Topp 10 Bicep Curl Strength Øvelser

1 - Biceps Krøller

Biceps-krøllen er trolig den mest tradisjonelle øvelsen som målretter mot bicep-musklene. Ved å bruke dumbbells, kan du arbeide begge armer uavhengig, noe som er en fin måte å jobbe på noen svakheter du måtte ha i din ikke dominerende arm.

1. Stå med føttene om hoftebredde fra hverandre, abs engasjert som du holder middels tunge håndkler foran lårene.
2. Klem biceps og bøy armene, krølle vekter opp mot skuldrene.
3. Hold albuene stasjonære og bare ta vekten så høyt som mulig uten å bevege albuene.
4. Sakte senke vekter, hold en liten bøyning i albuene nederst (for eksempel, ikke lås leddene og prøv å holde spenning på muskelen)
5. Gjenta for 1-3 sett med 8-15 reps.

2 - Barbell Bicep Curls

Barbell bicep curl er en fin måte å jobbe begge hodene på biceps med tyngre vekt enn vi vanligvis kan håndtere med dumbbells. Dette er et flott kompliment til dumbbell krøller som lar deg arbeide hver arm individuelt.

1. Stå med føttene om hoftebredde fra hverandre, abs forlovet som du holder vekten foran lårene.
2. Klem biceps og bøy armene, krøll opp vekten mot skuldrene.
3. Hold albuene stasjonære og bare ta vekten så høyt som mulig uten å bevege albuene.
4. Sakte senke vekten, hold en liten bøyning i albuene på bunnen (for eksempel, ikke lås leddene og prøv å holde spenning på muskelen)
5. Gjenta for 1-3 sett med 8-15 reps.

3 - Hale bicep krøller på ballen

Det er ikke mange måter å endre en bicep-krøll på, men en måte å gjøre øvelsen litt mer utfordrende på er å gjøre dem i en stigning. Du kan gjøre dette på en skråbenk eller bruke en øvelseskule, som vist. Fordi du er i skråning, må du jobbe litt vanskeligere mot tyngdekraften, så du vil kanskje bruke en lettere vekt.

1. Sitt på ballen med vekter som hviler på lårene.
2. Langsomt gå føttene fremover til du er i en stigning med ballen som støtter ryggen din, vekter henger ned med palmer vendt utover.
3. Bøy albuene og bring vektene mot skulderen uten å svinge armene.
4. Senk nedover, hold en liten bøyning i albuen nederst på bevegelsen (ikke lås leddene).
5. Gjenta for 1-3 sett med 10-16 reps.

4 - Bicep Krøller - Alternerende Arms

Hvis du leter etter en enkel måte å endre dine bicep øvelser, prøv å vekslere armene dine. Ved å skifte armene, endrer du øvelsen litt og kan bruke tyngre vekter enn du bruker med vanlige krøller. Fordi en arm får litt hvile mens den andre fungerer, kan du finne tyngre vekter et bedre valg.

1. Stå med føttene om avstanden fra hverandre, eller hva som er behagelig og hold vekter foran lårene, håndflatene vender ut.
2. Bøy den høyre albuen og krølle vekten opp mot skulderen, og hold albuen statisk.
3. Senk vekten, hold en liten bøye på bunnen for å holde spenningen på muskelen.
4. Gjenta flyttingen med venstre arm.
5. Fortsett alternerende armer for 1-3 sett med 8-16 reps.
6. Unngå å bruke momentum. Hold tråden sakte og kontrollert og ikke sving vekter.

5 - Preacher Curls on the Ball

Predikantkrøllen er bare en variasjon på den tradisjonelle bicepkrøllen. Ved å plassere armene i en vinkel utfordrer du virkelig begge hodene til biceps musklene, så du må kanskje bruke mindre vekt med dette trekket. I denne versjonen brukes en ball til å skape vinkelen, men du kan også gjøre dette på en predikantbenk. Hvis du har noen albue problemer, kan det være lurt å hoppe over dette trekket.

1. Hold vekter, knel foran ballen og drap deg over det, plasser albuene omtrent halvveis nedover ballen og parallelt med hverandre.
2. Senk vekterne til armene er nesten fullt uttrukne.
3. Kontrakt biceps å øke vekter til underarmene er vertikale til baksiden av overarmen.
4. Gjenta for 1-3 sett med 10-16 reps.

Tips

• Dette trekket kan strekke på forsiden av albuen hvis du bruker vekten som er for tung eller hvis du ikke posisjonerer deg riktig. Hvis du føler smerte eller ubehag, hopp over denne øvelsen.
• Bruk kontroll når du senker vekten for å unngå skade.
• Ikke stopp kort av full bevegelse. Prøv å senke vekter til armene dine er nesten rett.

6 - Hammerkrøll

Som den vanlige krøllen som ble vist tidligere, målretter hammerkrøllene seg mot biceps musklene. Men fordi hendene roteres inn, får underarmene litt mer oppmerksomhet i denne øvelsen. Endre håndstilling kan også gjøre treningen utfordrende på en annen måte, så du kan gjøre disse i kombinasjon med vanlige krøller eller barbellkrøller for å målrette hele spekteret av biceps og underarmene.

1. Stå med føttene om hoftebredde fra hverandre, abs engasjert som du holder middels tunge håndkler foran lårene.
2. Vri hendene slik at håndflatene møter hverandre og klemme bicepsene for å krølle vekter mot skuldrene.
3. Hold albuene stasjonære og bare ta vekten så høyt som mulig uten å bevege albuene.
4. Sakte senke vekter, hold en liten bøyning i albuene nederst (for eksempel, ikke lås leddene og prøv å holde spenning på muskelen)
5. Gjenta for 1-3 sett med 8-15 reps.

7 - Konsentrasjonskurver

Konsentrasjonskrøler, som navnet antyder, tar ikke bare konsentrasjon for å få skjemaet ditt, det ser også ut til å konsentrere all energi rett inn i biceps muskel. Dette er en flott øvelse å sette på slutten av biceps treningen for å virkelig få blodet til musklene dine (eller "pumpen").

1. Sitt eller knel og hold en hantel i høyre hånd.
2. Bøy fremover, hold absen anbrakt og prop den høyre albuen mot innsiden av høyre lår.
3. Kontrakt bicep og krølle hånden mot skulderen uten å bevege albuen. Du trenger ikke å røre på skulderen.
4. Senke hele veien ned (hold en veldig liten bøyning i albuen for å holde spenningen i biceps) og gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps på hver side.

8 - Barbell Concentration Curl

Konsentrasjonskurven er en utmerket øvelse for biceps, og denne versjonen, ferdig med en vektstang, gir enda mer intensitet. Med denne versjonen har du en bøyd overstilling som forkorter bevegelsesomfanget og krever at abs og tilbake til jobb er vanskeligere for å holde deg stabil. Fordi rekkevidden av bevegelsen er kort, vil du virkelig føle denne øvelsen, så begynn med en lettere vekt hvis du er ny på denne øvelsen.

1. Sitt i en stol eller på en benk og hold en middels vektstang med hendene om skulderbredde fra hverandre.
2. Bøy over, hold baksiden flat og muffen forlovet, og stikk albuene på innsiden av lårene.
3. Begynn bevegelsen med armene rett, barbell henger ned til midten av shin.
4. Klem bicepsene for å krøle barbell opp så høyt som mulig (bevegelsesområdet vil være kortere på grunn av posisjonen din).
5. Nedre nedover, holde en liten bøyning i albuene nederst på bevegelsen.
6. Gjenta for 1-3 sett med 10-16 reps.
7. Hold kjernen sterk og ryggen rett gjennom bevegelsen.

9 - Omvendt krøller

Mens tradisjonelle biceps øvelser, som krøller, jobber biceps så vel som underarmene, er revers krøllen en fin måte å fokusere mer oppmerksomhet på underarmene. I omvendt krøll vender du håndflatene slik at underarmene gjør det meste av arbeidet mens bicepsene hjelper som synergister. Dette trekket er flott for alle som liker sport, som golf, baseball eller tennis hvor du trenger underarm og grepstyrke.

1. Hold middels tunge håndkler foran lårene med palmer som vender mot lårene.
2. Krull vekten opp mot skuldrene slik at underarmene er vertikale og håndflatene vender ut.
3. Nedre ned og gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps.
4. Det er normalt at hendene dine vokser i en vinkel øverst på bevegelsen.
5. Du kan også gjøre dette trekket med en vektstang.

10 - One-Arm Preacher Curl på ballen

Predikantkrøllen er en flott øvelse for å isolere biceps musklene. Ved å hvile armen på en predikantbenk eller i dette tilfellet en treningsball, tar du momentumet ut av bevegelsen, slik at bicepsene kan gjøre alt arbeidet. Når du bruker en ball til denne øvelsen, trene med posisjoneringen din til du føler deg støttet og kan bruke god form gjennom øvelsen.

1. Legg en middels tung vekt på gulvet foran deg og rull fremover på ballen slik at torsoen støttes.
2. Forleng den høyre armen over ballen og ta tak i dumbbell, og hold armen på baksiden mot ballen. Pass på at du ikke hyperextrerer albuen her. Pass på at du er fremover nok på ballen at du trygt kan nå vekten.
3. Kontrakt biceps å krøllvekten opp mot skulderen, holde håndleddet rett.
4. Nedre rygg ned, uten å låse albuen felles, og gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps og bytte sider.