En øvelse for Abs og Butt
Fuglehunden kan ha vært en danseherde på en gang, men nå er det hovedansvaret for berømmelse at det er en noe avansert kroppsvektsøvelse for å styrke den bakre kjerne generelt - den muskulære regionen som inkluderer bukene, nedre rygg , rumpa, og lår.
Det er ikke så vanskelig å gjøre etter litt øvelse for å få balansen riktig.
Det er lett å gjøre hvor som helst, så lenge du har et behagelig sted å komme på hender og knær og rom nok til å forlenge både en arm og et ben. Slik er det gjort.
Hvordan utføre Bird Dog Exercise
- Kneel på gulvet med hendene godt plassert om skulderbredde fra hverandre.
- Brace abdominals, og i første omgang praktisere løfte en hånd og det motsatte kneet bare rydde av gulvet mens balansering på den andre siden og kneet. En halv tomme vil gjøre til du får ideen om det.
- Når du er klar til å utføre hele øvelsen, pek armen ut rett foran og strekk motsatt ben bak. Skulder og hoftene skal være parallelle.
- Hold i 10 sekunder og deretter tilbake til hendene og knærne til bakken.
- Starte ut, prøv 5 repeter på alternative hender og knær, totalt 10 repetisjoner. Legg til flere sett med 10 øvelser opptil 3 sett med 10.
- Som en variasjon kan du gjøre flere fuglehunder med den ene siden og deretter gjøre et sett med bare den andre siden.
- Hold abs forlovet mens du bytter sider hvis du gjør alternerende fuglehunder. Arbeid for å minimere ekstra bevegelse under vektskiftet.
Muskler arbeidet i fuglehundøvelsen
Det viktigste målet for fuglehunden er erektorspinae-muskelen. Denne lange muskelen strekker lengden av ryggraden, fra skallen, nakken og ribben til ryggvirvlene og hjernehinnen.
Det er ansvarlig for å strekke, bøye og rotere rygg og nakke.
Men det er ikke den eneste muskelen det virker, da flyttingen også involverer gluteus maximus muskel i baken, som virker når du løfter benet. Ved å heve armen arbeider du med trapezius muskler og deltoider i øvre rygg og skulder.
I mellomtiden blir andre muskler involvert i å stabilisere bevegelsen. Disse inkluderer hamstringene av baksiden av låret, de andre gluteale musklene, piriformis og obturator externus i hofte, pectoralis og serratus muskler i brystet og triceps i overarmen.
Men hva med de andre bukemuskler? De jobber som antagonister til erektorspinaen, og så involverer du også rektum abdominis og obliques. Som du ser, involverer fuglemosen mange muskler, og selv om det kalles en isolasjonsøvelse, skjer mye fra hode til lår.
Variasjoner av Bird Dog-øvelsen
En avansert versjon er fuglehunden, som innebærer å forlenge armen og benet fra den ene siden av kroppen. Det er ekstremt avansert og få personer kan utføre det.