Din quadriceps er gruppen av fire store muskler som gjør opp foran på låret. Disse musklene pleier å være tette i idrettsutøvere, spesielt løpere og syklister. Følgende yoga poser tilbyr en rekke måter å strekke dem på.
1 - Crescent Lunge: Anjaneyasana
Crescent lunge er en god pose for nybegynnere, siden du enkelt kan endre det, avhengig av fleksibiliteten din. Å bøye dybden på det fremre kneet vil gi deg en mindre intens strekk. Du kan også gå den andre veien ved å bøye bakkeket og trekke foten mot rumpen.
2 - Hero Pose: Virasana
Mange yoga quad strekker også innlemme balanse og / eller tilbakebøying, men ikke helt utgjøre. Alt du trenger å gjøre her er å sitte og puste inn i ubehaget i lårene dine.
Hvis du trenger å modifisere denne posen for å gjøre det mindre intens, sitte din rumpe på et teppe, blokkere eller styrke. På den annen side, hvis du ikke føler mye i en oppreist stilling, kan du fordyre strekningen ved å ligge .
3 - Pigeon Pose: Eka Pada Rajakapotasana
Pigeon pose er en av de forberedende poser for full dukke, noe som krever litt åpenhet i quads i tillegg til en fleksibel rygg.
For lårstrekningens formål, ikke bekymre deg hvis du ikke kan låse hendene dine overhead. Bare fokus på å tegne ryggen hælen mot din rumpe.
4 - Sugarcane Pose: Ardha Chandra Chapasana
For de som liker å multitask, kan du strekke hamstringene på ditt stående ben og quads på ditt løfteben ved å ta halvmåne i sukkerrørspose. Du kan til og med få litt tilbakebøying der inne mens du er på den.
5 - King Dancer: Natarajasana
Du kan holde quad-strekningen fra sukkerrør (over) ved å flytte direkte til kongedanser. Hvis det ikke er nok av en utfordring, kan du jobbe opp til den fulle versjonen av denne posen, der du holder på foten din med begge armer hevet over hodet ditt, mens du balanserer på ett ben. Det er sannsynligvis en av de tøffeste stillingene du kan prøve.
6 - Kamelposer: Ustrasana
Nå beveger du deg inn i bakbøyningsposisjonene. Siden fokuset ditt her er quads, endre når det er nødvendig for å gjøre tilbakegangen mindre intens. I kamel, for eksempel, kan du bruke blokker under hendene i stedet for å bringe dem til dine hæler. Du kan også legge hendene på nedre rygg eller sakrum.
7 - Bow Pose: Dhanurasana
I baugposisjonen lar du grep på føttene trekke deg inn i en dypere backbend. Det gir også en stor lårstrekning .
Forsøk her mellom å bøye føttene og peke på tærne. Hver gir en litt annen strekk, som vil forandre grepet fra utsiden til innsiden av føttene.
8 - Little Thunderbolt Pose: Laghu Vajrasana
Å ta kamelpose (over) til ytre grenser gir deg laghu vajrasana, eller liten tordenbolt utgjør. Å ta hodet til gulvet gir en dyp tilbakekopling og krever også svært åpne quadriceps.
Dette er definitivt en avansert holdning, så vær ikke bekymret hvis det ikke virker i rikets rike akkurat nå. Arbeid på kamel vil tilby samme strekk med mindre intensitet.