Du vet at trening er et must hvis du prøver å brenne fett og gå ned i vekt, og du vet også at kardio er en stor del av at det skjer.
Det store med kardio er at det er så mange valg. Evnen til å gjøre forskjellige aktiviteter på varierende intensitetsnivåer betyr at du har mange måter å få hjertefrekvensen til og brenne kalorier.
En av disse er høy intensitetsintervalltrening (HIIT).
HIIT treningsøkter har vist seg å hjelpe kroppen din til å brenne flere kalorier på kort tid. Enda bedre, hvis du jobber hardt, får du en flott etterbrenning . Kroppen din brenner enda mer kalorier etter trening for å få systemet tilbake til det normale.
En annen stor fordel med HIIT-trening er at det er så mange måter å gjøre det på, du kan gjøre en annen HIIT-trening hver uke og aldri gjenta det samme.
HIIT Grunnleggende
HIIT treningsøkter er utformet for å skape dine grenser, slik at du får deg godt ut av din komfortsone i korte perioder. Når du oppretter HIIT treningsøkter, bør fokuset være på fire viktige ting: Varighet, intensitet, frekvens og lengden på gjenopprettingsintervallet.
Generelt bør arbeidsintervallet være mellom 5 sekunder og 8 minutter med en intensitet som er 80 prosent til 95 prosent av din maksimale hjertefrekvens hvis du bruker målpulssoner eller om nivå 9-10 på dette oppfattede treningsdiagrammet også kjent som din opplevelsesgrad (RPE).
Hvor lenge du hviler mellom intervaller avhenger av treningsnivå og mål.
En avansert trener som vil ha en utfordring, kan ha et 2: 1 arbeid for å hvile. Det betyr at resten er kortere enn arbeidssettet, for eksempel å gjøre en 1-minutters sprint etterfulgt av en 30-sekunders hvile.
For en mindre intens trening kan forholdet være 1: 2, jobbe hardt i 30 sekunder, etterfulgt av 1 minutt hvile.
Du kan også holde resten intervaller det samme som arbeidsintervallene.
Med alt det i tankene, er det 5 forskjellige HIIT treningsøkter under som passer til enhver øvelse. Men før du begynner, vil du ha noen ting i tankene.
HIIT forholdsregler
Mens fordelene med HIIT-trening er mange, er det noen ulemper med denne typen trening. Arbeide med høy intensitet er ubehagelig, spesielt for nybegynnere, og har høy effekt , høy intensitetsøvelser, som noen av plyometricene vist i treningsøktene, kan forårsake skade hvis kroppen din ikke er klar for dem.
Du bør ha minst flere uker med trening under beltet ditt før du prøver de mer avanserte treningsøktene, og sørg for at du gjør følgende:
- Grundig oppvarming før treningen . Dette vil bidra til å få tankene og kroppen din klar til treningen og å beskytte mot skade.
- Overvåk intensiteten din . Tanken er å jobbe så hardt som mulig for de foreslåtte intervaller. Det er normalt å være pustefylt og noen intervaller bygger på hverandre, slik at kroppen din på slutten krever oksygen. Hvis du føler at det er for mye, ta ekstra utvinningstid. Etter litt øvelse vet du hvor langt du kan presse kroppen din.
- Hopp over noen bevegelser som forårsaker smerte eller ubehag . Du er velkommen til å erstatte øvelser hvis noen ikke fungerer for deg.
- Bare gjør HIIT treningsøkt 1-2 ganger i uken for å unngå overtraining , skade eller utbrenthet.
- Slutt med en kul ned og en strekning .
Trening 1: HIIT Low Impact
Den første HIIT-treningen er for deg hvis du vil ha en lavere effektversjon av intervalltrening. Det er ingen hopp her, så velg denne hvis du vil lette inn i HIIT-trening med et mer moderat intensitetsnivå.
Utstyr som trengs
En medisinsk ball (4-10 lbs)
Hvordan
- Varm opp med minst 5 minutter med cardio.
- Gjør hver øvelse i opptil 60 sekunder.
- Øk intensiteten ved å bruke en tyngre medisineboll, øke ditt bevegelsesområde eller, hvis du vil, legge til et hopp til øvelsene.
- Hvile for lengre perioder hvis du føler deg for ubehagelig.
| Tid | Trening | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Varme opp | Arbeider til et nivå 5 |
| 1 minutt | Kneløfter med med ball: Hold en med ball overhead og løft ett kne, sving med ballen ned for å berøre kneet. Gjenta, alternerende sider i 60 sekunder. | Arbeider til nivå -8 |
| 30 sek | Trinn berør eller marsj på plass | Nivå 5 |
| 1 minutt | Med ball-lunge med tå berører: Med høyre fot tilbake i et rettben-lunge, med ball overhead, spark høyre foten opp når du tar med ballen mot tåen. Gjenta i 30 sekunder og bytt side. | Nivå 6-7 |
| 30 sek | Trinn berør eller marsj på plass | Nivå 5 |
| 1 minutt | Med kule sirkel squat: Trinn ut til siden mens du sirkler en med ball eller vekt over hodet og til den andre siden. Sirkle tilbake når du går inn igjen. Vekten bør gå over når du går ut og over når du går tilbake. Gjenta i 30 sekunder på hver side. | Nivå 7 |
| 30 sek | Trinn berør eller marsj på plass | Nivå 5 |
| 1 minutt | Med ball squat og swing: Hold en med ball og gå ut til siden i en knebøy mens du svinger ballen mellom knærne. Gå tilbake, sving ballen overhead. Gjenta, alternerende sider i 60 sekunder. | Nivå 7-8 |
| 30 sek | Trinn berør eller marsj på plass | Nivå 5 |
| 1 minutt | Squat spark: Squat så lavt som mulig, og, mens du står, spark med høyre ben. Gjenta til venstre og alternative sider i 60 sekunder. | Nivå 8 |
| 30 sek | Trinn berør eller marsj på plass | Nivå 5 |
| 1 minutt | Low impact jumping jacks med sirkel armer: Trinn ut til høyre mens sirkel armer overhead. Sirkel armene den andre veien når du svinger og går til venstre. Alternate sider så raskt som mulig mens du sirkler armene som om du tegner en regnbue. Gjenta i 60 sekunder. | Nivå 8 |
| 30 sek | Trinn berør eller marsj på plass | Nivå 5 |
| 1 minutt | Sidebenetløfter med hoppeklemmer: Squat og løft den høyre foten rett ut til siden mens du sverger armene overhead som en jumping jack. Senk ned i en knebøy, sirkel armene ned og gjenta, vekslende ben i 60 sekunder. | Nivå 8 |
| 30 sek | Trinn berør eller marsj på plass | Nivå 5 |
| 1 minutt | Knæreslag: Med armene overhead, vekt på høyre ben, ta det venstre kneet opp mens du trekker armene ned. Senk og gjenta, flytte så fort du kan i 30 sekunder på hver side. | Nivå 8 |
| 30 sek | Trinn berør eller marsj på plass | Nivå 5 |
| 1 minutt | Puddlejumpers: Ta en kjempe ut til høyre bringer armene ut bredt. Gå til den andre siden og fortsett, så fort, lavt og bredt som mulig. Gjenta i 60 sekunder. | Nivå 8 |
| 5 min | Kjøle ned i et rolig tempo | Nivå 4 |
| Treningstid: 23 minutter | ||
Trening 2: HIIT Tabata Workout
Hvis du vil ha noe kort og intenst, er Tabata Training et godt valg. På bare 20 minutter kan du slå alle dine energisystemer, inkludert ditt aerobic system og ditt anaerobe system .
Ved å jobbe så hardt som mulig i korte intervaller, bygger du en oksygengjeld som krever at kroppen din brenner mer kalorier for å gjenopprette.
For Tabata Training, velg en høy intensitetsøvelse og gjør den i 20 sekunder. Resten for 10 og gjenta det samme trekket eller gjør et annet trekk. Du gjentar dette åtte ganger i totalt 4 minutter.
For å gjøre treningsøkten enklere, prøv en timer som denne Tabata Pro App.
Hvordan
- For hver Tabata bytter du to forskjellige øvelser, gjør hver i 20 sekunder og hviler i 10 sekunder.
- Intensiteten er kumulativ, så du finner det blir vanskeligere når du kommer til slutten av Tabata. Det er normalt, men hvis du føler deg for viklet, vær så snill å ta lengre hvile.
- Gå rundt eller marsch på plass for å gjenopprette mellom hver Tabata og avslutt med en nedkjøling og strekk.
| Tid | Trening | RPE |
| 5 min | Varme opp | 5 |
| Tabata 1 | ||
| 20 sek | Frontspill med lunge Høyre side / hvile 10 sekunder: Spark fremover med høyre ben og ta det ned, gå tilbake til et lite lunge med venstre ben og rørende gulvet hvis du kan. | 6 |
| 20 sek | Fangehull hopper / Resten 10 sekunder: Med hendene bak hodet, legg deg ned i et kne så lavt som mulig. Hopp så høyt du kan og land med myke knær i en knebøy. | 7 |
| Gjenta 6 ganger, vekslende øvelser | ||
| Rest 1 Minute - Tabata 2 | ||
| 20 sek | Burpees / Rest 10 sekunder: Squat og legg hendene på gulvet ved siden av føttene. Hopp eller trinn føttene tilbake i en plankposisjon. Hopp eller trinn føttene inn igjen, stå opp og hoppe (valgfritt). | 8 |
| 20 sek | Band Jumping Jacks / Rest 10 sekunder: Hold et motstandsbånd med hender ca 2 meter fra hverandre. Gjør en jumping jack, hopper føttene bredt mens du trekker båndet ned mot lats. | 8 |
| Gjenta 6 ganger, vekslende øvelser | ||
| Rest 1 Minute - Tabata 3 | ||
| 20 sek | Lunge jump Right Side / Rest 10 sekunder: Begynn i en lunge posisjon og hopp så høyt som mulig, igjen lander i et lunge med samme ben fremover. | 7 |
| 20 sek | Høye knestyrker / Rest 10 sekunder: Jog på plass, og knærne til hoftivå. | 7 |
| Gjenta 6 ganger, vekslende øvelser | ||
| 5 min | Kjøle ned og strekk | 4 |
| Totalt treningstid - 25 minutter | ||
Trening 3: HIIT 40/20
En annen måte å slå Tabata Training til noe nytt er å bytte mellomrom. I denne 40/20 treningen velger du en høy intensitetsøvelse og gjør den i 40 sekunder, hviler på 20. Du gjentar det, enten å gjøre den samme øvelsen eller en annen i 4 minutter.
I denne treningen vil du igjen skifte øvelser for hver blokk. Det gjør treningen litt mer interessant i stedet for å ha monotonen til en øvelse.
Du er velkommen til å erstatte øvelser hvis disse ikke fungerer for deg.
Hvordan
- Gjør hver øvelse i 40 sekunder, hviler i 20 sekunder.
- Ta 1 minutt med aktiv hvile mellom blokkene, mer hvis du trenger det.
- Hopp over noen øvelser som forårsaker smerte eller ubehag.
- Pass på å avslutte med en kul ned og strekk.
| Tid | Øvelse / blokk 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Varm opp i et lett moderat tempo | 4-5 |
| 40 sek | Langspring / hvile 20 sekunder: Med føttene sammen, bøy knærne, og hopp fremover så langt du kan, lander i et knep. Gå tilbake og gjenta. | 7-9 |
| 40 sek | Bear Crawls / Rest 20 sekunder: Squat og gå hendene ut i en plank (knær ned for en endring). Gjør en pushup (valgfritt), deretter gå hendene tilbake og stå opp. Legg til et hopp for mer intensitet. | 7-9 |
| Gjenta, vekslende øvelser | ||
| Resten 1 minutt - Blokk 2 | ||
| 40 sek | Plyo lunges / Rest 20 sekunder: Begynn i en lunge stilling og hopp, bytt føttene i luften og land i et lunge med det andre benet fremover. | 7-9 |
| 40 sek | Side til side lunge / Rest 20 sekunder: Dreie kroppen til høyre mens du tar venstre ben tilbake i et lunge og stanser venstre arm rett opp. Kom tilbake for å starte og gjenta på den andre siden. Legg til et hopp for mer intensitet. | 7-9 |
| Gjenta, vekslende øvelser | ||
| Resten 1 minutt - Blokk 3 | ||
| 40 sek | Roll Ups / Rest 20 sekunder: Stå foran matten din og knekk på gulvet. Sitt på matta og rull tilbake. Bruk momentum, rulle opp, stå og legg til et hopp hvis ønskelig. | 7-9 |
| 40 sek | Høye kneet jogger / Rest 20 sekunder: Jog på plass, og knærne til hoftivå. | 7-9 |
| Gjenta, vekslende øvelser | ||
| Resten 1 minutt - Blokk 4 | ||
| 40 sek | Plyo jacks / Rest 20 seconds - Dette er som en veldig treg jumping jack. Hopp føttene inn i et lite knep og hopp dem deretter sammen igjen mens du sirkler armene. | 7-9 |
| 40 sek | Fjellklatrere / Rest 20 sekunder - Kom på gulvet i en plankstilling, hender under skuldre og kjør knærne inn og ut så fort du kan. | 7-9 |
| Gjenta, vekslende øvelser | ||
| 5 min | Kjøle ned i et rolig tempo og strekk | 3-4 |
| Totalt treningstid: 30 minutter | ||
Trening 4: HIIT - High Intensity Circuit Training
Mens de foregående treningsøktene var all cardio, er en annen måte å boble opp intensiteten mens du får en total kroppsøkt, med høy intensitetskretsopplæring .
Med denne treningen, vil du gjøre en serie sammensatte styrke øvelser designet for å jobbe flere muskelgrupper mens du holder hjertefrekvensen forhøyet.
Utstyr som trengs
Ulike dumbbells, en kettlebell (du kan bruke en dumbbell hvis du ikke har en kettlebell).
Hvordan
- Begynn med en oppvarming og flytt deretter gjennom øvelsene, den ene etter den andre, med svært korte hviler i mellom.
- Tanken er å holde hjertefrekvensen forhøyet ved å forkorte hvileperiodene, men ta ekstra tid hvis du føler deg for pustløs.
- Gjør hver bevegelse i 30-60 sekunder og avslutt med en nedkjøling.
| Tid | Aktivitet | RPE |
| 5 min | Varme opp: cardio | 4 |
| 1 minutt | Squat trykk: Hold vekter på skulderen, knekk så lavt som mulig. Når du står opp, trykk på vekter overhead. | 7-9 |
| 1 minutt | Lunge rader: Hold vekter, trekk høyre fot tilbake i en lav rad, spiss fremover med en flat pakke og trekk vekter opp på rad. Gå tilbake og gjenta på den andre siden. | 7-9 |
| 1 minutt | Bred squat med med ball klemme: Hold en med ball eller vekt og ta føttene brede, tær i en vinkel. Squat og klemme med ballen og hold det samme trykket på det som du gjør 4 knep hopp. Gjør 4 vanlige knep og fortsett å skifte mellom hoppeklubber og vanlige knep. | 7-9 |
| 1 minutt | Bred krøllkule: Ta føttene brede, tærne ut i vinkel og hold vekter med håndflatene vendt inn. Knust så lavt som mulig og stå opp, krølle vekter opp. Du kan hoppe føttene inn og ut for mer intensitet. | 7-9 |
| 1 minutt | Bøylebøyle med rotasjon: Hold en tung vekt eller kettlebell og knep, ta albuene inn i knærne. Når du trykker opp, roter du til høyre, trykker på vekten overhead. Gjenta på den andre siden. | 7-9 |
| 1 minutt | Jernkryss: Hold vekter foran lårene, løft vekterne rett opp og sving dem ut på sidene. Når du legger vekter ned, senker du ned i en knebøy. Stå og gjenta. | 7-9 |
| 1 minutt | Deadlift til overhead press med lunge: Hold vekter og, med en flat bak, ned til en dødløft. Når du står, ta vekter overhead og hold dem der, gjør et omvendt lunge med hvert ben. | 7-9 |
| 1 minutt | Forspark med triceps forlengelse: Hold vekt med begge hender, albuer bøyd og vekten bak hodet. Rett armene som du gjør en frontspark med høyre ben. Senk og gjenta til venstre. | 7-9 |
| 1 minutt | Squat curl press: Hold vekter og stå i svimlende stilling, en fot noen få inches bak den andre foten. Klippe helt ned, krølle vekter og trykk så vekter opp mens du står. Gjenta i 30 sekunder på hver side. | 7-9 |
| 1 minutt | Overhead squat: Hold lette vekter og ta en arm rett opp, hold den andre armen nede. Ser opp på vekten og holder albuen låst, senke ned i en knebøy. Stå og gjenta i 30 sekunder og bytt siden. | 7-9 |
| 5 min | Kjøle ned og strekk | 3-4 |
| Total treningstid: 20 minutter | ||
Trening 5: HIIT - Kroppsviktkretsløp
Sist men ikke minst er den enkleste treningen, en kroppsvektstrening hvor det ikke trengs mye plass eller utstyr.
På grunn av det kan intensiteten være litt lavere enn andre treningsøkter, så du må jobbe litt vanskeligere for å få hjertefrekvensen opp. Det er noen måter å gjøre det på:
- Legg til flere bevegelser. Jo større bevegelsen er, jo mer intens er den. Så si at du gjør linjen Trykk på øvelsen nedenfor. For å gjøre det mer intens, squat så lavt som mulig.
- Legg til større armbevegelser. Armbevegelser, som gigantiske sirkler eller løfter dem overhead, kan bidra med litt intensitet til enhver øvelse.
- Legg til høye bevegelsesbevegelser. En annen måte å gjøre ting vanskeligere på er å legge til et hopp til øvelsene. For eksempel, når du gjør Knee Smashes eller Stående Crossover Crunches, legg til et hopp for å øke intensiteten.
Hvordan
- Varm opp og gjør hver øvelse etter hverandre med svært korte hviler i mellom.
- Gjør hver bevegelse i 30-60 sekunder, hopp over enhver øvelse som forårsaker smerte eller ubehag.
- Gjenta kretsen en gang eller så mange ganger du vil, og avslutt med en kul ned og strekk.
| Tid | Aktivitet | RPE |
| 5 min | Oppvarming: Cardio | 4 |
| 1 minutt | Burpee squat: Start i en plank posisjon og hopp føttene inn i en bred stilling, knep, armer opp. Lavere, hopp føttene tilbake og gjenta. | 7-8 |
| 1 minutt | Pushup til en side plank: I en pushup posisjon, på knær eller tær, ned i en pushup. Når du trykker på igjen, roter du kroppen til høyre, ta den høyre armen rett opp i en sideplank. Roter tilbake og gjenta på den andre siden. | 7-8 |
| 1 minutt | Dips med en benforlengelse: På et trinn eller en benk, legg ned i en dukkert og, når du skyver opp, rett det rette benet og nå venstre mot tåen. Lavere og gjenta, vekslende sider. | 7-8 |
| 1 minutt | Fjellklatrere: Kjør føttene inn og ut så raskt som mulig, i en opprykksposisjon. | 7-8 |
| 1 minutt | Linjekraner: Legg vekt på gulvet som markør og start på den ene siden av vekten. Klippen, berører gulvet og deretter blandes til den andre siden av vekten, hukker og berører gulvet. | 7-8 |
| 1 minutt | Knæ knuser: Med armene overhead, vekt på høyre ben, ta det venstre kneet opp mens du trekker armene ned. Lavere og gjenta, virkelig bruker overkroppen og kjernen. | 7-8 |
| 1 minutt | Lunge rekkevidde: Gå frem i en front lunge og berør fingrene til gulvet. Trekk raskt tilbake og gjenta på den andre siden, og flytt så raskt som mulig. | 7-8 |
| 1 minutt | Stående crossover crunches: Med hendene bak hodet, skift vekt til høyre ben. Ta det venstre kneet opp og over kroppen, berør kneet med høyre albue. Gjenta i 30 sekunder på hver side. | 7-8 |
| 1 minutt | Klatrere: Disse er som fjellklatrere, men du tar knærne ut til sidene og bringer dem mot albuene. Flytt så fort du kan. | 7-8 |
| 1 minutt | Heisløft med benløft: Ligg på siden din på underarmen og hoften, med hofter stablet. Løft hofter, hold knærne på bakken. Løft nå toppbenet mens du tar armen rett opp. Senk og gjenta i 30 sekunder og bytt siden. | 7-8 |
| 5 min | Kjøle ned og strekk. | 7-8 |
| Total treningstid: 20 minutter | ||