Mindfulness og meditasjon er kjent for å forbedre psykisk helse, men hvordan kan det være til stede, endrer faktisk kroppsfett og hjelper deg å miste vekt? Svaret ligger i de psykologiske aspektene av vektøkning og spisevaner. Mindfulness har vist seg å senke binge eating, emosjonell spising og vekttap. Her er litt mer informasjon om hvordan mindfulness kan hjelpe deg å redusere magefett og gå ned i vekt.
Kronisk stress og magefett
Kronisk stress har vært assosiert med større konsentrasjon av fett i magen, primært ved overproduksjon av kortisol, som også har vært knyttet til høyere dødelighet. Et team av forskere fra University of California, San Francisco, satte seg for å avgjøre om redusert stress gjennom mindfulness-meditasjon faktisk kunne føre til tap av magefett - selv uten endring i total kroppsvekt. (Meditasjon har allerede vist seg å være forbundet med større levetid.)
Meditasjon i aksjon
Mens du kan knytte en anstrengende fysisk aktivitet til å miste fett, viser oppmerksomhet på at konsistent meditasjon faktisk kan redusere magefett. Utgitt i 2011 i Journal of Obesity , tok studien en liten gruppe på 47 overvektige eller overvektige kvinner (med en gjennomsnittlig kroppsmasseindeks på 31,2), og ga halvparten av emnene en serie klasser om oppmerksomhetsmeditasjonsteknikker.
Disse øktene inkluderte coaching på å være oppmerksom på følelser av sult, matbehov, identifisere følelsesmessige spiseutløsere , bli oppmerksom på negative følelser, samt råd om selvtillit og tilgivelse av andre. Guidede meditasjoner ble tilbudt å introdusere nye oppmerksomme spiseferdigheter, som å betale nærmere oppmerksomhet til smak og spise mye langsommere enn vanlig.
Mindfulness Practices: Klasser, Retreat Day, hjemmeoppgaver
Til sammen fikk studiegruppen ni to og en halv time klasser og en stille tilbaketrukket dag hvor de ble oppfordret til å øve sine nye meditasjoner og oppmerksomme spiseferdigheter. De ble også oppfordret til å bruke oppsiktsvekkende ferdigheter hjemme i oppdrag på opptil 30 minutter om dagen, seks dager i uken, så vel som før og under måltider, og å logge på sin oppmerksomhet. Både studie- og kontrollgruppene ble gitt en to-timers ernæring og trening informasjonsøkt. Ved slutten av studieperioden ble alle deltakere målt for abdominal fettfordeling, samt blodkortisolnivå.
Resultatene
To hovedresultater ble undersøkt: For det første reduserte det nedsatte spise- og stressreduksjonsprogrammet følelsesmessig å spise? Og for det andre, påvirket det mengden magefett i deltakerne?
- Emosjonell spising forbedret : Deltakerne opplevde generelt mindre angst, mindre å spise som svar på følelser og eksterne matvarer, samt en større bevissthet om kroppslige opplevelser.
- Kardisolnivåer og magefett : Blodnivåer av kortisol var lavere i behandlingsgruppen totalt når sammenlignet med kontrollgruppen, men ikke signifikant det. Når bare de overvektige emnene ble analysert, var imidlertid de lavere nivåene signifikante; det vil si at kortisolnivåene var signifikant lavere enn kontrollgruppen da bare obese deltakere ble undersøkt. I tillegg hadde deltakerne som hadde de største forbedringene i å tenke på å spise, som var mer oppmerksomme på deres sultfølelse og mer vellykket for å redusere kronisk stress, de største reduksjonene i abdominalfett - opp til over 500 gram eller bare under ett pund , i løpet av fire måneders intervensjon. Dette tapet av fett i mageområdet skjedde selv uten endring i kroppsvekt. De overvektige emnene i kontrollgruppen, derimot, økte i gjennomsnitt i studieperioden.
Slapp av mer spis mindre
Selv om dette var en liten studie, viser alle lignende studier at overvektige pasienter gjør det bedre å redusere stress med oppmerksomhetstrening. Resultatene deres gir et spennende blikk på hvordan meditasjonspraksis for stressreduksjon kan bidra til å redusere nivåene av hormonet kortisol, med en tilsvarende nedgang i abdominal fett - uten tradisjonell slanking. Tidligere dyreforsøk har funnet en sammenheng mellom stressspising og hvor fett er deponert: Matpreferanser (selv i rotter) skiftes under stress for å konsumere mer fett og sukker, med energibutikker som fettflytter til kroppens midseksjon. Forskerne sier at studien deres tyder på at treningsøktene hos mennesker kan hjelpe dem med å takle stress og andre negative følelser, noe som igjen kan føre til en sunnere fordeling av kroppsfett fra å spise bedre og slappe av mer.
kilder:
Jennifer Daubenmier, Jean Kristeller, Frederick M. Hecht, Nicole Maninger, Margaret Kuwata, Kinnari Jhaveri, Robert H. Lustig, Margaret Kemeny, Lori Karan og Elissa Epel. "Mindfulness Intervention for stress spiser å redusere kortisol og abdominal fett blant overvektige og obese kvinner: En utforskende randomisert kontrollert studie." J Obes. 2011; 2011: 651936.
Nicole Vogelzangs, Aartjan TF Beekman, Yuri Milaneschi, Stefania Bandinelli, Luigi Ferrucci og Brenda WJH Penninx. "Urin kortisol og seks års risiko for all-årsak og kardiovaskulær dødelighet." J Clin Endocrinol Metab 95: 4959-4964, 2010.
M. Nackers, Shawn N. Katterman, Brighid M. Kleinman, Megan M. Hood, Lisa Joyce A. Korsika. Mindfulness meditasjon som et inngrep for binge eating, emosjonell spising og vekttap: En systematisk gjennomgang. Spiseadferd. Vol. 15, utg. 2. april 2014, s. 197,2 04