Plyometrisk hopp bygger dynamisk kraft
Squat hopp og plyometrisk hopp er grunnleggende øvelser som forbedrer smidighet og kraft, samt bidra til å forbedre en idretts vertikal hopp . Denne øvelsen brukes ofte som begynnelsesbevegelse for å utvikle ferdigheter i vertikal hopp, hoppe, hopp og hoppesprang. Noen trenere bruker denne øvelsen for å forbedre en idretts teknikk under hele knebøyen .
Squat hoppe øvelsen ligger nær toppen av listen for å utvikle eksplosiv kraft med bare en idretts kroppsvekt. Det kan gjøres som en enkelt øvelse eller som en kombinasjon som inkluderer andre bevegelser før og / eller etter hoppet.
Hvordan gjøre Squat Hopp
Denne øvelsen er et avansert dynamisk kraftflyt som bare skal gjøres etter en fullstendig oppvarming .
- Stå med føtter skulderbredde og knær litt bøyd.
- Bøy knærne og gå ned til en full knebøystilling.
- På bunnen av knebøyet, eksplodere kraftig rett opp og ta knærne mot brystet mens du er midt i luften. På toppen av hoppet bør lårene røre på torso.
- Slip bena, kontroll landingen din ved å gå gjennom foten din (tær, ball, buer, hæl) og sett ned i knebene igjen for et annet eksplosivt hopp.
- Ved landing gjenta neste hopp.
Få mest mulig ut av Squat Jump
Bruk disse tipsene for å få mest mulig nytte av denne øvelsen.
Spiker hoppet, så tuck. Tucking your knees up er et avansert trekk. Bli komfortabel med knebøyhoppet og få litt høyde før du begynner å ta knærne til brystet.
Vurder miljøet ditt. Unngå å gjøre disse øvelsene på betong og bruk en myk, flat landingsflate til du er komfortabel med øvelsen.
Ikke overdriv det. Når du finner en øvelse som er morsom å gjøre og er effektiv, er det en tendens til å gjøre det oftere. I så fall bekjempe trang. Bruk disse øvelsene ikke mer enn en gang i uken for å unngå overforbruk eller overdreven påvirkning på leddene dine.
Bestem hva som er viktigere: hastighet eller høyde. Finn ut hva målet ditt er for denne øvelsen. Hvis det er fart, vet at høyden på hoppene dine vil lide. Hvis det er høyde, som oversetter til mer kraft, så sakke.
Ikke bli lokket til å legge til ekstra vekt , ifølge en gjennomgang av den vitenskapelige litteraturen som ble publisert i Journal of Strength and Conditioning Research . Det viser seg at ingen ekstra fordeler ble funnet ved å legge til ekstra vekt på treningen.
Hvem skal gjøre knebøyhopp
I utgangspunktet alle.
Først og fremst skal alle som deltar i aktiviteter som krever mye sprinting, som fotball, fotball, spor, baseball eller spor, gjøre plyometriske øvelser. Tallrike forskningsundersøkelser har funnet ut at øvelser som squat-hoppet forbedrer sprintytelsen, siden begge trenger den eksplosive kraften fra musklene.
Du er aldri for ung til å starte en hopping. Sprenghopp, uten tucking, kan hjelpe barn så ung som 5 år å forbedre løp, spark, balanse og smidighet.
Nåværende bevis tyder på at en to ganger i uken program for 8-10 uker begynner ved 50-60 hopp en økt vil fungere. Et alternativt program for barn som ikke har mulighet eller toleranse for en to ganger i uken, vil være et lavintensitetsprogram i lengre tid. Og siden voksne får samme fordeler, kan squat hoppe være en familieaffære.
kilder:
Domire ZJ, Challis JH. Maksimal høyde og minimum tid vertikal hopping. J Biomech. 2015 aug 20; 48 (11): 2865-70. doi: 10,1016 / j.jbiomech.2015.04.021. Epub 2015 22. april.
Johnson BA, Salzberg CL, Stevenson DA. En systematisk gjennomgang: Plyometriske treningsprogrammer for små barn. J Strength Cond Res. 2011 Sep; 25 (9): 2623-33. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318204caa0.
Maćkała K, Fostiak M. Akutte virkninger av plyometrisk intervensjon-ytelseforbedring og relaterte endringer i sprintgassvariabilitet. J Strength Cond Res. 2015 jul; 29 (7): 1956-65. doi: 10,1519 / JSC.0000000000000853.
Sáez de Villarreal E, Requena B, Cronin JB. Effekten av plyometrisk trening på sprintytelse: En meta-analyse. J Strength Cond Res. 2012 februar; 26 (2): 575-84. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318220fd03.