Hvorfor er de viktige, og hva er matkildene?
AB kompleks vitamin leverer vanligvis åtte av B-vitaminene: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotensyre), B6 (pyridoksin), B7 ( biotin ), B9 (folsyre) og B12 (kobalamin). Funnet naturlig i kjøtt, grønne grønnsaker, meieri, bønner, erter og hele eller befæstede korn, hjelper B-kompleks vitaminer kroppen din til å lage energi fra maten du spiser og danner røde blodlegemer.
Fordelene med B-komplekse vitaminer
Hvert B-vitamin er viktig for visse kroppsfunksjoner:
B1 (tiamin)
- Hjelper kroppen å bruke karbohydrater fra mat til å produsere energi
- Trengs for helsen til hjernen, musklene og nervesystemet
- Kritisk for vekst, utvikling og funksjon av celler i kroppen
B2 (riboflavin)
- Fungerer med andre B-vitaminer (hjelper konvertere B6 til brukbar form og hjelpemidler i niacinproduksjon)
- Hjelper å konvertere mat til energi
- Trengs for produksjon av rød blodcelle og vekst
- Holder øynene, nervesystemet og huden frisk
B3 (niacin)
- Aids i konvertering av mat til energi
- Hjelper enzymer i kroppen til å fungere ordentlig ved å hjelpe kroppen til å bruke andre B-vitaminer og lage og reparere DNA (det genetiske materialet som finnes i alle kroppens celler)
- Trengs for produksjon av hormoner, for eksempel kjønn og stresshormoner
- Hjelper med funksjonen i fordøyelsessystemet og nervesystemet og huden
B5 (Pantothensyre)
- Bryter ned fett og karbohydrater for energi
- Spiller en rolle i produksjonen av sex- og stresshormoner i binyrene og nevrotransmittere
- Hjelper kroppen til å bruke andre vitaminer, som riboflavin
- Vitamin B5 er nødvendig for produksjon av røde blodlegemer og kolesterol
B6 (pyridoksin)
- Trengs av kroppen til å bruke og lagre protein og karbohydrater fra mat (i form av glykogen, en lagret energi i muskler og lever)
- Kreves for mer enn 100 enzymreaksjoner i kroppen. Det hjelper til i dannelsen av hemoglobin (et stoff i røde blodlegemer som bærer oksygen gjennom blod) og nevrotransmittere og hormoner som påvirker humøret og regulerer kroppens klokke
- Involvert i immunfunksjon og hjernens utvikling og funksjon
B7 (Biotin)
- Hjelper kroppen til å konvertere fett, karbohydrater og proteiner i maten du spiser i energi
- Trengs for å lage fettsyrer
- Fremmer vekst og bein og hår helse
B9 (folsyre)
- Hjelper kroppen din til å lage røde blodlegemer
- Trengs for å hjelpe celler til å lage og vedlikeholde DNA
- Reduserer risikoen for fosterskader i hjernen og ryggraden, som spina bifida
B12 (kobolamin)
- Hjelper å holde nervesystemet og røde blodlegemer sunne
- Kreves for dannelsen av røde blodlegemer og DNA
- Viktig for proteinmetabolisme
Symptomer på mangel
- B1 (tiamin): Vekttap, korttidsminne, svakhet, tretthet, kardiovaskulære symptomer, irritabilitet og beriberi.
- B2 (riboflavin): Hudproblemer, hevelse i munn og hals, sprekker i munnhjørnet, hovne, sprukne lepper, håravfall, ondt i halsen, lysfølsomhet.
- B3 (niacin): Fordøyelsesproblemer, canker sår, tretthet, betent hud, dårlig sirkulasjon, depresjon, oppkast, pellagra
- B5: Brennende føtter, depresjon, tretthet, søvnløshet, irritabilitet, magesmerter, øvre luftveisinfeksjoner, oppkast
- B5 (pantotensyre): Depresjon, vanskelighetsgrad konsentrasjon, irritabilitet, muskel svakhet, nervøsitet, kortsiktig hukommelsestap.
- B7 (biotin): Hårtynning eller tap, hudutslett rundt øynene, nesen, munnen eller andre slimhinner. tørre øyne, sprø negler og muskel smerte.
- B9 (folat): Diaré, glemsomhet, gingivitt, tap av appetitt, kortpustethet, irritabilitet, tungeinflammasjon, gingivitt og dårlig vekst.
- B12 (kobalamin): Tretthet, svakhet, forstoppelse, mangel på appetitt, vekttap, en type anemi kjent som megaloblastisk anemi, nummenhet og prikking i fingre og tær og nerveskade.
Matkilder til B-komplekse vitaminer
For å øke inntaket av B-vitaminer, se etter følgende matvarer:
- B1 (tiamin): Fortified frokostblanding, beriket og fullkornsprodukter (brød, frokostblandinger, ris, nudler og mel), hvetekim, svinekjøtt, ørret, svartbønner, blåskjell og tunfisk.
- B2 (riboflavin): Melk og meieriprodukter, fortified breakfast cereals, biff leveren, muslinger, portobello sopp, mandler og kylling.
- B3 (niacin): Egg, fisk, beriket brød og frokostblanding, ris, nøtter, melk og meieri, kylling, biff, kalkun, lam, orgel kjøtt, peanøtter.
- B5 (pantotensyre): Kjøtt, avokado, brokkoli, kale, egg, melk, sopp, fortified cereals, orgel kjøtt, fjærfe, poteter, belgfrukter.
- B6 (pyridoksin): Kikærter, oksekjøttlever, tunfisk, laks, kyllingbryst, fortified frokostblanding, poteter, kalkun, frukt (unntatt sitrus) og biff.
- B7 (biotin): Oksekjøtt, eggeplomme, hvetekim, svinekjøtt, biff, solsikkefrø, søtpotet, mandler, fullkornsmat, sardiner, spinat og brokkoli.
- B9 (folat): Spenat, biffelever, brokkoli, brusselspirer, bønner og belgfrukter, asparges, appelsinjuice, peanøtter, avokado, mørke bladgrønne, fortified cereals og laks.
- B12 (kobalamin): Funnet hovedsakelig i animalske matvarer, som oksekjøttelever (og andre orgelkjøtt), muslinger og andre skalldyr, biff, kylling, fisk, egg, melk og andre meieriprodukter og noen fortified cereals.
Bruker for B-komplekse vitaminer
Med en nøkkelrolle i å konvertere mat til drivstoff, hevder proponentene at B-kompleks vitaminer kan hjelpe til med ulike forhold, inkludert angst, depresjon, hjertesykdom og premenstruelt syndrom (PMS).
I tillegg tar noen mennesker et vitamin B-kompleks for å øke energi, forbedre stemningen, forbedre hukommelsen, øke hud- og hårhelsen, og stimulere immunsystemet.
Mens de fleste som spiser et variert kosthold, får nok B-vitaminer fra mat, har noen mennesker en økt risiko for mangel, spesielt de som er over 50 år, tar antacida medisiner, eller har køliaki, Crohns sykdom, gastritt eller andre fordøyelsessykdommer.
Hvis du har hatt mage eller vekttap kirurgi, drikk alkohol regelmessig, eller følg vegetarisk eller vegansk kosthold, kan du være mer utsatt for mangel.
Gravide og amme kvinner kan trenge flere vitaminer B6, B12 og folsyre.
Mulige bivirkninger
Selv om B-komplekstilskudd er vannløselige og ikke forblir i kroppen i lang tid, kan store doser av vitaminer i tilskuddsform forårsake visse bivirkninger:
B3 (niacin): Hudspyling eller smerte, forhøyet blodsukker og levertoksisitet.
B6 (pyridoksin): Nerveskade, hudlidelser, forverring av nyrefunksjon og økt risiko for hjerteinfarkt, hjerneslag og død hos personer med diabetes og avansert nyresykdom. Nylige studier har funnet at høye doser vitamin B6 var assosiert med en litt økt risiko for hoftefraktur og økt risiko for lungekreft (når tatt med vitamin B12).
B9 (folinsyre): Nyreskade, økt insulinresistens i avkom, lavere naturlig killer-celleaktivitet hos eldre kvinner, og kan være forbundet med økt risiko for enkelte kreftformer. Kan maskere diagnosen vitamin B12-mangel.
B12 (kobalamin): Akne og rosacea hos noen mennesker. Vitamin B12 har vist seg å svekke nedgangen i nyrefunksjon og øke risikoen for kardiovaskulære hendelser hos personer med nedsatt nyrefunksjon. Høye doser vitamin B12 tatt med folsyre har vært forbundet med en større risiko for kreft og dødelighet.
Det er et daglig tålelig inntaksnivå (UL) for hvert B-vitamin, som er over det de fleste trenger. Å få mer enn UL øker sjansene for bivirkninger.
Et ord fra
For å holde seg frisk, kan de fleste få det de trenger ved å spise et variert, balansert kosthold fylt med deilige matvarer som er naturlig rike på B-vitaminer, som løvgrønnsaker, nøtter, bønner og belgfrukter, hele korn, magert protein, sopp og egg. Det er ikke solid bevis for å støtte å ta for mye mengder B-vitaminer hvis du ikke er mangelfull i dem.
Hvis du ikke får nok av et B-vitamin fra kostholdet ditt, kan det være gunstig for noen mennesker å ta et vitamin B-supplement. Mangel på B-vitaminer kan forårsake en rekke symptomer, inkludert tretthet, anemi, tap av appetitt, depresjon, magesmerter, muskelkramper, hårtap og eksem.
Bare vær sikker på å konsultere din helsepersonell for å finne ut om et B-komplekstilskudd er riktig for deg (og i så fall riktig beløp i forhold til det totale daglige beløpet du får fra mat og kosttilskudd).
kilder:
> Afriyie-Gyawu E, Ifebi E, Ampofo-Yeboah A, Kyte B, Shrestha S, Zhang J. Serum folatnivå og dødsfall blant diabetiske voksne: En 15-årig oppfølgingsstudie av en nasjonal kohort. Ernæring. 2016 apr; 32 (4): 468-73.
> Kim SJ, Zuchniak A, Sohn KJ, et al. Plasmafolat, vitamin B-6 og vitamin B-12 og brystkreftrisiko i BRCA1- og BRCA2-mutasjonsbærere: en prospektiv studie. Am J Clin Nutr. 2016 sep; 104 (3): 671-7.
> Tio M, Andrici J, Cox MR, Eslick GD. Folatinntak og risiko for prostatakreft: en systematisk gjennomgang og meta-analyse. Prostata kreftprostatic Dis. 2014 Sep; 17 (3): 213-9.
> Wang R, Zheng Y, Huang JY, Zhang AQ, Zhou YH, Wang JN. Folatinntak, serumfolatnivå og prostatakreftrisiko: en meta-analyse av potensielle studier. BMC folkehelse. 2014 29 desember; 14: 1326.
> Ansvarsfraskrivelse: Informasjonen på dette nettstedet er kun ment for utdanningsformål og er ikke en erstatning for råd, diagnose eller behandling av en lisensiert lege. Det er ikke ment å dekke alle mulige forholdsregler, narkotikainteraksjoner, omstendigheter eller bivirkninger. Du bør søke rask medisinsk hjelp for eventuelle helseproblemer og konsultere legen din før du bruker alternativ medisin eller endrer din diett.