye rundt 90 grader når du griper baren. Ved å starte opptrekk fra denne stillingen er det langt mindre styrke enn å starte med fullt utvide albuer. Fullfør et par pull ups på denne måten først, deretter senk boksen og rett albuene rett over tid for en vanskeligere pull-up. - Hoppe Pull-Ups
Stå på en boks eller benk som gjør at albuene kan bøyes litt når du griper baren. Bøy knærne til albuene dine er helt forlenget, så hopp "opp" til stillingen "finish" med hakenivået med baren. Sakte senk deg tilbake til boksen og gjenta. Over tid vil du få styrke til du kan prøve andre opptrekksvariasjoner.
- Lat Pull-Down
Den latiske nedtrekksmaskinen er en annen måte å begynne å bygge styrkenes behov for pull-up. Med denne maskinen, blir du sittende med knærne holdt nede og du trekker vekten ned til deg. Det er ikke mitt førstevalg for å lære å gjøre pull-up fordi det er en helt annen kroppsposisjon og vinkel, men det er en ganske trygg måte å komme i gang.