Kroppsviktøvelse
De fleste av oss vet at styrketrening er viktig for å brenne fett og bygge sterke muskler og bein, men vi er ofte sjenert fra vektarbeid fordi vi ikke har det riktige utstyret.
Dumbbells, barbells og andre verktøy kan legge til intensitet på treningsøktene, men du trenger ikke å ha dyrt utstyr for å få en flott trening. Det finnes en rekke måter å jobbe med kroppen din uten nødvendig utstyr.
Fordeler ulemper med kroppsvekt treningsøkter
Den gode tingen med kroppsvektstrening er at du kan gjøre dem hvor som helst: Hjemme , på jobb , på hotellrom eller i svigersønnens gjesterom. Alt du trenger er noen få minutter og noen ideer til treningsøktene dine.
Ulempen med trening uten ekstra vekt er at det noen ganger er vanskelig å utfordre kroppen din, og hvis du aldri får noe utstyr, er det vanskelig å utvikle seg.
Med din kroppsvekt som din eneste motstand, er den eneste måten du kan utvikle seg å få mer vekt, noe som sannsynligvis ikke er et alternativ. Likevel er noe alltid bedre enn ingenting, og det er måter å gjøre oppgavene vanskeligere.
Tips for å få mest mulig ut av kroppsvekten
Hvis du ikke bruker noe utstyr, må du bruke noen teknikker for å gjøre treningen din utfordrende.
- Bruk ett ben om gangen. Prøv en legged deadlifts eller en-legged squats . Å måtte støtte hele din kroppsvekt med ett ben, vil legge til mer motstand mot treningen din.
- Gå sakte. Ta 8-12 sekunder for å fullføre hver repetisjon. Det øker tiden din under spenning , og gir mer intensitet til øvelsene dine.
- Endre tempoet . En annen ide for å endre tempoet er å legge til noen impulser til treningen din. For eksempel, squat til en benk og deretter gjøre 8 små pulser opp og ned. Gjenta det 8 ganger, og du trenger ikke noe å føle brenningen.
- Øk repetisjonene dine. For eksempel, hvis du brukte vekter, kan du gjøre 12 til 16 knep. Uten vekter kan du øke reps til 20 eller 30 (eller mer) for å gjøre opp for manglende vekt.
- Gjør sammensatte øvelser . Å jobbe mer enn én muskelgruppe om gangen er en fin måte å få mer intensitet ut av kroppsvektøvelsene dine. Ting som squats , lunges og pushups faller inn i den kategorien.
- Prøv kretsopplæring . En annen måte å holde intensiteten på, er å sette opp programmet i en kretsstil - Gjør en øvelse etter hverandre uten hvile mellom øvelser. Prøv å gjøre et sett med pushups etterfulgt av et sett med lunges og du vil se hvor tøff det er. Prøv denne 10-minutters kroppsviktkrets treningen.
El Cheapo Utstyr
Hvis du vil bruke noen form for motstand, men ikke vil bruke penger på utstyr, prøv disse ideene:
- Full vannflasker og uåpnede suppeboller gjør flotte håndverk.
- Fyll en gammel sokk med sand eller pennies og bind den på enden. Voila! Dine egne håndverk.
- Hvis du reiser, ta motstandsbånd med deg for en enkel måte å legge til intensitet uten å måtte bære mye utstyr.
- Bruk trappen din til ting som dips, pushups, lunges og mer.