Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier - 112
Fett - 3g
Karbohydrater - 5g
Protein - 15g
Total tid 55 min
Prep 15 min , kok 40 min
Porsjoner 4
Hele korn og grønnsaker serveres vanligvis sammen med kylling. I denne oppskriften er de pakket inn i den. For bare 112 kalorier per porsjon får du 15 gram protein av høy kvalitet og 3 gram fett, noe som gjør for et lett, men fylt halsbrannsvennlig måltid. Fetaosten kompletterer de dampede veggiene og magert kyllingbryst, og legger til et hint av kremhet til det overordnede måltidet, men ikke overveldende det, og sitronzest gir et fint spark uten citrus, en kjent halsbrannutløser.
ingredienser
- 2 ss quinoa, tørr
- 1/2 middels gulrot, julienned
- 1/4 kopp brokkoli stilker, juletårn
- 2 middels beinfrie, skinnfrie kyllingbryst, pundet til 1/4 "tykkelse
- olivenolje spray
- 1/4 ts salt
- 1/4 ts oregano, tørr
- 1/2 kopp spinat, hakket
- 2 ss fetaost, smuldret
- zest fra 1/2 sitron
Forberedelse
- Sett quinoaen for å lage mat i henhold til pakningsinstruksjonene.
- Steam gulrøtter og brokkoli stilker til litt øm.
- Forvarm ovnen til 350F.
- Legg kyllingbrystet flatt på et foret bakervarer og lett spray med olivenolje (eller nonstick cooking spray) og gni med salt på begge sider.
- Del grønnsaker, oregano og quinoa mellom kyllingebrystene, sammen med spinat, sitronzest og fetaost. Skje alt på midten, hold fyllingen vekk fra kantene, og begynn å rulle fra den ene enden av brystet til du ender med en full rulle. Tie med garn eller sett tannpirkene på hver ende for å holde lukket.
- Overfør kyllingrullene til en liten oppvarmet panne, tilberedes til gullbrun på alle sider, ca. 5 minutter.
- Overfør rullene tilbake til bakeplaten og fortsett å lage mat i ovnen til brystene er kokt igjennom, ca 15 minutter.
- La kyllingen kjøle seg 5 minutter før skiver og servering.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Selv om kyllingroulader er vanligere, kan du lage denne parabolen ved hjelp av kalkunbryst også. Følg de samme trinnene for et magert, Thanksgiving-stil måltid. Det ferdige produktet vil se vakkert ut på bordet, og ernæringsprofilen med denne proteinbyttet vil ikke være vesentlig forskjellig.
Halsbrennevennlige oppskrifter bruker ofte sitron- eller appelsinskall for å få sitruslignende smak uten noen surhet som sitron eller appelsinjuice ville gi. Du kan bruke oransje zest i stedet for sitron i denne oppskriften hvis du foretrekker det.
Bli kreativ med din veggie fylling. Asparges er et vanlig valg i roulader - bare to spyd ville være nok for hvert bryst.
Hvis det er i sesong , bruk det i stedet for brokkoli stilkene.
Matlaging og serveringstips
En dampkorg er den enkleste måten å dampe veggies - bare ta med vann til koking og legg deretter kurven over potten med veggies inni. Kok dekket i noen minutter.
Det er også en enkel måte å tynne ut på kyllingbrystet: et kjøttmørkemiddel.
Dette hammerlignende verktøyet brukes ofte til å knuse forskjellige kutt av biff og fjærfe. Bare legg kyllingbrystet i en plastpose eller mellom to ark med klar plastfolie og pund den til ønsket tynnhet. Ikke overfokusere på ett sted - sørg for at du pund jevnt overalt.
Denne rouladen er smakfull og sterk alene. Det trenger ikke en ekstravagant sideskål; bare server sammen med en lett salat. Du kan også servere den med en honning sennep drizzle. Kombiner en spiseskje gresk yoghurt med en teskje honning, en teskje gul sennep og en teskje vann. Del blandingen mellom de to brystene (hver vil få omtrent en spiseskje saus).