Kettlebell snatch er en helkroppsøvelse som utvikler hele bakre kjerne av kroppen (bakre sidestop, hamstrings, tilbake), samtidig som styrke, kraft, koordinering og kardiovaskulær kondisjon oppnås samtidig. På grunn av sin omfattende natur, blir Snatch ofte referert til som King / Queen of the Kettlebell heiser.
Opplæringen
Start med kettlebell på gulvet foran deg.
Med føttene omtrent fra hoft til skulder avstand fra hverandre (men ikke bredere), sett deg tilbake for å legge hoftene dine og ta tak i kettlebell med fingrene som du ville for Swing. Kettlebell svinger tilbake mellom beina mens du begynner å stå, og legger ytterligere på hofter.
Hold armen koblet til kroppen og strekk knær og hofter, slik at Kettlebellens treghet trekker armen framover. Akkurat som armen begynner å skille seg fra kroppen, akselerere Kettlebell vertikalt så fort du kan ved å raskt trekke med hoften, etterfulgt av et skudd av fellen din. Hvis du sniker med høyre hånd, presser du kraftig med venstre ben og trekker du tilbake med høyre hofte og trekker med høyre felle. Når Kettlebell akselererer oppover, slipp fingrene og sett palmen dypt inn i håndtaket. Tillat momentet å bære klokken hele veien til toppen og låsing / fest armen til fullstendig albueposisjon. Denne overhead-låseposisjonen er identisk med overhodeposisjonen i Trykk eller Trykk trykk (tommel vendt tilbake, nei eller minimal rotasjon på skulderen).
Fra topplåsingsposisjonen, slipp kettlebellen nedover ved å vri håndflaten mot deg, og lene skuldrene og overkroppen tilbake i bagasjerommet mens du skifter vekten til motsatt ben (hvis du smutter med høyre hånd, skift til venstre ben).
Hold hoftene og torsoen utvidet maksimalt og ta med tricepsene dine for å koble til torso.
For øyeblikket armen kobles til torso, fullfør bevegelsen ved å trekke hånden mot deg for å bytte tilbake til krokgrepet (trekker hånden tilbake for å fange håndtaket med fingrene). Følg kettlebellen mellom beina i backswing. Gjenta denne rytmiske bevegelsen for å fortsette å utføre snatch for ønskede repetisjoner.
For å oppsummere disse 6 stadiene av Snatch-bevegelsen:
- Low Inertia swing for å få kettlebell flytting
- Vertikal akselerasjon trekker med hofte og felle mens du trykker på motsatt fot
- Sett hånden dypt inn i håndtaket med tommelen vendt tilbake
- Fixate (lockout) KB overhead
- Avbøyle stammen tilbake til hyper-forlengelse
- Trekk hånden tilbake og bytt grep inn i backswing
Puster
Pust ut skarpt ut fra munnen ved den første lavsvingen, pust ut igjen når kettlebellen når toppposisjonen, og pust ut igjen når kettlebellen svinger tilbake bak deg. 3 puster for 1 repetisjon. I toppposisjonens låsing, ta ekstra pust som nødvendig for å gjenopprette pusten og senk hastigheten til bevegelsen, slik at du kan opprettholde innsatsen lenger og dermed oppnå flere gjentakelser.
For å utvikle mer tillit til å slippe kettlebellen fra toppposisjonen, må du først utøve Half Snatch som en variant.
De første delene av Snatch er som tidligere beskrevet til Overhead lockout-posisjonen. Imidlertid, i Half Snatch, slipp kettlebellen fra Overhead Lockout-stillingen rett ned til brystet i Rack-stilling, og slipp deretter bellen fra brystet, som er identisk med den senkende delen av Clean. The Half Snatch reduserer rekkevidden av bevegelse og hastighet på dråpen, noe som gir deg mer tid til å lære riktig styring av bevegelsen.
Når du er trygg på Half Snatch, kan du prøve hele snatchen, og slippe fra overheadposisjonen i en kontinuerlig bevegelse i backswing.
Du vil ønske å bruke mye kritt på hendene og fingrene og kettlebellhåndtaket, for å hindre at kettlebellen glir ut av en svettig hånd.
Sett disse retningslinjene til å praktisere mot å utvikle en rytmisk Snatchbevegelse, og du vil snart forstå hvorfor Snatch er King eller Queen of the Kettlebell Lifts.