Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier - 198
Fett - 5g
Karbohydrater - 30g
Protein - 8g
Total tid 30 min
Forbered 30 min , kok 0 min
Porsjoner 10
Pakking lunsj kan noen ganger føle seg kjedelig. Jazz det opp med disse sunne pinwheel wraps som ikke bare ser bra ut, men er også morsomme å spise og vil holde deg fornøyd.
Begge bønner (dine lekre belgfrukter ) og mørke bladgrønne er en enkel måte å øke fiberinntaket på, og de er begge gode kilder til folat , et B-vitamin som hjelper til med dannelsen av røde og hvite blodceller i benmarg. Bønner inneholder også en type stivelse som brukes av sunne bakterier i tykktarmen for å produsere kortkjedede fettsyrer, som synes å beskytte kolonceller.
ingredienser
- 10 8-tommers tortillas (hele hvetemel)
- 2 1/2 kopper sorte bønner (refried, fra en 16-oz kan)
- 2 1/2 kopper arugula (eller spinat)
Forberedelse
1. Legg en tortilla på en tallerken eller skjærebrett.
2. Spred 1/4 kopp refried svart bønner over en side av tortillaen. Plasser 1/4 kopp arugula eller spinat forlater over bønnene.
3. Start fra den ene enden, rull tortillaen opp tett. Sette til side. Gjenta med resterende tortillas, bønner og grønnsaker til alt er brukt opp.
4. Legg hver rullet tortilla tett i plastfolie og kjøl inntil den er klar til bruk.
5. Skjør hver rullet tortilla i 1/2-tommers stykker for å servere.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Prøv å lage disse med peanøttsmør og bær eller ricotta, sort pepper og barbert courgette. Målet er å pakke inn noe fra minst 2 eller 3 forskjellige matgrupper for å balansere næringsprofilen til måltidene dine. I denne oppskriften får du stivelse fra tortillaen, proteinet fra bønner (eller jordnøddesmør eller ricotta), og en grønnsak eller frukt fra grønnsakene (eller courgette eller bær).
Matlaging og serveringstips
Lag en batch i helgen, og du vil ha lunsj "klar til å rulle" for deg og din familie hele uken. Dette er også flott å lage som en forrett på ditt neste fest.