Å miste vekt virker som et ganske enkelt konsept når du tenker på det. Du spiser mindre, trener mer og vekten skal komme av. Faktum er at jeg vet at du allerede vet hvordan du skal gå ned i vekt . Hvis du er som de fleste av oss, har du sikkert mistet vekt mange, mange ganger ... så mange ganger er du en gammel pro på det. Du kan til og med ha din "go-to" diett eller treningsprogram, koble opp din gamle vektvekters konto eller starte tilbake til treningsstudioet når vekten begynner å krype opp.
Men hva skjer når du går av den dietten eller stopper treningsprogrammet? Du får det rett tilbake , noen ganger med noen få ekstra pund kastet inn.
Så det du virkelig ønsker å vite, er ikke hvordan du skal gå ned i vekt, men hvordan du mister den, og gjør den så tapt ... for alltid. Det er ingen ekte hemmelighet å miste vekt . Den virkelige utfordringen er å gjøre den permanent.
Ved tallene
Vekttap er en så kompleks prosess, den eneste måten vi virkelig kan pakke hodene rundt er å bore det ned i en mengde tall. Du vet allerede disse tallene, sannsynligvis så vel som noen vekttapekspert: Du vet at for å miste ett pund av fett , må du brenne ca 3500 kalorier utover det du allerede brenner hver dag. Du ønsker ikke å brenne 3500 kalorier på en dag, men heller å kutte ned i daglige kaloriunderskudd, si å kutte 500 kalorier om dagen med en kombinasjon av kosthold og mosjon.
For å gå forbi tallene må du gå gjennom noen få beregninger:
- Beregn din BMR (basal metabolsk rate) . Du har noen muligheter for hvordan du kan gjøre dette:
- Alternativ 1: Gjør matematikken - Bruk denne reviderte Harris-Benedict-formelen for å få et estimat på BMR:
- Mann: (88,4 + 13,4 x vekt i kg) + (4,8 x høyde i cm) - (5,68 x alder)
Kvinne: (447,6 + 9,25 x vekt i kg) + (3,10 x høyde i cm) - (4,33 x alder)
- Alternativ 2 : Bruk en online kalkulator som den nedenfor. Det vil gjøre alt matematikk, inkludert beregning av dine daglige energiforbruk og termisk effekt av mat slik at du ikke trenger å.
- Alternativ 3: Bruk en aktivitetssporing , for eksempel en Fitbit- eller Jawbone UP Activity Monitor
BMR er den viktigste delen av vekttapberegningene fordi den forteller deg hvor mange kalorier kroppen din trenger for å opprettholde kroppslige funksjoner som pust og fordøyelse og godt eksisterende. Dette er det minste antall kalorier du trenger å spise hver dag. Viktig merknad: Ingen kalkulator er 100% nøyaktig, og disse formlene tar ikke hensyn til ting som kroppsdel, rammestørrelse eller andre faktorer som kan gjøre forskjell i BMR. Lær mer om stoffskiftet ditt .
- Beregn din totale daglige energiforbruk (TDEE) . For dette multipliserer du aktivitetsnivået ditt med BMR:
-Sedentary ................ BMR x 1.2 (liten øvelse)
Litt aktiv ........... BMR x 1.375 (lett øvelse)
-Modert aktiv ..... BMR x 1,55 ( moderat trening )
-Meget aktiv ............. BMR x 1.725 (hard øvelse)
- Ekstremt aktiv ...... BMR x 1.9 (hard trening daglig)- Aktivitetsmultiplikator:
- Hold orden på hvor mange kalorier du spiser . I minst en uke, skriv inn og spore kaloriene dine online (f.eks. Med FitWatch) eller bruk en matjournal for å skrive ned hva du spiser og drikker hver dag. Vær så nøyaktig som mulig, måler når du trenger eller ser opp næringsinformasjon for restauranter, hvis du spiser ute. Etter en uke legger du til totalene dine for hver dag og gjennomsnitt dem ut for å få en generell ide om hvor mange kalorier du spiser hver dag.
- Beregn termisk effekt av mat (TEF) - Multipliser dine totale matkalorier med 10%. Grunnen? Kroppen din brenner faktisk kalorier for å fordøye mat, noe som er en fin, passiv måte å forbrenne mer kalorier.
- Sammenlign tallene dine . Ta ditt BMR-nummer x din aktivitetsmultiplikator. Sammenlign dette tallet med dine matkalorier, minus TEF. Hvis du spiser mer, vil du gå ned i vekt. Hvis du spiser mindre, vil du gå ned i vekt ... i det minste teoretisk. Forsiktig: Husk, dette er bare estimater, og noen eksperter antar at disse tallene kan være av med så mye som 1000 kalorier. En årsak til feilen er i vanskeligheten ved å estimere våre daglige aktivitetsnivåer. Mange av oss kan si at vi er "moderat aktive" når vi faktisk kan være "lett aktive". Og selvfølgelig kan aktivitetsnivåene våre endres fra dag til dag.
Eksempel :
Mary er 46 år gammel, er 5'4 "og veier 165 pounds. Dette er hennes statistikk:
BMR = 1465
Aktivitetsnivå = Moderat Aktiv (1.55)
Matkalorier = 2700
TEF kalorier = 270Marias BMR / aktivitetsnivå er 2270. Hun spiser ca 2430 kalorier om dagen (mindre hennes TEF). Det betyr at Mary spiser omtrent 160 kalorier mer enn hva kroppen trenger, noe som til slutt kan føre til vektøkning.
Er det en enklere måte?
Det er ikke en enklere måte å miste vekt på, men det er en enklere måte å finne ut hvordan du kan gå ned i vekt hvis disse formlene er litt for mye for deg. Den absolutte enkleste innebærer en ting: Gjør små endringer i kosthold og aktivitetsnivå hver eneste dag. Med denne metoden vet du ikke alltid hvor mange kalorier du kutter, eller hvor mange kalorier du brenner. Men hvis du gjør mer bevegelse enn før, og du vet at du spiser mindre enn før, oppretter du et kaloriunderskudd og vekttapet vil følge, selv om det er sakte. Noen ideer:
| I stedet for... | Gjør dette ... |
| En ettermiddag Coke | Drikk et glass vann. (kalorier lagret: 97) |
| Et Egg McMuffin | Spis en liten hel hvete bagel 1 ss jordnøtt smør (kalorier lagret: 185) |
| Bruke din pause for å spise sjokolade | Gå opp og ned en trapp i 10 minutter (kalorier brent: 100) |
| Slår på snooze-knappen | Stå opp 10 minutter tidlig og gå for en rask tur (kalorier brent: 100) |
| Ser på TV etter jobb | Gjør 10 minutter med yoga (kalorier brent: 50) |
Totalt kalorier lagret: 532 (basert på en 140 pund person)
Utover kostholdet ditt
Det er ingen tvil om at kostholdet ditt sannsynligvis er det viktigste aspektet av et vekttapsprogram. Hvorfor? Tenk på det for et øyeblikk; Du kan enkelt spise bare en feil ting og ende opp med å spise flere kalorier enn du brenner, selv om du trener.
Vi sier ikke dette for å gjøre deg paranoid om hver bit du tar, men det er viktig å forstå hvordan denne energibalansen fungerer slik at du kan få det riktig. Si at du har spist bra hele dagen, trebark og sitronkile, vann i stedet for cola osv. Du har gått hele dagen, og du avslutter en treningsøkt som brenner ytterligere 350 kalorier. Du rocker.
Så går du til middag og har to margaritas og et glass vin sammen med middag. Din drikke alene er verdt opptil 450 kalorier, og akkurat der har du avbrutt treningen din.
Det betyr ikke at du må sulte deg selv eller at du ikke kan få en margarita fra tid til annen. Men hvis du virkelig vil gå ned i vekt, må du forplikte deg til mer mosjon og mindre tequila.
Hvor mye trening trenger du?
Trening er et viktig vekttap verktøy, men hvor mye du trenger varierer fra person til person. Retningslinjene anbefaler minst 250 minutter per uke, som kommer ut til ca. 50 minutter, 5 dager i uken. Det er imidlertid viktig at du velger de riktige treningsøktene, treningene du liker og treningsøktene som tar deg inn i din hjertefrekvenssone slik at du kan brenne flere kalorier. Det er noen treningsøkter som er bedre enn andre for å brenne kalorier, inkludert:
- Intervalltrening
- Grunnleggende treningstrening
- Førstegangs tjeneste
- High Intensity Interval Training
- Tabata Trening
- Metabolisk kondisjonering
Hilsen er at disse treningsøktene er svært avanserte og gjort med høy intensitet . Hvis du er nybegynner, selv om du pleide å trene som en gal person, begynner du med et nybegynnerprogram for å unngå skader, utbrenthet og elendighet. Det tar tid å bygge styrke og utholdenhet for høy intensitetstrening.
Nå, hvordan holder du det på vekt?
Den virkelige nøkkelen til vekttapsprosessen har ingenting å gjøre med å faktisk miste vekten. De fleste av oss kan lett finne ut hvordan du skal kutte nok kalorier til å gjøre det, ikke sant? Det vi ikke kan finne ut, er hvordan du holder vekten av.
Det er flere grunner til at vi får tilbake vekt : Etter urealistiske dietter eller treningsprogrammer kan vi ikke opprettholde for eksempel eller helt gi opp på sunn mat og mosjon i ferien. Vi har også en tendens til å tro at det er en slutt på alt dette sunn livsstilsspørsmål . At så snart du mister vekten, kan du endelig gå inn i vedlikeholdsfasen av programmet ditt, som for mange av oss betyr at vi ikke trenger å trene så mye, og vi kan endelig slutte å overvåke hver eneste bit vi tar .
Dessverre er det ingen vedlikeholdsfase for vekttapsprosessen. For å holde vekten av, må du gjøre minst like mye trening som du gjorde for å miste vekten, og ærlig talt må du kanskje gjøre mer. Jo mer vekt du mister, jo mindre energi kroppen din bruker under treningen, og jo mer du må gjøre for å få de samme resultatene.
Så, å holde vekten av, har mer å gjøre med hvordan du starter vekttapsprosessen enn hvordan du fullfører den. Til dette formål må du sette deg opp for suksess og for å gjøre det må du finne noen ting:
- En måte å spise du kan leve med på lang sikt . Legg merke til at vi ikke sa "diett", fordi de fleste av oss ikke kan følge en diett i mer enn noen få uker om gangen. Dietter, etter deres definisjon, involverer restriksjoner, og mens vi vanligvis kan håndtere en viss restriksjon på kort sikt, på lang sikt, rebel vi. Noen ganger, voldsomt. Du kan finne mer suksess ved å flytte bort fra slankingstendensen og mer til en måte å spise på. Eller kanskje det er på tide å greie slanking helt og holdent .
- Et treningsprogram du kan leve med på lang sikt. Det er så mange måter å trene i disse dager, nesten alle kan finne noe. Tren deg hjemme , på treningsstudioet, bruk videoer, bruk gratis treningsøkter på nettet, bruk e-post-treningsprogrammer, trene med en venn, med trener , med hunden din, på sykkelen din, med Wii ... mulighetene er uendelige. Så, hvor begynner du? Først begynner du med noe enkelt som et walking-program , eller det som høres mulig for deg. Så gjør du følgende:
- Ikke gi opp bare fordi du hater noe første gang du prøver det. Alt vil føle seg hardt først, så gi deg en sjanse til å trene noen ganger før du bestemmer deg for om noe fungerer eller ikke. Prøv å finne treningsøkter som passer din personlighet.
- Begynn lett å unngå utbrenning og skade. Tenk på de første ukene med trening som en læringsfase for både kropp og sinn. Dette er ikke på tide å gå alt ut ... du kan gjøre det senere når du har bygget litt styrke og utholdenhet.
- Ikke bli overrasket hvis vekten ikke endres så mye i løpet av de første ukene eller månedene. Det er normalt, så ikke slutte å trene bare fordi skalaen ikke endres.
- Glem om vekttap . Det høres gal, men å glemme om vekttap og fokus på å være sunt kan faktisk føre til større vekttap suksess.
- Fleksibilitet . Det samme treningsprogrammet vil ikke alltid fungere fra uke til uke, kanskje til og med fra dag til dag. Å anerkjenne det er nummer ett verktøy for konsekvent trening. Det er alltid bedre å gjøre noe heller enn ingenting.
- Tilgivelse. Noen ganger vil du skru opp. Du vil slutte , hoppe over treningsøktene dine , spise for mye , skade deg selv ... det kommer til å skje uansett hvor engasjert du er, uansett hvor godt du planlegger ting og uansett hvor hardt du prøver. Vi er bare ufullkomne skapninger på den måten. Det er viktig at du gjenkjenner disse små feilene som eiendeler til din overordnede suksess. Når du kan gjøre det, kan du tilgi deg selv og da kan du komme tilbake til det.
Å holde på vekten ville være så mye lettere hvis det bare var en ting du måtte gjøre. Og avhengig av hvordan du ser på det, er det bare en ting å gjøre for å holde vekten av, og det er: Hold kaloriene dine balansert. Det er den balanserende handlingen som krever konstant vedlikehold fordi det endres fra dag til dag. Å få dine mentale strategier i orden er like viktig som de fysiske strategiene, og det kan bidra til å tenke på det slik: I hjertet vil vekttap skje hvis du bare lærer å ta vare på deg selv. Når du begynner å gjøre det, kan du bli overrasket over at du ikke bryr deg så mye om skalaen lenger.
Kilde:
Donnelly, J .; Blair, S .; Jakicic, J .; et al. Egnede fysiske aktivitetsintervensjonsstrategier for vekttap og forebygging av vektgjenvinning for voksne. Med & Sci i Sports & Ex: Feb 2009. Vol. 41, utgave 2.
Kelly, Mark. "Resting Metabolic Rate: Best måter å måle det på - og heve det også." ESS.