En rask, effektiv sammensatt styrke øvelse når du ikke har mye tid
Push up plus en overhead press, eller burpee plus en overhead press er en flott sammensatt øvelse som retter seg mot nesten alle muskelgrupper. Jeg kan ikke huske nøyaktig hvor jeg lærte denne øvelsen, men det har vært min favoritt 'go-to' styrkeøvelse i årevis. Det er en enkel trening å bruke når du ikke klarer å holde tritt med din treningsrutine på grunn av reise, ferier eller andre forpliktelser.
Det er også en fin grunnleggende trening for de som ikke liker styrketrening, har ikke mye tid, eller har ikke mye utstyr eller plass.
Det er en straight-forward måte for omtrent hvilken som helst level idrettsutøver for å få hele kroppen til å styrke i en øvelse. Det er enkelt og effektivt. Du trenger heller ikke å bekymre deg for bestemte muskelgrupper, treningsordre eller representanter og sett. Når det er gjort riktig, fungerer det nesten alle muskler i kroppen din, øker hjertefrekvensen, øker intensiteten og tørker deg ut (på en god måte) på omtrent 10-15 minutter.
Ved å kombinere denne styrkebevegelsen med noen grunnleggende kardiovaskulær trening (turgåing, jogging, sykling, roing, svømming, etc.) har du en komplett trening som ikke er for komplisert og blir aldri kjedelig. Treningen kan gjøres daglig hvis du bruker lettere vekter, men hvis du går tung, vil du sannsynligvis sikte på omtrent tre ganger i uken med en hviledag mellom treningsøktene.
Demonstrasjonsvideoer:
- Skyv opp til overhead press med dumbbells
- Skyv opp til overhead press med en barbell
modifikasjoner
Alle kan få nytte av denne treningen ved å gjøre noen få modifikasjoner.
- Velg et sett med dumbbells eller en barbell som du kan trykke overhead 15 ganger med god form. For de fleste nybegynnere vil dette være vekter i 10-30 pund.
- Start i klar posisjon med føttene dine om skulderbredde og håndkledene på gulvet ved siden av føttene.
- Bøy ned i en knebøystilling med armene utvidet og ta tak i hver dumbbell. Pass på at du holder ryggen rett (ikke buet) og hodet oppe.
- Start øvelsen ved å kaste føttene dine ut bak deg for å komme inn i en push-up-posisjon mens du bruker dumbbells som håndtak. Opprettholde riktig push up form med kroppen din i en rett linje fra hode til tå uten sagging i midten eller bakke på ryggen.
- Fullfør en full push opp.
- Når du er ferdig med å skyve opp, spark føttene dine tilbake til startposisjonen mens du fortsatt holder hendene.
- Ved hjelp av god knebenteknikk, stå opp rett mens du holder håndkler nær sidene dine, og i en jevn, kontrollert bevegelse snap dumbbells opp til skuldernivå ved å løfte dem høyt og få albuene direkte under vekter.
- Nå er du klar til å utføre en overhead dumbbell press. Igjen, fullfør denne bevegelsen på en kontrollert måte, og return dumbbells til startposisjonen.
- Senk vektene til hoftivå og knekk nedover og hold vekten over dine hæler, ryggen rett, hodet opp og sett veiene på gulvet ved siden av føttene.
- Det er en komplett rep av push opp til overhead press.
- Jeg gjør vanligvis tre sett med ti med en pause for å få pusten mellom settene. Jeg kan vanligvis fullføre om ti minutter hvis jeg fokuserer.
Modifikasjoner for nybegynnere
Nybegynnere kan bruke lettere vekter, gjør endrede push ups, gå tregere, gå tilbake til push-up en fot av gangen og gjør færre repetisjoner. Hvis den grunnleggende push-opp er for vanskelig, kan du gjøre det lettere ved å slippe på knærne og gjøre en nybegynner press opp eller erstatt en 30-sekunders plank istedenfor push-up.
Modifikasjoner for avanserte trenere
Toppnivåutøvere kan gjøre denne øvelsen mye vanskeligere ved å bruke tyngre vekter, øke tempoet i repetisjonene, legge til dynamiske overganger (sparker begge føttene ut og tilbake til push-up på samme tid som en burpee) og legger til flere reps og settene.
For å legge til en mer flytte inn i øvelsen, bør du vurdere å trykke på push-up og lat raden før du hopper fremover for overhead pressen.