Gå inn i et treningsstudio, og du vil sikkert se et sett med kettlebells , kanskje sitte i et hjørne ved siden av andre merkelige utstyr som BOSUer , kamptauer og medisinballer .
Hvis du ser noen bruke en kettlebell, har du sikkert sett dem svinge den opp og ned, kanskje lurte på hvorfor de ville gjøre noe slikt. Hva er fordelen med å svinge en vekt som ser ut som en kjele?
Det er mange fordeler med kettlebell-trening, og en av de viktigste er dette: Mange kettlebell-øvelser er dynamiske, ofte ballistiske, noe som betyr raske løfter i stedet for den langsomme og kontrollerte styrketreningen de fleste av oss er vant til å gjøre.
Disse typer øvelser får hjertefrekvensen på en helt annen måte enn kardio. Ikke bare det, utfordrer disse bevegelsene nesten alle muskler i kroppen din. Enda bedre, kettlebell trening er så forskjellig fra hva de fleste av oss er vant til, det kan faktisk være morsomt.
Mens det er en læringskurve med kettlebell trening, kan alle gjøre det, selv nybegynnere. Hvis du har gjort de samme treningsøktene, kan kettlebell trening puste nytt liv inn i treningsrutinen. Lær hva du trenger å vite om kettlebell trening.
Hva er Kettlebell Training?
Kettlebells er støpejernsvekter fra 5 lbs til over 100 lbs, formet som en ball med et håndtak for enkel griping.
Kettlebellen stammer fra Russland og var populær i USA for flere tiår siden, men har opplevd en gjenoppblomstring de siste årene med en flurry av klasser, videoer og bøker. Grunnen? Kettlebells tilbyr en annen type trening ved hjelp av dynamiske trekk som retter seg mot nesten alle aspekter av fitness - Endurance, styrke, balanse, smidighet og kardiouthold.
Folk elsker det fordi det er utfordrende, effektivt og du trenger bare ett utstyr.
Tanken er å holde kettlebell i en eller begge hender og gå gjennom en rekke øvelser som de to armene, snatchen , den lastede bære og den høye trekken.
Noen bevegelser gjør at du endrer vekten fra hånd til hånd når vekten svinger opp eller når du beveger seg i sidelengsform, og du må stabilisere kroppen og koble kjernen på en helt ny måte.
Andre trekk krever kraft fra bena og hofter for å bevege vekten, noe som gir deg integrerte kroppsbevegelser som ofte mangler med andre typer trening.
Kettlebells vs Dumbbells
Du lurer kanskje på, er ikke en kettlebell akkurat som en hantel? På noen måter er de de samme, men det som gjør kettlebell forskjellig, er hvordan det er formet. Det kan se ut som en vanlig vekt, men det uformede håndtaket endrer faktisk hvordan vekten fungerer med kroppen din.
Med en håndvægt ligger tyngdepunktet i hånden din, men med kettlebell ligger tyngdepunktet utenfor hånden din, noe som betyr at det kan forandres avhengig av hvordan du holder den og beveger den.
Fremdriften i mange kettlebellbevegelser (et stort nei i tradisjonell styrketrening) skaper sentrifugalkraft, og fokuserer mer oppmerksomhet på muskler som brukes til retardasjon og stabilisering.
Denne typen flerdirektive bevegelse etterligner virkelige livsbevegelser som for eksempel å svinge en koffert for å sette den i en overheadboks, for eksempel.
Dumbbells er gode for å bygge muskler og styrke med sakte, kontrollerte bevegelser mens kettlebell trening involverer hele kroppen og fokuserer på utholdenhet, kraft og dynamiske bevegelser.
Fordelene ved Kettlebell Training
Nesten noen trener kan dra nytte av kettlebell trening. Faktisk bestilt det amerikanske rådet på trening en studie for å finne ut hvor effektiv kettlebell trening er.
Etter 8 uker med kettlebell øvelser, så forskerne en betydelig forbedring i utholdenhet, balanse og kjernestyrke.
Den største forbedringen var i kjernen der styrken økte 70 prosent.
Andre fordeler er:
- Bedre koordinering og smidighet .
- Bedre holdning og justering - Mange øvelser jobber med de posturale musklene på en funksjonell måte.
- Det er tidseffektivt - Du trener flere fitnesskomponenter i samme sesjon, inkludert kardio, styrke, balanse, stabilitet, kraft og utholdenhet
- Øvelsene er funksjonelle og vektbærende som bidrar til å øke bein tetthet og holde kroppen sterk for daglige oppgaver.
- Du blir mer effektiv på andre typer trening .
- Økt kraftutvikling og utholdenhet, som er flott for en rekke sportsgrene.
- Det kan bidra til å beskytte idrettsutøvere mot skader . Mange skader oppstår når du beveger deg raskt og må komme til et stopp (aka, eksentrisk retardasjon). Kettlebell øvelser trener faktisk kroppen i eksentrisk retardasjon, som kan oversette til en sunnere sterkere kropp på banen eller banen.
- Forbedret ryggsmerte - En interessant studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research fant at kettlebell trening tilbød noen unike lastemønstre vi ikke ser med tradisjonell styrketrening. Fordi nedre rygg aktiveres under svinger, forbedrer dette faktisk funksjonen og helsen til nedre rygg.
- Enkelhet - øvelsene er enkle, treningsøktene er enkle og du trenger bare ett stykke utstyr, selv om du kanskje trenger en rekke vekter.
forholdsregler
Alt dette høres bra ut, men det er noen ulemper som:
- Tøft for nybegynnere - Hvis du er ny til å trene, svinger en kettlebell ikke hvor du vil starte. Du må ha et veldig sterkt fundament før du tester balansen og kjernestyrken med stor vekt. Du kan imidlertid bruke en kettlebell som en dumbbell for statiske øvelser som deadlifts, rader eller knep.
- Krever trening og trening - Nøkkelen til kettlebell trening bruker tung vekt - Tungt nok til at du må bruke kraften i hofter og ben for å bidra til å skyve eller svinge vekten opp. Det er veldig lett å skade ryggen din hvis du ikke bruker god teknikk, så få veiledning fra en ekspert og begynn med en lettere vekt,
- Fare for skade - Den virkelige skaderisikoen kommer ofte fra å gjøre bevegelsene galt i stedet for øvelsene selv. Igjen, det er derfor det er viktig å få litt instruksjon for de mer dynamiske øvelsene.
Hvis du er interessert i å komme i gang med kettlebell trening, er det best å ta en klasse eller få veiledning fra en erfaren instruktør for å få detaljerte sammenbrudd av øvelsene. Mange av de svingende bevegelsene kan være ukjente, og en profesjonell kan hjelpe med skjemaet ditt og i å velge vekter.
Hvis det ikke er et alternativ, er videoer et annet godt valg. Prøv "The Ultimate Kettlebell Workouts for Beginners" som tilbyr instruksjoner for grunnleggende kettlebell bevegelser, samt treningsøktene som involverer en rekke kombinasjoner av kettlebell.
> Kilder:
> Jay K, Frisch D, Hansen K, et al. Kettlebell trening for muskuloskeletale og kardiovaskulære helse: en randomisert kontrollert studie. Skandinavisk tidsskrift for arbeid, miljø og helse . 2011; 37 (3): 196-203.
> Kettlebell Swing, Snatch og Bottoms-Up Carry: Tilbake og ...: Journal of Strength & Conditioning Research. LWW. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/01000/Kettlebell_Swing,_Snatch,_and_Bottoms_Up_Carry_.3.aspx. Tilgang 27. juni 2017.
> Kettlebells Kick Butt. ACE Fit | Treningsinformasjon. https://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/3233/kettlebells-kick-butt/.