Hvordan lette tilbake i form i vår vår uten sportsskader
Etter en lang vinter med redusert aktivitet eller inaktivitet, kan du bli fristet til å komme ut og trene så snart været er bedre. Du kan også bli fristet til å trene på samme nivå som du gjorde ved slutten av forrige sesong. Men slik entusiasme fører ofte til tidlig sesongskader. Hvis du har endret rutinen til vinteren, må du komme sakte tilbake i form.
Hvordan komme tilbake til form for vårsporter
Her er noen tips for å unngå sportsskader mens du øker treningen din i vår.
- Langsom, men stabil
Ikke bukk for helgen kriger syndrom. Prøv å få litt øvelse 3-4 ganger per uke på alternative dager. En av de beste måtene å bli skadet eller sår er å gå hardt hele helgen og ikke gjøre noe i løpet av uken. - Overvåk ditt opplæringsnivå
Bruk opplevelsesskalaen, snakkesentralen eller hjertefrekvensområdet for å hjelpe deg med å bestemme et passende intensitetsnivå. Hold deg i den nedre enden av skalaen (11-13) og bygg opp over flere uker. - Øk opplæringen din sakte
Økt trening (kjørelengde, tid eller vektbelastning) over 10 prosent per uke øker risikoen for skade. For å unngå dette øker du trening gradvis i løpet av ukene. - Ikke trene i smerte
Når du kommer tilbake til opplæring om våren, kan du ha litt mindre muskelverk og ømhet. Men hvis du har noen skarp, uvanlig smerte, eller en sårhet som ikke går bort, vær oppmerksom. Du kan være på vei til skade. Det er viktig å lytte til advarselsskiltene til en skade.
- Cross Train
Variert treningsøktene dine kan forbedre din ytelse og redusere risikoen for overgrepskader. Ved å delta i en rekke forskjellige aktiviteter, for eksempel løping, vekt trening, fotturer, opplæringsleirer eller sykling, begrenser du stresset på en bestemt muskelgruppe fordi ulike aktiviteter bruker muskler på litt forskjellige måter.
- Unngå all-out innsats til du bygger en solid base av fitness
Avhengig av hvor mye inaktivitet du hadde om vinteren, kan det ta så lang tid som 6 uker å gjenopprette en solid treningsbase. Start treningsprogrammet ditt med sakte, jevne aerobic økter. Når du legger til intervaller eller all-out-innsats, må du sørge for at du får nok hvile og utvinning (minst 48 timer) mellom de vanskelige treningsdagene. - Følg et treningsprogram og lagre poster
Hvis du virkelig ønsker å bygge opp til optimal trening, hjelper det med å etablere en treningsplan og holde fast ved den. Det er mange treningsprogrammer for alle typer idretter, og å ha en er ikke bare god motivasjon, men det hjelper deg med å gjøre for mye for tidlig. - Skjær deg litt slakk
Hvis du tok vinteren av, ikke forvent å være tilbake til topp fitness i en uke eller to. Det er greit å gå sakte og bare nyt å være ute igjen. Det er rikelig med sommer igjen, så vær ikke bekymret for å gå litt tregere i begynnelsen. - Tren med andre på treningsnivå
Hvis du kan finne noen få personer med samme treningsnivå og mål som deg, kan det hjelpe deg med å komme frem i et godt tempo. Trening med de som er lengre sammen vil bare oppfordre deg til å overdrive det, bli skadet eller føle deg "bak" i treningen. Treninger med mer passformede mennesker kan motivere og hjelpe deg med å forbedre, men bare etter at du har en god solid base å jobbe med. Ellers kan de være skadelige.
- Opprett et støttesystem
Å ha et sterkt støttesystem, bestående av venner, familie, en trener eller et sterkt lag, er en viktig del av å bli en vellykket idrettsutøver. Vårtrening er en viktig tid for å vende seg til dine nærmeste allierte for motivasjon.
Ikke glem å ha det gøy!
Husk at våropplæring er en tid for morsom, lystløs trening. Du konkurrerer ikke, og du er ikke brent ut enda. Så slapp av og nyt aktiviteten din.