Grunner til at du gjenvinne vekten

I verden av vekttap, føles det ofte som det er to forskjellige faser av vekttap ? En hvor du mister vekten og en annen hvor du får alt tilbake.

Hvis du selv føler den måten, er du i godt selskap. De fleste av oss har mistet på en eller annen gang (noen av oss, mange ganger), men den største kampen er å holde den av.

Det er ingen nøyaktige tall på hvor mange som får vekt igjen, men noen anslag tyder på at det er alt fra 80 prosent til et stort 95 prosent.

Det er ting som fungerer mot oss når det gjelder å opprettholde vekttap, noe som vi ikke kan kontrollere, som vår alder, kjønn og genetikk og andre vi kan, for eksempel hvor mye tid vi bruker, sitter rundt, hva vi spiser og hvor mye vi trener. Uansett, å vite hva som er i butikken for deg etter at du har mistet vekten, kan hjelpe deg med å holde det bra.

Utover vekttap

Vi fokuserer ofte så mye energi på å miste vekt, vi er helt uforberedte for hva som skjer når vi faktisk mister det.

Vi har ofte tro på at, når vi mister vekten, er vi hjemmefrie. Vi kan endelig komme tilbake til "normal" liv, et liv som ikke innebærer å overvåke hver bit, se porsjonsstørrelser og gjøre galne treningsrutiner.

Sannheten er at du må gjøre minst samme mengde arbeid for å opprettholde vekttapet som du gjorde for å miste det i utgangspunktet, kanskje enda mer.

Å vite at, og forstå faktorer som kan bidra til vekt gjenvinning, kan hjelpe deg med å stoppe syklusen for godt.

Hvorfor du gjenvinne vekten

1. Urealistiske dietter og treningsprogrammer

En viktig grunn til at vi får vekt igjen, er at vi i et forsøk på å gå ned i vekt raskt følger urealistiske dietter som ikke er bærekraftig på lang sikt.

Det kan være en fad diett (som Master Cleanse ), eller noe som The South Beach Diet eller noen andre low-carb versjon av å spise.

Disse typer dietter begrenser ofte hele matgrupper. Ikke bare er det usunnt, det er nesten umulig å følge for mer enn en kort periode.

Så snart du begrenser noe, kan du oppleve at kroppen din begynner å kreve det. Det slags er det som raskt kan avslutte en diett.

Hvis du legger til et urealistisk treningsprogram, sier du å gå fra veldig lite trening til syv dager på treningsstudioet, er det lett å se hvorfor vektgenvinning er så vanlig.

Mens du kan miste vekt i utgangspunktet, krever disse ekstreme dietter og treningsprogrammer slike drastiske endringer at du bare kan følge dem i en kort periode.

Ved å begrense hva du spiser og trener som gal, kan du gå ned i vekt, men du lærer deg aldri å endre vaner for godt. Å miste for fort kan også ha noen ubehagelige bivirkninger som:

• Fysiske problemer - Å miste mye vekt veldig raskt kan forårsake svimmelhet, tretthet, hodepine, forstoppelse, gallestein og, for noen, løs hud som kan kreve kirurgi. Det er på den mer ekstreme siden av vekttap. Hvis du holder deg med 1-2 pund i uken, er du ikke sannsynlig å oppleve disse problemene.
• Tap av muskel - Når du går ned i vekt raskt, spesielt hvis du sliter uten mosjon, mister du ikke bare fett, du mister også muskler. Det reduserer ikke bare stoffskiftet ditt , noe som bidrar til enda mer vektøkning, du kan ende opp med mer kroppsfett etter vekt gjenvinning, slik at du blir verre enn du var før.

• Elendighet - Mange dietter er så restriktive, du kutter ut hele matgruppen, slik at du føler deg sulten og fratatt. Hopping i ekstrem trening uten langsomt å bygge styrke og utholdenhet, gir deg vondt, utmattet og brent ut . Livet er ikke så morsomt når du er sår, sulten og trøtt hele tiden.

Tar det sakte

Hvis du vil ha langsiktig vekttap, trenger du langsiktig endring ... en livsstilsendring . Bytte livslang vaner tar tid og krever å lære seg en rekke nye ferdigheter og vaner, noe som ikke skjer over natten.

Du må lære å trene: Hva du liker, hvor mye du kan håndtere, hvordan du passer det inn i timeplanen din og hvordan du blir motivert på daglig basis.

Du må lære hvordan du gjør treningsvanen din .

Du må også lære å spise - Hvordan overvåke dine porsjoner , hvordan du unngår emosjonell spising og hvor mange kalorier du trenger . Alt dette samtidig klarer å nyte livet uten for mange restriksjoner.

Bortsett fra trening og spising, er det andre problemer du måtte måtte håndtere som bidrar til vektøkning som stress og søvnmangel.

Men det viktigste du må lære er å gå ned i vekt sakte. Ikke bare de fysiske komponentene til å spise og trene, men også de psykologiske aspektene.

Mange av oss ønsker å se umiddelbare endringer på skalaen, men sakte vekttap betyr uker eller måneder før vi ser betydelige endringer. Lær å miste vekt sakte betyr:

• Glemmer om vekttap - Det høres motintuitivt, men en av de beste måtene å gå ned i vekt er å glemme å miste vekt. I stedet for å spørre, "Hvor mye vekt mistet jeg denne uken?" Det handler om å spørre: "Hvor mye trening fikk jeg denne uken? Var jeg forsiktig med kostholdet mitt mesteparten av tiden?" Hvis du klarer å gjøre det, vil vekttapet skje.
• Lære å nyte sunn mat og mosjon - For mange av oss, inspirerer ordet "sunt å spise" og "mosjon" ingen form for nytelse. Men når du trener begge disse ferdighetene, begynner du å føle deg bra, noe som går langt mot å motivere deg til å fortsette. Husk fordelene med det du gjør, og at vekttap er bare en av dem.

2. Vekttap - The Energy Gap

Det morsomme ved å miste vekt er at så snart du begynner å miste, vil kroppen din plutselig ønske alt tilbake.

Når du går ned i vekt, trenger ikke kroppen din så mange kalorier som før, men for mange av oss skjer noe merkelig og frustrerende. Vi ønsker mer mat.

Som den stereotype, travle moren som plager deg med mat, sier "Eat! Eat !," Kroppen din liker ikke å gå ned i vekt. Det kan ikke fortelle forskjellen mellom at du går på en diett eller blir rammet av hungersnød, og går straks inn i beskyttende modus, senker metabolismen din med opptil 15% og stimulerer din appetitt til å bevare fettbutikker.

På toppen av det, når du går ned i vekt, trenger kroppen din færre kalorier for å opprettholde seg selv, og skape hvilke eksperter som kaller "energikløpet."

De anslår at energikløpet vi trenger for å opprettholde vekttap, kan være opptil 200 kalorier om dagen for en person som prøver å miste 10% av kroppsvekten. Dette energiforbruket er mindre for folk som prøver å unngå vektøkning, rundt 100 kalorier om dagen. Hvis du ikke holder det energikløpet som går hver dag, kryper vekten til slutt igjen.

Lag fred med energikapet

1. Trening - Ditt første forsvar mot kroppens naturlige tendens til å holde fast i vekt er trening. Det brenner ikke bare kalorier, det svekker også kroppens ønske om å få tilbake vekten. Forskere forstår ikke alle mekanismene bak dette, men tror å trene kan oppmuntre kroppen til å bli mer følsom overfor leptin (et hormon som regulerer appetitten) slik at du ikke føler deg så sulten. En studie, publisert i American Journal of Physiology , viste at trening reduserte vekten igjen på rotter mens en annen, publisert i Journal of American College of Nutrition, fant at blant mer enn 100 dieters som trente, rapporterte 44% å spise mindre etter trening.
2. Beregn kaloriene dine - Når du går ned i vekt, må du sørge for at du beregner hvor mange kalorier du trenger. Jo mer vekt du mister, jo færre kalorier kroppen din trenger for å opprettholde seg selv og sporing som kan hjelpe deg med å holde energikløpet du trenger for å opprettholde vekttap.
3. Gå forbi nettokalorier som er brent under treningsøktene . Når du beregner hvor mange kalorier du brenner under trening , må du sørge for å trekke ned antallet kalorier du ville brent hvis du ikke trente for å få et mer nøyaktig tall. For eksempel, hvis du brente 300 kalorier i løpet av en 30 minutters kjøretur, ville du trekke ned antallet kalorier du ville ha brent sittende (f.eks. Rundt 20-40 kalorier).
4. Unngå å kompensere for treningsøktene - En annen måte vi sabotere oss uten å innse det er ved å kompensere for treningsøktene. Dette kan bety at du hviler mer enn du normalt ville eller spiser mer fordi du tror du fortjener det etter trening. Hold deg til dine vanlige spisesteder og aktivitetsvaner for å holde energikløpet i gang.

3. En stillesittende livsstil

En annen kjent synder av vekt gjenvinning er ditt forhold til din TV, datamaskin, bil og annen assosiert elektronikk som oppfordrer oss til å sitte i timevis av gangen.

Sittende kan faktisk slå ned stoffskiftet ditt, men dessverre er det det vi bruker mesteparten av tiden på, noe som gjør det enkelt å gjenvinne. Eksperter vet at vellykkede vekttapere ofte begrenser hvor mye TV de ser og ser etter måter å være aktive i løpet av dagen, og det er i tillegg til deres vanlige treningsøkter.

Få opp farten

• Øvelse på jobb - Hvis du sitter på en datamaskin hele dagen, er det ikke lett å være aktiv, men det er kreative måter å trene selv om du sitter fast på kontoret:
  • Kontor trening
  • Trapp treningsøkt
  • Strekk for kontorarbeidere
  • Lunchtime treningsøkter
• Bruk en pedometer - Om 5.000-10.000 trinn om dagen er nok til å holde deg aktiv (i tillegg til treningsøkter, selvfølgelig).
• Slå av TV - Vær kresen om visningene du ser og prøv å ha en eller to netter hvor du slipper av TVen helt. De fleste av oss velger mer aktiv atferd når vi ikke ser på TV.

4. Ikke nok trening

Bortsett fra å være aktiv, er trening avgjørende for vellykket vekttap og unngå vekt gjenvinning. Faktisk sier Dr. Len Kravitz i sin artikkel "Fysisk aktivitet, vekttap og vektgjenvinning:"

"[C] konsistent fysisk aktivitet er den beste prediktoren for vedvarende vektbehandling etter vekttap. Og når det gjelder å hindre vektøkning, er mer bedre."

Selv om vi vet at øvelsen er viktig, trenger alle en annen mengde basert på en rekke faktorer, inkludert kjønn, alder, treningsnivå, vekt, kroppssammensetning og genetikk. Vellykkede vekttapere bruker ca. en time om dagen, og eksperter foreslår følgende retningslinjer avhengig av målene dine:

• For å forhindre vektøkning : 150-250 minutter per uke med moderat kraftig trening, noe som overskrider omtrent 20-35 minutters trening de fleste dager i uken.
• For vekttap : 225-420 minutter per uke med moderat kraftig trening, som oversetter til 60-90 minutters trening de fleste dager i uken.

Kom i gang med trening

Hvis du er ny til å trene, kan 60-90 minutter føle seg umulig, men det er greit å begynne med hva du kan håndtere og hva timeplanen din gjør og jobber deg derfra.

Treningsprogrammet ditt bør omfatte kardio (ca. 3-5 treningsøkter i uka) og styrketrening (2-3 ukentlig dager i uken) for å få det beste vekttapet. Følgende ressurser vil hjelpe deg med å komme i gang:

• Kom i gang med trening
• 30-dagers hurtigstart treningsveiledning
• Hvordan komme i form med trening

Hvor lenge du kan opprettholde vekttap er en annen viktig faktor i om du holder vekten av eller får den tilbake.

Eksperter har funnet ut at folk som opprettholder vekttap i mer enn to år, har en tendens til å holde den av. Det ser ut til at jo lenger du opprettholder vekttap, desto bedre får du det, mastering av den delikate balansen mellom kalorier og kalorier, og å finne ut hvor mye trening du trenger for å opprettholde balansen.

To år kan virke som en lang tid, men de fleste av oss har en levetid på dårlige vaner og vektproblemer å overvinne. Det kommer til å ta tid å unravel all den historien. Å huske hvor lang tid det tok å få vekten, kan hjelpe deg med å holde ting i perspektiv.

Stikker med det

Stikker med det betyr ikke at du må være perfekt de neste to årene. Det kommer til tider du feiler - Du blir syk, blir slått av ferie , bli skadet , gå på ferie eller bare miste motivasjonen .

Det er alltid tider i livet når du kanskje ikke kan trene. Det skjer for oss alle. Nøkkelen er hva du gjør når det skjer. Hvordan du svarer, kommer til å bestemme hvor mye av det vekttap du kan fortsette å gå.

Hvis du kommer tilbake fra en pause, er det noen ting du kan prøve:

• Få tilbake på sporet - Å falle av treningsvognen vil skje, men det som er viktig er hva du gjør med det. Anerker at en feil er en engangs ting og noe du kan overvinne ved å innrømme din feil og lette tilbake til programmet.
• Lær den riktige måten å mislykkes - Når du gjør endringer i livet ditt, er feil uunngåelig. På et tidspunkt vender du tilbake til de gamle oppføringene, men hver gang du gjør, lærer du noe viktig om prosessen og om deg selv. Å bruke den ulempen til din fordel, vil hjelpe deg med å komme tilbake på sporet.
• Lær å tenke som en øvelse - Endre hvordan du tenker på deg selv og om trening er et viktig element i din suksess. Trenere har en tendens til å se etter muligheter til å trene i stedet for å hoppe over det. Å være oppmerksom på hvordan du tenker på trening kan hjelpe deg å lære å se på det på en mer positiv måte.

Mens gjenvinning er noe som mange av oss kjemper med, finnes det ingen enkle løsninger. En ting de fleste eksperter er enige om er dette:

Det er mye lettere å hindre vektøkning enn det er å gå ned i vekt.

Når vekten er på, vil kroppen din ofte kjempe for å holde den på den måten, noe som ofte fører til vekt gjenvinning. Å vite det, spør deg selv hva som ville skje hvis du fokuserte på å unngå vektøkning i stedet for å miste vekt? Øvelse av de sunne vanene du trenger for å holde vekten i sjakk kan bare føre til vekttapet du har latt etter.

Å tilgi deg selv for bortfall og innser dette er ikke alltid en lineær prosess kan bidra til å gjøre hele greia litt mindre frustrerende.

> Kilder:

> Greenberg I, Stampfer MJ, Schwarzfuchs D. > Adherens > og suksess i langsiktige vekttap dietter: den diettbaserte randomiserte kontrollerte studien. J er Coll Nutr. 2009 Apr, 28 (2): 159-68.

> Hill J, Peters J., Wyatt H. Bruke Energy Gap til å overføre fedme: en kommentar. J er Diet Assoc. 2009 november; 109 (11): 1848-1853.

> MacLean PS, Higgins JA, Wyatt HR. Regelmessig mosjon demper stoffskiftet for å gjenvinne vekt etter langtidsvekt. Am J Physiol Regulator Integr Comp Physiol. 2009 september; 297 (3): R793-802.