Et populært middel for vekttap er psyllium ( Plantago ovata ), en plante som produserer frøskall som er rik på løselig fiber (en av de to hovedtyper av kostfiber). Den type løselig fiber i psyllium er kjent som mucilage. Når den blandes med vann, tykkes den til en gel.
Du har sikkert sett psyllium på ditt lokale apotek i avføringsmiddelgangen.
Når psyllium er i tarmene, sukker det opp vann, myker avføring og gjør dem lettere å passere.
Grunner folk tar psyllium for vekttap
Funnet i matvarer som linfrø og belgfrukter, er oppløselig fiber antatt å hjelpe blodsukkerkontrollen og bidra til lavere kolesterol. I tillegg sies psylliumfibre å undertrykke appetitten. Det utvides for å danne et gellignende stoff i tarmen, noe som kan hjelpe deg til å føle deg fyldigere i lengre tid og fremme vekttap.
Psyllium fiber brukes også til å lindre forstoppelse, forbedre symptomene på noen typer irritabel tarmsyndrom (IBS), fast opp løst avføring og diaré, og regulere blodsukkeret hos personer med diabetes. På grunn av sin evne til å fremme tarm regularitet, er psyllium også sagt å rense tykktarmen.
I USA er det anbefalte daglige fiberinntaket 38 gram for menn og 25 gram for kvinner under 50 år. Hvis du er over 50, er anbefalingene 30 gram for menn og 21 gram for kvinner.
De fleste voksne bruker 15 gram eller mindre per dag.
Psyllium er en relativt billig, lett tilgjengelig kilde til fiber. En teskje psylliumskall har omtrent tre gram fiber.
Hjelper Psyllium virkelig med vekttap?
Ved å danne en tykk gel i magen, kan psyllium øke fylle (og i sin tur motvirke overmåling).
Hittil har imidlertid studier på psylliums effekter på appetitt og vekt gitt blandede resultater. Her er en titt på noen få funn fra den tilgjengelige forskningen om psyllium og vekttap.
I en studie publisert i Appetitt i 2016 resulterte psyllium tatt før frokost og lunsj i tre dager mindre sult og økt fylde mellom måltider i forhold til placebo. Av de testede dosene (3,4, 6,8 og 10,2 g) ga dosen på 6,8 g mer konsistente mykningsfordeler over placebo.
En annen 2016 studie (publisert i Nutrition Journal ) fant at personer med type 2-diabetes som tok 10,5 gram psyllium daglig i åtte uker, hadde en lavere kroppsmasseindeks (BMI) sammenlignet med de som spiste deres vanlige diett i åtte uker. I tillegg forbedret fastende blodsukker, insulin og andre blodmarkører etter psylliumtilskudd.
En studie publisert i International Journal of Preventative Medicine i 2016, fant imidlertid at 12 uker psylliumtilskudd ikke hadde noen effekt på vekt eller kroppsmasseindeks (BMI) hos personer med alkoholfri fettleverssykdom.
Mulige bivirkninger
Selv om psyllium generelt anses som trygt når det brukes som anbefalt, kan det utløse visse bivirkninger som gass, oppblåsthet, magesmerter, diaré og kvalme.
Selv om det er sjeldent, har noen mennesker allergiske reaksjoner. Ring legen din umiddelbart hvis du opplever uvanlige symptomer som:
- Svært å puste eller svelge
- kløe
- Magesmerter
Det er best å starte med en lav dose og sakte øke mengden du tar over en til to uker til du når den anbefalte doseringen. Bland det godt med den anbefalte mengden vann (vanligvis er en teskje blandet med åtte gram væsker).
Å holde seg hydrert bidrar til å holde avføringen myk og gjør tarmrørene enklere å passere. Å ta psyllium med utilstrekkelig væske eller i store doser er en kvelningsfare og kan også føre til tarmobstruksjon.
Hvis forstoppelsen din forverres mens du tar psyllium, må du slutte å ta det og snakke med legen din.
Psyllium bør ikke tas av personer med akutte mageproblemer (som blindtarmsbetennelse), tarmhindringer eller spasmer, vanskeligheter med å svelge, kolorektal adenom, eller en innsnevring eller obstruksjon hvor som helst i fordøyelseskanalen. Personer med nyresykdom og de som tar visse medisiner, kan ikke være i stand til å ta psylliumtilskudd.
Takeaway
Mens opping av løselig fiberinntak fra matvarer som tørkede bønner og erter, linfrø, havre, frukt og grønnsaker kan bidra til å holde deg fullere i lengre tid, er det for tiden ikke nok bevis for å anbefale psyllium utelukkende som et vekttap hjelpemiddel.
Hvis du har problemer med å få nok fiber fra mat eller har helseproblemer som kan bli hjulpet ved å øke oppløselig fiberinntak, kan du legge til litt psyllium til kostholdet ditt. Hvis du vurderer å prøve det, er det en god idé å snakke med helsepersonell først for å diskutere om det passer deg.
> Kilder:
> Abutair AS, Naser IA, Hamed AT. Oppløselige fibre fra psyllium forbedrer glykemisk respons og kroppsvekt blant diabetes type 2 pasienter (randomisert kontrollforsøk). Nutr J. 2016 12. oktober; 15 (1): 86.
> Akbarian SA, Asgary S, Feizi A, Iraj B, Askari G. Sammenligning av effekten av Plantago psyllium og Ocimum basilikumfrø på antropometriske tiltak i ikke-alkoholholdige fede leverpatienter. Int J Prev Med. 2016 okt 10; 7: 114.
> Brum JM, Gibb RD, Peters JC, Mattes RD. Slike effekter av psyllium hos friske frivillige. Appetitt. 2016 okt 1; 105: 27-36.
> de Bock M, Derraik JG, Brennan CM, et al. Psyllium-tilskudd hos ungdom forbedrer fettfordeling og lipidprofil: En randomisert, deltaker-blindet, placebokontrollert, crossover-prøve. PLOS One. 2012; 7 (7): e41735.
> Ansvarsfraskrivelse: Informasjonen på dette nettstedet er kun ment for utdanningsformål og er ikke en erstatning for råd, diagnose eller behandling av en lisensiert lege. Det er ikke ment å dekke alle mulige forholdsregler, narkotikainteraksjoner, omstendigheter eller bivirkninger. Du bør søke rask medisinsk hjelp for eventuelle helseproblemer og konsultere legen din før du bruker alternativ medisin eller endrer din diett.