Denne totale kroppsblast er en av mine favoritter for å jobbe hele kroppen - glutes, hofter, lår, bryst, rygg, skuldre og armer.
Øvelsene er gjort i superset format - Øvelse 1 etterfulgt av Øvelse 2 uten hvile i mellom, og mange øvelser inkluderer tempoendringer for å legge til intensitet. Hvis du har mer tid, gjenta hver superset 2-3 ganger.
forholdsregler
Se legen din dersom du har noen lidelser, sykdommer eller skader
Utstyr
Barbell (kan dumbbells her hvis det er nødvendig), forskjellige vektede håndlister, et trinn eller en benk og en treningsball
Hvordan
- Varm opp med 5 eller flere minutter med kardio
- Nybegynnere: Hvis disse trekkene er for avanserte, prøv en av disse treningsøktene for nybegynnere
- Fullfør øvelsene i hver superset etter hverandre uten hvile i mellom
- Gjenta hvert supersett 1-3 ganger
- Endre eller erstatte trekk etter behov
- Denne treningen er for int / adv trenere som er kjent med disse oppgavene. Hvis du ikke er sikker på god form, kan du erstatte andre øvelser eller hoppe over alt du ikke er komfortabel med
Superset 1: Barbell Squats
Bruk en tung barbell eller dumbbells. Utfør 8 vanlige knep (ca 2 teller opp og ned) etterfulgt av 8 sakte pulserende knep som bare kommer halvveis opp
Split squats
Løft ryggfoten og hold tyngre vekter. Lunge (holder foran kneet bak tåen) til 8, så gjør 8 sakte pulserende lunges. Bytt side.
Gjenta knep og lunges 1-3 ganger
Superset 2: Step Ups
Hold vekter eller bruk et bånd, gjør 16 sakte og kontrollerte trinnopptak med høyre ben, og skyve inn i hælen. Gjenta på venstre side.
Bent Knee Deadlift
I en bred stilling legger du store vekter på gulvet mellom føttene. Klippen ned (knær bak tær og abs i) og hente vektene mens du står opp. Skru ned igjen, legg vektene ned og stå opp. Gjenta for 16 representanter.
Gjenta trinnoppganger og bøyde kneløftheiser 1-3 ganger
Superset 3: Hamstring Rolls
Gjør 8 vanlige hamstringruller på ballen etterfulgt av 8 sakte hamstringruller (4 teller ut, 4 teller inn).
Hip Extension på ballen
Lig med hofter på ballen og underarmene på gulvet. Bøy knærne slik at skinnene er parallelle med gulvet og klemme glutene for å løfte føttene mot taket. Gjør 8 faste og 8 sakte pulser.
Gjenta hamstringruller og forlengelser 1-3 ganger flere ganger
Superset 4: Ball Pushups
På en ball eller på gulvet gjør du 8 vanlige pushups etterfulgt av 8 langsomme pushups - 4 teller ned og 4 teller opp.
Brystflyv - En arm
På en ball eller benk hold en vekt og gjør 12 sakte fluer med en arm. Bytt side og gjenta.
Gjenta pushups og fly 1-3 mer tid
Superset 5: Bent Over Barbell Rows
Hold en tung barbell og spissen fremover. Trekk vekten mot navlen klemmer ryggen for 8 reps. Det gjør 8 sakte representanter - 4 teller opp, 4 teller ned.
Enarmet rad
Hold en tung vekt og gjør 4 dumbbell rader med høyre arm etterfulgt av 2 sakte rader (4 teller opp, 4 teller ned). Gjenta denne serien (4 vanlig, 2 sakte) 3 ganger og bytt side.
Gjenta barbell rader og dumbbells rader 1-3 flere ganger
Superset 6: Arnold Press
Hold vekter foran brystet, albuer bøyd. Rett albuer og løft vekter overhead mens roterende palmer ut, gjentar 16 reps.
En arm sidelengs løfte på ballen
Enten på ballen eller stående, gjør en 8 sideløft med høyre arm etterfulgt av 4 sakte pulser øverst på bevegelsen. Gjenta på den andre armen.
Gjenta presser og lateral hever 1-3 ganger
Superset 7: Helling krøller på ballen
I en skråstilling på en ball eller benk, gjør 8 bicep krøller etterfulgt av 4 krøller som starter i bunnen og kommer halvveis opp og deretter 4 krøller starter på toppen og kommer halvveis ned
Barbell Biceps Curls
Med en middels barbell, gjør 8 bicep krøller etterfulgt av 4 krøller som starter i bunnen og kommer halvveis opp og deretter 4 krøller starter på toppen og kommer halvveis ned.
Gjenta skråkroner og barbellkrøller 1-3 ganger flere ganger
Triceps Pushups
På en ball eller i gulvet, gjør 8 triceps pushups (hender nær og under skuldrene) etterfulgt av 8 sakte pushups - 4 teller opp, 4 teller ned.
Mer
Skullknusere
Bruk en middels barbell eller dumbbells, gjør 12 sakte skalle knusere - 4 teller opp, 4 teller ned.
Gjenta pushups og skalle knusere 1-3 flere ganger
Mer