Tips for å holde seg tilpas under pauser og helligdager
Alle vil oppleve en avbrudd i trenings- og treningsprogrammet fra tid til annen. Helligdager, bryllup, ferier, skade og jevne sykdom kan alle tvinge deg til å ta deg litt tid uansett hvor dedikert du er i treningen. Så, hvordan kan du holde trening en prioritet når timeplanen din endres? Og hvor lite (eller hvor mye) trening kan du komme unna med og fortsatt opprettholde treningen din?
Selv om det ikke er ett riktig svar for alle, er de fleste eksperter enige om at alt avhenger av dine mål og ditt nåværende nivå av kondisjon. Hvis hovedmålet ditt er å opprettholde treningsnivået ditt i løpet av få uker med redusert trening, er det litt moderat trening i 30 minutter hver annen dag alt du trenger. Hvis ditt nåværende treningsnivå er høyt og du vil beholde det på den måten, må du justere treningen, typen og intensiteten tilsvarende.
Du starter kondisjonering (taper fitness) om lag to uker hvis du slutter å trene helt. Når det er gått tapt, tar det nesten tre ganger så lang tid å rekonditionere som det tok å "avlede".
Oppretthold trening med kort, høy intensitetsøvelse
Hvis du trenger å redusere treningstiden i et par uker, ikke bekymre deg, du kommer tilbake til ditt nåværende treningsnivå ganske raskt når timeplanen din går tilbake til normal. Bare ikke slutte å trene helt.
Studier har vist at du kan forhindre nedgang i kardiovaskulær kondisjon i opptil tre uker bare ved å gjøre høyere intensitetsøvelse (70-75 prosent av maksimal hjertefrekvens) i så lite som to dager i uken.
Topp måter å opprettholde kondisjon under pause
- Utfør minst to høye, høyintensive 30 minutters treningsøkter hver uke i opptil tre uker, og du bør kunne opprettholde treningsnivået ditt til du kan gjenoppta det vanlige programmet.
- Legg til 30-sekunders Sprint treningsøkt to ganger i uken.
- Legg til intervalltreningsrutiner to ganger i uken.
- Legg til korte, høy intensitetsøkter for å brenne flere kalorier på kort tid.
- Bruk dagene når du ikke kan trene for hvile og gjenoppretting . Hold høyintensitetsdager 2 til 4 dager fra hverandre for maksimal nytte, og gir god tid til hvile, noe som er viktig hvis du har høy intensitetstrening.
- Ikke hopp over treningen i mer enn tre uker, eller du vil se en samlet nedgang i treningen som vil gjøre noe for å gjenvinne.
Slik opprettholder du treningsrutinen under pauser og helligdager
- Øv på morgenen, og du er langt mer sannsynlig å gjøre det!
- Bruk SMART-prinsippet og sett noen virkelige mål for din rutine og motivasjon.
- Planlegg øvelsen og sett den på kalenderen din.
- Spør din familie eller venner for støtte.
- Gjør mosjon en familieaktivitet.
- Bruk de samme tipsene som nybegynnere bruker for å komme i gang og holde fast med øvelsen .
- Øv deg hjemme eller på hotellet med " No Equipment, Body Weight Workout " for å spare reisetid.
- Se gjennom topp 10 treningsutstyr ideer for reisende
- Oppretthold en balansert holdning og nyt det mangfold av kortere treningsøkter.
- Bruk tid til å hvile, krysse tog eller som en måte å bekjempe overtraining på .
Kilde
Mujika I, Padilla S. Kardiorespiratorisk og metabolisk karakteristikk av detraining hos mennesker. Med Sci Sports Exerc. 2001 Mars; 33 (3): 413-21. Anmeldelse.
Lemmer, JT, et al. Alders- og kjønnssvar på styrketrening og avregning, Medisin og vitenskap i sport og øvelse, 32 (8): 1505-1512, august 2000.
Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Divergerende respons av metabolitttransportproteiner i human skjelettmuskulatur etter sprintintervalltrening og detraining. Am J Physiol Regulator Integr Comp Physiol. 2007 15 februar;
Toraman NF., Kortsiktig og langsiktig avregning: er det noen forskjell mellom unge og gamle? Br J Sports Med. 2005 Aug; 39 (8): 561-4.