Denne super enkle syv minutters treningen består av 11 øvelser gjort i 30 sekunder hver med en 10-sekunders overgang mellom dem. Den er designet for å bli brukt av alle med litt grunnleggende trening og kan endres for å gjøre det lettere eller vanskeligere basert på treningsnivå og interesser.
Enkelt alternativ: Du kan utføre en runde for en rask pick-up, og senke bevegelseshastigheten og intensiteten hvis du trenger å bygge opp treningen sakte.
Hardere alternativ: Hold det gå for to eller tre runder for en mer omfattende trening. Legg intensitet og innsats til hver av øvelsene.
1 - Jumping Rope - 30 sekunder
Start din enkle 7-minutters treningsøkt med 30 sekunder av hoppetau (eller hoppeklokker hvis du ikke har et hoppetau).
2 - Push-Ups - 30 sekunder
Neste opp er 30 sekunder med push-ups . Du kan variere posisjonen din for å gjøre det lettere eller vanskeligere. Hvis du nettopp har startet, kan du gjøre push-ups fra knærne for å gjøre det lettere. Hvis du er mer avansert, prøv å avslå push-ups for å øke innsatsen.
3 - Veggseter - 30 sekunder
Kom deg i posisjon for ditt 30 sekunders intervall av veggseter ved å skyve ned en vegg (med en treningsball hvis du har en) til knærne er nitti grader. Hold så posisjonen så lenge du kan. Hvis 30 sekunder er for vanskelig, skyv opp veggen litt for å redusere innsatsen. Hvis det er for enkelt, prøv å løfte et ben av gulvet.
4 - Sykkelkrans - 30 sekunder
Sykkelturen virker abs og obliques. En studie gjort på San Diego State University sammenlignet tretten vanlige abdominal øvelser i et forsøk på å bestemme det beste. Hver øvelse ble rangert for muskelstimulering - målt med EMG - i rectus abdominis, de ytre obliques og interne obliques
5 - Air Squats - 30 sekunder
Deretter gjør du 30 sekunders dype, luftklemmer. Målet er å falle ned slik at lårene er parallelle med bakken. Hold armene ut foran deg, hold ryggen rett og hold deg rumpen tilbake. Slipp ned og la opp i 30 sekunder. Start sakte for å være sikker på at du har den riktige formen. Når du fyller på skjemaet ditt, kan du øke tempoet i knebøyene dine.
6 - Step Ups - 30 sekunder
Ved hjelp av et trinn, en benk eller en solid stol, gå opp og ned for neste runde på 30 sekunder. Du kan legge håndvekter hvis det er for enkelt, eller du kan øke størrelsen på trinnet, eller øke tempoet.
7 - Triceps Dip - 30 sekunder
Bruk en solid stol, en benk eller et annet objekt, og utfør så mange triceps dips som mulig i 30 sekunder. For å gjøre det lettere, hold føttene på gulvet for å gjøre det vanskeligere, løft føttene dine.
8 - Walking Lunge - 30 sekunder
Utfør et gangstopp i 30 sekunder. Du kan ta et par skritt fremover og deretter komme tilbake, eller du kan holde seg i ett tempo og lunge ut og gå tilbake til startposisjonen, alternerende sider mens du går.
9 - Plank - 30 sekunder
Gå inn i en frontplankposisjon som vist og hold den i 30 sekunder. Hvis dette er for enkelt, kan du alternativt løfte ett ben, og hvis det er for vanskelig, kan du gjøre det lettere ved å holde posisjonen fra hendene i stedet for fra albuene.
10 - Tuck Jump - 30 sekunder
Du kan gjøre et fullstoppspring (og ta knærne i luften), eller bare et grunnleggende hopphopp, avhengig av treningsnivået ditt. Hopp bare så høyt som du føler at du trygt kan lande hoppet - det kan være et par meter eller bare et par inches - ideen er å få litt luft mellom føttene og gulvet.
11 - Sideplank (hver side) - 30 sekunder
Fullfør rutinen med 30 sekunder av sideplanken . Pass på at du gjør begge sider. Dette gjør en rask trening når du ikke har mye tid eller plass. Du kan også legge til flere runder hvis du vil ha en lengre trening, eller ta det lettere og få denne rutinen til å varme opp. Endre intensiteten din, ditt tempo og din innsats når treningsnivået ditt blir bedre.