Denne totale kroppskretsen trening målretter hver muskel i kroppen din med dynamiske sammensatte øvelser, så vel som muskel-spesifikke trekk. Denne korte, kraftige treningen er perfekt for når du er kort tid og ønsker å få mest mulig ut av trening. Du vil utføre hver øvelse, den ene etter den andre, for en komplett krets for en kort, effektiv trening.
Ønsker mer? Gå gjennom kretsen opptil 3 ganger for en intens, kalori-brennende trening.
forholdsregler
Se legen din dersom du har sykdommer, skader eller andre medisinske tilstander.
Utstyr som trengs
Treningsball, ulike vektede håndlister, et trinn eller en benk
Hvordan
- Varm opp med 5-10 minutter med cardio
- Utfør øvelsene som vist, den ene etter den andre med korte hviler i mellom etter behov
- For en lengre trening, fullfør 2-3 kretser
- Endre i henhold til treningsnivået og unngå øvelser som forårsaker smerte eller ubehag
1 - Squat Curl og Press
Squat Curl og Press
Hold middels vekter og stå på høyre fot, venstre fot bak deg. Krumper ned, berører vekter mot gulvet. Krøl vikene opp i en biceps-krøll, og trykk deretter på vekterne overhead mens du trykker på en stående stilling. Senk vektene og gjenta for 10-12 reps på hver side.
2 - Sumo Squats
Sumo Squats
Hold en veldig tung vekt eller kettlebell og ta føttene brede, tærne ut i omtrent en 45 graders vinkel. Bøy knærne og senk ned i et knebøy så lavt som du komfortabelt kan, og hold knærne i tråd med tærne. Skyv inn i hælene for å stå og gjenta for 15 reps.
3 - Power Biceps Curl
Power Biceps Curl
Hold tunge vekter med føttene i hoftelengde. Swing vekter tilbake litt som du squat, slår vekter opp i en hammer krøll mens hakke, berører albuene til knærne hvis du kan. Stå opp mens du holder vekter opp og sakte senke vekter ned igjen. Gjenta for 16 representanter.
4 - 360 Plank
360 Plank
Hold middels vekter og lunge til venstre (høyre ben er rett) ta vekten i venstre hånd ned til gulvet. Du burde være i en løperes lunge med høyre arm trukket opp i en rad. Sett den rette vekten ned som du retter det venstre benet inn i en plank. Trekk nå den rette vekten opp igjen på rad når du går fremover med høyre ben. Stå opp, vendt mot baksiden av rommet og gjenta serien igjen med venstre lunge, plankrad og stå. Fullfør 4 sirkler i hver retning.
5 - Dødløft til overhead press med revers lunges
Deadlift til Overhead Press med Reverse Lunges
Holder vekter foran lårene, spiss fra hoftene, holder ryggen flatt og senker ned i en dødløft . Når du trekker opp igjen, løft vekterne overhead, armer rett opp over skuldrene. Hold armene rett, gå tilbake i en omvendt lunge med høyre fot og deretter venstre fot. Gjenta hele sekvensen for 8-10 reps.
6 - One Arm Row
En armrute
Plasser venstre fot på et trinn og støtte kroppen med venstre hånd mens du holder en tung vekt i høyre hånd. Klem ryggen for å trekke albuen opp i en bevegelse til den er i nivå med torso. Senk og gjenta for 15, og bytt siden.
7 - Pushups
Armhevninger
På knær eller tær, gjør så mange pushups som mulig med god form. Hvil i ca. 10 sekunder og gjenta en gang.
8 - Omvendt sving
Omvendt sving
Begynn bevegelsen vendt fremover, hold vekter i hver hånd, hvis ønskelig. Vri til venstre ved en diagonal, sving på høyre fot mens du går fremover med venstre fot i et lunge. Ta vekter mot gulvet, hold absen forkoblet for å beskytte ryggen. Ditt høyre ben skal være rett. Skyv opp igjen, snu slik at du vender fremover igjen. Gjør det samme på den andre siden, lunge med høyre fot fremover. Trykk tilbake for å starte og gjenta, alternerende sider for 15 reps.
9 - Lunge
Lunge
Stå i en delt stilling, med føtter ca 3 meter fra hverandre. Hold vekter i hver hånd og bøy knærne. Senk bakkeket mot gulvet, hold forsiden hæl ned og kneet rett over fotens midtpunkt. Hold torso rett og abs i som du skyver gjennom hælen og tilbake til startposisjon. Gjenta alle reps på den ene siden før du bytter sider. 15 reps.
10 - Y-Bryst Trykk
Y-Bryst Trykk
Ligg på en benk og hold middels tunge vekter med albuer bøyd. Rett armene og press vekter opp og ut i vinkel i y-form. Bring vekter sammen over brystet, nedre ned og gjenta for 15 reps.
11 - Skullknusere
Skullknusere
Hold en middels barbell med hendene skulderbredde fra hverandre, håndflatene vender ut. Trekk tricepsene for å skyve vekter opp og bøy albuene og senk vekten ned mot hodet, og stopp når albuene er 90 grader. Skyv vekten opp igjen og gjenta den tette greppressen og hodeskruen til 16 reps.