Låret beskriver området på beinet ditt over kneleddet og under hoften. Fire store muskelgrupper utgjør lårregionen:
- The Quadriceps - Rett kneet og bøy hoften opp
- The Hamstrings - Bøy kneet og strekk hoften bakover
- Adductors - Ta bena sammen
- Abductors (som dine gluteal muskler) - Flytt bena fra hverandre
Disse musklene bidrar til å støtte knær og hofteledd og bidra til å bevege lårbenet (tett ben) og tibia (skinnben). Noen ganger blir disse musklene stramme etter skade eller en periode med inaktivitet og immobilisering.
Lårets muskler kan bli stramme på grunn av den lengre tid vi bruker i sittende stilling i løpet av arbeidsdagen. Av denne grunn er det viktig å strekke lårmusklene ofte. Noen økter med fysioterapeuten din kan hjelpe deg med å finne ut hvilke øvelser som er best for å strekke lårene dine.
La oss se på 3 enkle strekker som retter seg mot quadriceps, hamstring og adductor muskelgrupper. Din lokale fysioterapeut kan få deg til å utføre disse strekkene noen ganger om dagen som en del av treningsprogrammet ditt.
Før du starter dette eller andre treningsprogram må du sjekke inn hos legen din for å være sikker på at treningen er trygt for deg å gjøre.
1 - Quadriceps Stretch
Den quadriceps kurset ned på forsiden av låret fra hoften til kneet. Tightness her kan være en årsak til knesmerter eller patella malalignment. Slik strekker du din quads:
- Stå oppreist
- Fortsett med ditt høyre ben
- Bøy langsomt ditt høyre kne og hold venstre benet rett
- Fortsett å bøye ditt høyre kne til en mild strekk føles på låret
- Hold i 5 sekunder
- Gå tilbake til startposisjonen
- Gjenta trinn 1 til 6 fem ganger
- Utfør med venstre ben fremover
Husk å stoppe strekningen dersom det gir økt smerte.
2 - Hamstring Stretch
Hamstringene dine løper ned på baksiden av låret fra hoften til baksiden av kneet. Slik strekker du dem:
- Stå oppreist
- Bøy over og forsøk å røre på tærne mens du holder knærne rett
- Fortsett til en mild strekk blir følt bak knærne
- Hold i 5 sekunder
- Gå tilbake til startposisjonen
- Gjenta trinn 1 til 5 fem ganger
Stopp denne strekningen hvis du føler deg lav ryggsmerter eller økt smerte i hamstringene.
3 - Adductor Stretch
Adductor-musklene dine løper fra innsiden av hoften til innsiden av kneet. De bidrar til å trekke lårene sammen. Slik strekker du dem.
- Stå oppreist
- Spre bena skulderavstand fra hverandre
- Len deg til høyre mens du bøyer høyre kne
- Hold venstre ben rett
- Fortsett til en mild strekk er følt i ditt indre venstre lår
- Hold i 5 sekunder
- Gå tilbake til startposisjonen
- Gjenta trinn 1 til 6 fem ganger
- Utfør dette igjen, lene til venstre
Når du strekker, bør du føle deg komfortabel. Stopp hvis du føler smerte. Ved å strekke musklene litt hver dag, kan du få en positiv effekt på din samlede mobilitet.