Total kroppsstyrke trening for eldre

Mens alle kan ha glede av å løfte vekter, kan eldre voksne høste enda flere fordeler , noe som gir deg en sterkere og sunnere kropp. Å ha en sterk kropp hjelper deg med å unngå skader, fall, smerte og andre problemer forbundet med å bli eldre.

Du vil gradvis miste muskelmasse mens du blir gammel hvis du ikke gjør noe for å opprettholde det. Når du beholder eller får mer muskel, kan du faktisk leve lenger, og du vil sikkert ha en bedre livskvalitet.

Denne totale kroppsøkten er en flott måte for eldre voksne å komme i gang med styrketrening. Øvelsene fokuserer på å bygge total kroppsstyrke med vekt på å forbedre balanse , stabilitet og fleksibilitet.

Starter

Nøkkelen til å starte vekt trening hvis du er ny på det eller det har vært lang tid er å gradvis lette inn i løftevekter. Løftevekter kan forårsake ømhet, noe som er normalt, men det bør ikke forårsake for mye smerte eller ubehag.

Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har smerter, skader eller andre forhold du har å gjøre med. Ta deg tid med bevegelsene og bare legg til vekter eller motstand når du føler deg komfortabel med øvelsene.

Utstyr som trengs

Ulike vektede håndverk , en treningsball , et motstandsbånd en medisinball, en stol og et trapp eller en trapp.

Hvordan gjøre Total Body Strength Workout

• Begynn med en 5 til 10 minutters oppvarming av lys kardio (gå på plass, etc.).
• Utfør hver øvelse som vist for 1 sett, bruk ikke vekt eller lette vekter for å bli vant til øvelsene. Vekter foreslås for hver øvelse, men endrer dem i henhold til treningsnivå og mål. Fokusere på skjema først. Det er bedre å gå lys på vekter i nybegynnere.
• For å komme frem, legg til et sett hver uke til du gjør totalt 3 sett med hver øvelse med 30 sekunders hvile mellom hvert sett.
• Gjør denne treningen en eller to uendelige dager i uken, og ta minst en hviledag mellom treningsøktene.
• Hvis du føler deg veldig sår , gi deg ekstra hviledager etter behov og tilbake i løpet av neste treningsøkt.

Chair Squat

Et knep er en bevegelse vi gjør hele dagen, går opp og ned fra stoler, inn og ut av våre biler og mer. Øvelsen av dette trekket med god form vil hjelpe deg å bygge styrke i hofter, lår og lår.

1. Stå foran en stol med føtter om skulderbredde fra hverandre.
2. Bøy knærne. Send hofterne tilbake og armene rett ut foran deg for å balansere.
3. Sitt helt ned og, så snart du kommer i kontakt med stolen, stå opp igjen.
4. Prøv å stå opp uten å rocke tilbake eller bruke momentum. I stedet legg vekten på dine hæler og trykk inn i gulvet for å stå opp.
5. Gjenta for 12 reps.

modifikasjoner

• Lettere: Du kan også legge hendene på lårene dine for støtte eller sitte ved siden av en skinne hvis du trenger mer støtte når du står opp.
• Hardere: Hold vekter i hendene for ekstra intensitet.

Knelifte med Med-ball

Dette trekket er bra for å jobbe med overkroppen utholdenhet, samt balanse og stabilitet.

1. Hold en lett eller medisinsk ball (2 til 5 pund) i begge hender, rett opp over hodet ditt.
2. Løft det høyre kneet opp til midjenivå mens du bringer armene ned, berører vekten eller ballen mot kneet.
3. Senk det høyre kneet og ta ballen helt opp.
4. Løft det venstre kneet til hoftivå, og ta ballen til kneet.
5. Gå tilbake til start og gjenta, alternerende sider.
6. Fortsett i 30 til 60 sekunder.

modifikasjoner:

• Hardere: Du kan legge til intensitet ved å øke bevegelsen opp, samtidig som du kontrollerer vekten og kroppen din. og løfte knærne så høyt som mulig.
• Lettere: Du kan heller ikke bruke noen vekt eller bare holde vekten på brystnivå når du løfter knærne.
• Hvis du har problemer med rygg eller kne, vil du kanskje unngå overkroppens del av bevegelsen og bare gjøre kneløftene.

Sidebenheiser

Dette trekket forbedrer balansen din, og styrker begge bena. Stående benet må bruke mer stabilisator muskler for å holde kroppen stabil og løftebenet hjelper deg å bygge styrke i hofter og gluter.

Du kan bruke et motstandsbånd rundt anklene for mer intensitet eller gjøre det uten motstand.

1. Stå sidelengs til en stol eller vegg for støtte og bind et motstandsbånd rundt anklene dine (valgfritt). Du kan også bruke lette ankelvekter også, 1 til 5 pund.
2. Skift vekten inn i høyre ben og løft venstre ben ut til siden, fotbøyd og hofter, knær og føtter i justering. Tærne skal vende mot forsiden av rommet.
3. Prøv å løfte benet uten å vri på torso-hold torso oppreist når du løfter benet noen få inches fra bakken.
4. Nedre ned og gjenta for 12 reps på hvert ben.

Lat trekker med band

Dette trekket styrker latmusene på hver side av ryggen som du bruker hver dag for å trekke bevegelser som å åpne dører eller plukke opp ting.

1. Stå eller sitte med et motstandsbånd i begge hender opp over hodet.
2. Hendene dine skal være bredere enn skulderbredden slik at det er spenning på bandet. Du må kanskje justere hendene for å endre spenningen.
3. Sørg for at du er tilbake, flat og abs er forlovet.
4. Hold venstre hånd på plass og kontrakt musklene på høyre side av ryggen for å trekke albuen ned mot ribbeholderen.
5. Trykk på sikkerhetskopien og gjenta for 12 reps på høyre side.
6. Bytt side og gjør 12 reps på venstre side.

Bicep Krøller

Denne øvelsen styrker biceps, muskler du bruker hver dag når du bærer ting, åpner dører, eller henter ting.

1. Stå med føttene om hoftebredde fra hverandre og hold dumbbells i hver hånd. Foreslå vekt: 5 til 8 pund for kvinner, 8 til 15 pund for menn. Alternativt kan du bruke en kettlebell som vist.
2. Med håndflatene dine vendt ut, kontrakt biceps og krølle vekten opp mot skulderen. Prøv å ikke bevege albuen når du krøller vekter opp.
3. Senk vekten ned igjen, men hold en liten bøyning i albuen nederst. Ikke sving vekten og hold albuene statiske som du krøller vekter.
4. Gjenta for 12 reps.

Tricep Extension

Tricepsene jobber hardt hver gang du gjør noen form for bevegelse, så du vil at begge sider av armen skal være sterke og balansert.

1. Sitt eller stå og hold en medisinball eller vekt i begge hender. Foreslått vekt: 4 til 10 pund for kvinner, 8 til 15 pund for menn.
2. Ta vekten rett oppover, med armene rett og ved siden av ørene.
3. Bøy langsomt dine albuer, ta vekten bak hodet til albuene er i en 90-graders vinkel.
4. Klem armene for å trekke vekten tilbake for å starte uten å låse albuene.
5. Gjenta for 12 reps, holde ryggen rett og abs i.

Bird Dog

Dette trekket styrker både abs og lår og rygg. Hvis knærne har vondt eller du ikke kan knelte, kan du prøve å flytte liggende flatt på gulvet og bare løfte motsatt arm og ben.

1. Begynn på dine hender og knær med ryggen rett og magen trukket inn.
2. Løft den høyre armen til den er jevn med kroppen, og løft samtidig den venstre benet opp og rett den til den er parallell med gulvet.
3. Hold i flere sekunder, lavere og gjenta på den andre siden, denne gangen løfter du venstre arm og høyre ben.
4. Fortsett alternerende sider for 12 reps.

Hvis du føler deg rystet, start med bare armer og ben separat før du føler deg mer komfortabel.

Ball kraner

Dette trekket er bra for kjernen og for balanse og stabilitet.

1. Sitt i en stol og legg en ball foran på begge føttene. Dette kan være en hvilken som helst liten ball eller til og med en telefonbok eller et annet objekt hvis du ikke har en ball.
2. Sett deg rett opp og prøv ikke å hvile mot stolens bakside, hold ryggen rett og din bukspytt.
3. Start med hendene bak hodet ditt (valgfritt) og løft høyre fot og trykk på toppen av ballen.
4. Ta den tilbake til gulvet. Bytt side og gjør det samme med venstre fot, skifte hver fot for alle repetisjoner.
5. Gjenta i 30 til 60 sekunder.

Trinn Ups

Denne øvelsen styrker musklene som støtter kneet. Hvis du har kneproblemer eller dette plager deg, vil du kanskje hoppe over denne øvelsen.

1. Du kan gjøre denne øvelsen på en trapp med skinner eller på et trinn hvis du har en.
2. Hvis du er på en trapp, stå på bunnen og gå opp med din høyre fot. Ta den venstre foten opp på trappen ved siden av høyre og deretter gå ned igjen på gulvet (hold på en skinne hvis du trenger).
3. Hold høyre fot på steget hele tiden mens du går opp og ned med venstre fot.
4. Gjør 12 reps på den foten og deretter bytt, hold venstre fot på steget mens du går opp med høyre ben.
5. Gjenta for 1 sett med 12 reps på hvert ben.

Hamstring Krøller

Dette trekket fungerer på baksiden av beina, muskler som også støtter knærne. Du kan også bruke ankelvekter i stedet for et motstandsbånd.

1. Stå foran en stol og hold på den for balanse hvis du trenger det.
2. Løft et motstandsbånd rundt anklene dine (valgfritt), hold det løpende under stående fot.
3. Bøy ditt høyre kne, bringe foten oppe bak deg, liksom som om du sparker din egen rumpe.
4. Hold det rette kneet peker mot gulvet og rett ved siden av venstre kne.
5. Sakte nedre ned og gjenta for 12 reps på hvert ben.

Wall Push Up

Pushups jobber overkroppen og denne versjonen lar deg gradvis lette inn i pushups ved hjelp av en vegg i stedet for å gjøre dem på gulvet.

1. Stå noen få meter fra en vegg eller trappelåne, vippes fremover, tilbake flat og abs inn.
2. Legg hendene på veggen på brystnivå, bredere enn skuldrene.
3. Trekk magen inn, og hold tilbake rett, bøy albuer og underkropp mot veggen til albuene har 90 grader vinkler.
4. Trykk tilbake for å starte og gjenta.
5. Jo lengre unna veggen du er, jo vanskeligere øvelsen. Pass på at du ikke setter i midten. Hold magen tett og ryggen flatt.
6. Gjenta for 12 reps.

Brystklemme Med Med Ball

Denne øvelsen styrker overkroppen, inkludert bryst og armer.

1. Sitt på en stol, tilbake rett og abs inn.
2. Hold en medisinball eller vekt på brystnivå. Foreslått vekt: 4 til 6 pounds.
3. Hold vekten slik at albuene er bøyd og ut til sidene, og du legger jevn spenning på ballen med begge hender, klemmer brystet.
4. Hold den spenningen, skyv sakte ballen rett ut foran deg på brystnivået til albuene er rette.
5. Fortsett å holde spenningen på ballen. Det skal føles hardere jo lengre ut du går.
6. Bøy albuene og dra ballen tilbake til brystet.
7. Gjenta for 12 reps.

Lateral Raises

Denne øvelsen fungerer på skuldermuskulaturen som du bruker hver gang du løfter noe eller legger noe på en hylle.

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og hold vekter i begge hender på sidene. Foreslått vekt: 3 til 8 pund for kvinner, 5 til 12 pund for menn.
2. Hold en liten bøyning i albuene og håndleddene rett, løft armene opp til sidene.
3. Stopp på skuldernivå med håndflatene dine mot gulvet.
4. Nedre ned og gjenta for 12 reps.

Sittende rotasjoner

Sittede rotasjoner arbeider med alle muskler i torso, inkludert mage og rygg.

1. Sitt høyt på en stol og hold vekt eller en medisinball. Foreslått vekt: 5 til 8 pund for kvinner, 8 til 15 pund for menn.
2. Hold vekten på brystnivå, med skuldrene avslappet og albuer ut til sidene.
3. Hold hoftene og knærne vendt fremover, roter torso til høyre så langt du komfortabelt kan.
4. Fokuser på å klemme musklene rundt midjen din.
5. Roter tilbake til sentrum og deretter til venstre, og hold bevegelsen sakte og kontrollert.
6. Fortsett alternerende sider for 12 reps. En rep er til høyre og venstre.

> Kilde:

> Orr R, Raymond J, Singh MF. Effektivitet av progressiv motstandstrening på balanseytelse hos eldre voksne. Sport Med . 2008; 38 (4): 317-343. doi: 10,2165 / 00007256-200838040-00004.