Åpne brystet, ryggen og hofter med bro
Broen eller Gymnastikkbroen er en verdifull øvelse for å utvikle fleksibiliteten for effektiv ytelse av mange kettlebell- øvelser, spesielt for øvelser som bruker dobbelkettlebells.
I de dobbelte øvelsene til Clean , Press, Push Press og Jerk, må de kraftige hip flexors og spinal muskler forlenges for å holde kettlebells i den statiske Rack posisjonen uten belastning.
I tillegg må øvre rygg- og brystmusklene forlenge for å skape tilstrekkelig forlengelse av overkroppen under støtfasen i Jerk and Push Press, når kettlebells lanseres vertikalt oppover fra torso. I tillegg, for å stabilisere stabilt to kettlebells overhead i lockout / fiksering fase krever god mobilitet av skulder belte muskler, bryst og øvre rygg. Uten tilstrekkelig fleksibilitet i hoftefleksorene, brystet, spinal extensorene og skulderbeltet, blir det igjen å holde kettlebellene mest med armstyrken, og det vil bare føre til rask tretthet og dårlige resultater. Øv broen regelmessig for å lære å forlenge kroppen under belastning og derved støtte kettlebells med de høyt holdbare musklene, slik at de relativt svakere armene kan slappe av, mens de relativt sterkere musklene i bena og torsoen kan gjøre mesteparten av arbeid, noe som gir mer støtte og fører til flere gjentakelser (og det medfølgende høyere nivået på kondisjon).
Siden de fleste er ganske stramme i hoftefleksorer og trunk extensors (musklene som løper lateralt til ryggraden), bør broen utføres i progressive stadier, noe som muliggjør gradvis og sikker utvikling av fleksibilitet.
Her er hvordan du trener og fremover broen i etapper:
Grunnleggende brudd
Lig flatt på ryggen med føttene flatt og knær bøyd.
Trykk hælene i gulvet og løft bekkenet så høyt av bakken som mulig. Trykk hælene fast i gulvet og sikte navlen mot veggen bak deg, slik at ryggraden danner en bro, rund i form. Unngå folding på ryggraden, noe som kan forårsake smerte og skade, da ryggraden ikke skal komprimeres her, heller lengre. Lag en bro, ikke en dør som hengsler. Hold skuldrene og hodet flatt til gulvet. Hold denne utvidede stillingen i 30-60 sekunder mens du tar sakte, dype puste.
Intermediate Bridging
For å gå videre enn den grunnleggende versjonen, legg palmene flatt på gulvet bare til utsiden av hodet med fingrene som peker mot veggen bak deg og albuene peker oppover til taket. Dette vil kreve tilstrekkelig fleksibilitet i skuldrene og brystet for å plassere hendene flatt på gulvet. Hvis gulvflaten er vanskelig, plasser en matte eller annen myk polstring under hodet for beskyttelse. Hold balansen med hendene og plasser toppen av hodet på gulvet. Fra denne startposisjonen, bruk toppen av hodet, hender og føtter som kiler som brukes til å presse fast i gulvet, og løft bekkenet så høyt som mulig.
Som før, sørg for å peke på magen mot veggen bak deg for å bro, og unngå å brette ryggraden som et dørhengsel. Fremgang til 30-60 andre hold.
Avansert Bridging eller Gymnastic Bridge
For å gå videre, start fra mellomliggende brostilling, løft hodet fra gulvet og trykk sterkt gjennom hendene for å forlenge armene helt, for å rette albuene rett. Bruk bena til å trykke på kroppen din tilbake når du løfter brystet og rett albuene. Det ultimate uttrykket for denne stillingen er å ha begge armer og begge benene fullt utstrakte, uten bøyninger i albuene eller knærne.
Det krever utmerket fleksibilitet i ryggraden, hoftefleksorene, skuldrene og brystet for å komme inn i en riktig bro, og forbedring i broen vil hjelpe deg sterkt til å finne en komfortabel rackposisjon.
Fremgang i broopplæringen din intelligent. Begynn med de mest grunnleggende og arbeid sakte inn i progresjonene, aldri tvinge bevegelsesområdet og ta hensyn til pusten, og hold aldri pusten. Jo mer du kan slappe av og puste, jo lettere muskler vil slappe av og gjøre det mulig for deg å anta stillingene. Med regelmessig bruk av brovarianter, vil dobbelt kettlebell arbeid være mye mer komfortabelt og produktivt.