Bygg muskel og styrke samtidig som du unngår vekttap
Progressiv motstand er en styrketreningsmetode der overbelastningen økes konstant for å lette tilpasningen. Progressiv motstand er viktig for å bygge muskler , miste vekt og bli sterkere.
Hvorfor trengs progressiv motstand?
Kroppen din tilpasser seg til trening og må stadig utfordres for å fortsette å se muskelvekst og bedre treningsnivå.
Å gjøre det samme dag etter dag kan opprettholde muskelen og styrken du allerede har bygget, men du kan slutte å se forbedringer. Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, setter det deg i fare for et vekttapplateau , den frustrerende tiden når vekttapet ditt begynner å stanse .
Fremgangsmåter for progressiv motstand
Det er mange måter å oppnå progressiv motstand på:
- Øk vekten du løfter . Gjør det samme antall reps og sett hver uke, men øk vekten. Du bør bare øke vekter med 2 prosent til 10 prosent av RM-belastningen din om gangen. RM-belastningen er den maksimale vektmengden du kan løfte en gang. For eksempel, hvis du kan løfte 50 pund en gang, bør du bare øke vekten du løfter med hver rep med 2 til 5 pund hver uke. Du vil ikke overdrive økningen i lasten.
- Øk antall representanter . Bruk samme vekt for hver treningsøkt, men øk reps hver uke.
- Reduser antall representanter . Intermediate til avanserte trenere kan løfte tyngre vekter for færre representanter, kjent som tung belastning. Ved tung belastning økte du hvileperioden mellom sett til tre til fem minutter.
- Øk antall sett . En typisk treningstrening for personer med målet å gå ned i vekt vil innebære omtrent to til fire sett av hver øvelse. Hvis du er nybegynner, kan et sett være nok til å bygge styrke og utholdenhet, men etter hvert som du blir sterkere, vil du til slutt jobbe deg opp til to til fire sett, hviler rundt 20 sekunder til 60 sekunder, avhengig av hvor tung du løfter.
- Forkort resten mellom setene . Hvis du gjør rette sett, for eksempel tre sett med knebøy eller tre sett med pushups, vil du vanligvis ha en pause på ca 10 sekunder til 60 sekunder mellom sett. En måte å utfordre kroppen din på og øke intensiteten er å forkorte resten mellom settene. Hvis skjemaet ditt begynner å lide, øker du hvileperioden eller taper litt vekt.
- Lengre tiden under spenning. Dette er hvor lenge muskelfibrene er under stress. Bruk samme vekt og reps, men senk øvelsen. For eksempel teller man for å løfte vekten, tre teller for å senke vekten.
Antall treninger
Hvis du har gjort styrke treningsøkter to til tre dager i uken i seks måneder, har du nådd mellomnivået. Du vil kanskje legge til en annen dag i uken til treningsplanen din for å utfordre kroppen din mer.
> Kilde:
> Progresjonsmodeller i motstandstrening for friske voksne. Medisin og vitenskap i idrett og trening . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10,1249 / mss.0b013e3181915670.