Lavglykemiske matvarer inneholder mindre sukker (enten naturlig forekommende sukker eller ved tilsetning gjennom behandling) og vil derfor ikke øke blodsukkeret så mye som andre matvarer som har større sukkerinnhold i dem.
Det har vært mye forskning på fordelene med å spise lavglykemiske matvarer, spesielt for de med diabetes. Når lavglykemiske matvarer er innarbeidet i din vanlige måltidsplan, har det vist seg å utjevne mange av de store og raske blodglukospikene som mange med type 1 diabetes opplever.
Selv å blande i noen få glykemiske matvarer inn i din nåværende måltidsplan kan det hjelpe deg å bedre dine blodsukkernivåer.
Den glykemiske indeksen
Forskningen på glykemiske matvarer har resultert i en glykemisk indeks som rangerer mat etter deres glykemiske innvirkning, eller hvordan de påvirker blodsukkernivået. Indeksen fokuserer spesielt på karbohydrater og rangerer dem på en skala fra 0 til 100. Matvarer som er høyere på den glykemiske indeksen absorberes raskere av fordøyelseskanalen og forårsaker derfor en raskere og større økning av blodsukkeret.
Her er den allment aksepterte standarden for å identifisere glykemisk rangering av matvarer:
- Lav glykemisk mat har en rangering på 55 eller mindre
- Medium glykemisk mat har en rangering på 56 til 69
- Høye glykemiske matvarer har en rangering på 70 eller høyere
Så, når du bruker glykemisk indeks, vil du velge matvarer i den lave glykemiske kategorien som har en rangering på under 55.
Glykemisk belastning
For effektivt å bruke den glykemiske indeksen må du også vurdere den glykemiske belastningen av en mat. Den glykemiske belastningen forteller deg hvor mye karbohydrat er i en bestemt mat. Den vurderer serveringsstørrelsen og beregner antall karbohydrater i den serveringen, noe som gir deg en mer nøyaktig måte å forutsi hvordan det vil påvirke blodsukkeret ditt.
Beregning av glykemisk belastning
For å oppnå den glykemiske belastningen av en bestemt mat, multipliserer den glykemiske indeksen av mengden karbohydrat i den maten og deler resultatet med 100.
Du kan deretter måle glykemisk belastning tilsvarende:
- 10 eller mindre er en lav glykemisk belastning
- 11-19 er en middels glykemisk belastning
- 20 eller mer er en høy glykemisk belastning
For eksempel har et mellomstort eple en glykemisk indeks på 40 og ca 16 karbohydrater. Hvis du multipliserer 40 x 16, er dette 640. Du deler deretter 640 for 100 for en glykemisk belastning på 6. Så ville et middels stort eple kvalifisere som å ha en lav glykemisk belastning.
Her er en søkbar database med matvarer som vil gi deg den glykemiske indeksen, antall karbohydrater og glykemisk belastning.
Low-glycemic Superfoods
Her er 5 lavglykemiske matvarer som også er høy i ernæring.
- Chana Dal. Chana Dal er en type kikærter som er mye brukt i India og Middelhavsområdet i verden. Den har en av de laveste glykemiske rangeringer og er fantastisk i supper. Tre fjerdedeler av en kopp kokt chana dal gir 25 gram høyverdig karbohydrat med en glykemisk belastning på bare 3.
- Tørkede bønner. Tørkede bønner varierer noe i glykemisk rangering avhengig av typen tørket bønne du velger. En tredjedel av en kopp gjennomvåt og kokt tørket bønner vil i gjennomsnitt gi ca. 21 gram karbohydrat og en glykemisk belastning på ca. 5.
- Linser. Linje er også populær fare i Middelhavet og Midtøsten og veldig næringsrik og rimelig og har en lav glykemisk belastning. En halv kopp lentiler gir ca 24 gram karbohydrat og har en glykemisk belastning på ca 7.
- Fullkornspasta. Det kan overraske deg for å høre at pasta kan ha en lav glykemisk belastning. Men det er unikt for hele hvete pasta og hvordan du forbereder det. En en kopp servering av al dente (fast og myk) hel hvete pasta har ca 25 gram karbohydrat med en glykemisk belastning på ca 10. Kokepasta utover al dente-scenen øker den glykemiske belastningen.
- Delte erter. Split erter er høy i kostfiber og B-vitaminer i tillegg til å være en lav glykemisk mat. En ½ kopp kokte peas gir ca 20 gram karbohydrat med en glykemisk belastning på ca 10.
kilder:
American Diabetes Association. "Diabetes Superfoods."
Glykemisk indeks. "Glykemisk søkeindeks."