Ingen utstyr? Ikke noe problem. Denne totale kroppen hjemme krets inkluderer en rekke klassiske kroppsvekt øvelser å jobbe kroppen din fra hodet til tærne. Noen av trekkene inkluderer plyometrisk hopping og andre høyintensitetsbevegelser. Endre øvelsene for å passe til treningsnivået ditt.
forholdsregler
Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold. Denne treningen er for mellomliggende / avanserte trenere.
Utstyr som trengs
En stol, benk eller trinn
Hvordan
- Utfør øvelsene for den foreslåtte tiden, den ene etter den andre, med korte hviler i mellom
- Utfør kretsen en gang for en 10 til 15 minutters trening, og gjenta opptil seks ganger for en lengre og mer avansert treningsøkt
- Legg til ekstra hvileperioder etter behov
Oppvarming : Lysmåttig kardiogram i 3-5 minutter
Anbefalt treningsøkt
- Circuit Style - Utfør hver øvelse i 30-60 sekunder, den ene etter den andre med svært liten hvile mellom øvelsene. Gjenta kretsen opptil 3 ganger, avhengig av din tid, treningsnivå og mål.
1 - 1 Minute Alternerende Squats og Squat Hopp
Squat lav og rask for 2 reps, så gjør 2 knep Hopp : La ned i en knebøy og hopp så høyt som mulig, lander tilbake i et knep. Gjenta, alternerende 2 reps av hver øvelse.
Reps / Set / Varighet : 60 sekunder
Endre intensitet: Så alle knep hopper for å gjøre det vanskeligere, gjør lavt knep for å gjøre det lettere
2 - 1 Minute Lunges og Plyo Lunges
Trinn frem til et lunge med høyre fot, så gå tilbake og lunge fremover med venstre fot. Gjenta i 30 sekunder, flytte så raskt som mulig.
Følg med å hoppe plyo lunges : Begynn i et lunge, hopp opp og bytt fot i luften, lander i et lunge med den andre foten fremover. Gjenta, land med den andre foten fremover.
Reps / Set / Varighet : 60 sekunder
Endre intensitet: Gjør alle plyo lunges for mer intensitet, statiske lunges for mindre intensitet.
3 - 1 Minute Bear Crawls Med Pushups
For bjørnen kryper , knekker seg til gulvet og går hendene ut til en plankstilling. Gjør en pushup, på knær eller tær, gå hendene tilbake og stå opp.
Reps / Set / Varighet : 60 sekunder
Endre intensitet: Legg til et hopp på slutten for å legge til intensitet
4 - Ett ben Dødløft til Power Hop
Begynn med vekten på høyre ben og armer rett opp. Tips på hofter for å bringe torso parallelt med gulvet mens du løfter venstre ben rett opp. Senk venstre ben og ta kneet opp i et hopp. Gjenta i 30 sekunder og bytt side. Denne øvelsen er ganske utfordrende uten vekt, så vær så snill å forlate den hvis du ikke har noe tungt å ligge rundt.
Reps / Set / Varighet : 30 sekunder på hver side
Endre intensitet: Ta ut hoppet for å senke intensiteten
5 - Veggseter med knelifte
Sitt mot veggen eller ballen (valgfritt), knær i 90 grader vinkler, vekt i hælene. Hold posisjonen, løft høyre fot noen få inches fra bakken. Senk og løft deretter den venstre foten. Fortsett å skifte hver fot som holder deg i knebøyet ditt.
Reps / Set / Varighet : 60 sekunder på hver side
Endre intensitet: Stå opp etter 30 sekunder for en pause for å redusere intensiteten
6 - Dips med benforlengelser
Sitt på et skritt eller en stol, hendene ved siden av lårene, knærne bøyd. Skyv av steget og bøy albuene inn i en dukkert. Når du presser opp, strekker du det høyre beinet og strekker mot tåen med venstre hånd. Senk og gjenta på den andre siden, alternerende sider i 60 sekunder.
Reps / Set / Varighet : 60 sekunder
Endre intensitet: Ta ut forlengelsen av benet for mindre intensitet
7 - Burpees
Squat og legg hendene på gulvet. Hopp føttene tilbake i en plankposisjon, hopp føttene tilbake og stå opp. Legg til et hopp på slutten for mer intensitet, hvis ønskelig. Gjenta i 60 sekunder.
Reps / Set / Varighet : 60 sekunder
Endre intensitet: Gå føttene ut og inn for mindre intensitet, legg til en pushup for mer intensitet
8 - Triceps Pushups med Side Planker
I pushup-stilling, med hendene tett sammen, gjør du en triceps pushup. Når du skyver opp, roter du til venstre, ta den høyre armen rett opp i en sideplank. Roter tilbake for en annen pushup, og gjør deretter en sideplank på den andre siden. Gjenta, alternerende sider i 60 sekunder.
Reps / Set / Varighet : 60 sekunder
Endre intensitet: Gjør bevegelsen på knærne for å modifisere.
9 - Bro med bendråper
I en brostilling, rett det rette beinet og slipp det ut til siden noen få inches. Ta den tilbake til midten og gjenta i 30 sekunder. Bytt side og fullfør øvelsen på det andre beinet i 30 sekunder.
Reps / Set / Varighet : 60 sekunder
Endre intensitet: Bøy kneet for å redusere intensiteten.