Du kan kanskje kjenne Pilates som en serie med trekk gjort på ryggen eller rare strekkflyttene på middelalderlig utseende. Det er imidlertid et stort repertoar av stående Pilates øvelser som krever lite eller ingen utstyr. Hvis du har et øyeblikk og ønsker å våkne opp midjen, brann bukene dine og få litt strekk, prøv dette trekket. Du kan utføre det enkelt, uten noen rekvisitter, eller ta et sett med lette håndvekter for å legge til litt mer intensitet.
Stå høyt
Begynn å stå høyt i Pilates holdning. Det betyr at du klemmer glutelene og presser hælene sammen. Tærne er fra hverandre slik at føttene former et brev "V." Baksiden av beina skal vikle sammen. Tenk på lett roterende ryggen på beina slik at hæler, kalver, lår og gluteal muskler presser sammen. Trekk bukene dine inn og inn. Samtidig forleng nedre ryggen, slik at du strekker torsoen opp rett og høyt.
Nå opp
Forleng en arm opp langs hodet ditt. La den andre armen ligge ned ved siden av deg. Strekk hånden åpen og lang, med mindre du holder en hantel. Handlingen med å løfte armen har en innvirkning på din holdning, så skann din kropp fra topp til bunn og vær sikker på at den lave ryggen er så lang som mulig. Crunching i lumbale ryggraden vil føre til at bukene dine kan forandre og svekke bukemuskulaturen.
Bøy over
Når du har løftet deg opp så høyt som mulig, gå for å gå i stykker.
Inhale for å forberede seg, og nå armen til taket. Gradvis bue opp og over exhaling når du kommer. Nøkkelen er å bøye seg ikke ned. Hele kroppen din bør lengde oppover når du bøyer uten å komprimere eller forkorte et hvilket som helst område av torso. På toppen av din strekning, ta en annen pustesyklus innånding og exhaling for å utvide strekningen.
Starte på nytt
Fra det dypeste punktet, lengre ut enda lenger og stige opp gradvis. Vend oppreist til din opprinnelige posisjon. Bøy en arm ned og bytt armene for å begynne på den andre siden. Fullfør det første settet ved å utføre en rep på hver side. Deretter fullfører to til tre flere tilleggssett for totalt seks til åtte individuelle repetisjoner. Dette trekket kan gjøres opptil tre ganger om dagen for maksimal effekt. Prøv en morgen, middag og natt tilnærming og se hvordan effektene lønner seg om noen dager.
Hva Pilates lærere sier
- Arbeid Pilates holdning. Uansett hvor du er i bevegelsen, arbeid på baksiden av kroppen ved å opprettholde Pilates holdning. Denne stabile posisjonen gir faktisk din torso mer frihet til å strekke videre fra en sterk støttende posisjon.
- Tegn din Abs inn og inn . I hver Pilates-bevegelse arbeider bukene innover og oppover. I stående øvelser er dette enda viktigere. Selv når du kommer opp og oppover, opprettholder dette dype abdominearbeidet.
- Pust ut på den harde delen. Følg Pilates pustregel. Inhalere for å forberede seg på bevegelsen og pust ut når du utfører. Pust inn og ut gjennom nesen.
- La bunnen arm henge tungt. Selv om overkroppen din når opp og vekk, kan underkroppen og bunnen av armen gi en motvekt. I stedet for å la underarmen klemme kroppen, la den henges løs. Dette gir kroppen din noe å jobbe mot. Opposisjon er et viktig element i en god Pilates-praksis.
Ønsker mer?
Pilates er et system , en stor samling øvelser som er ment å veve sammen og støtte hver enkelt bevegelse i form av alle de andre. Matten, utstyret og tillegget beveger seg sammen for å utvikle en sterk og symmetrisk kropp. Dette trekket er en god intro til hvordan Pilates føler når det er gjort riktig. For å grave dypere, få Pilates sterk med mange andre øvelser i dette biblioteket, inkludert målrettede bevegelser for ryggen, armer, ben og mage.