Hvis du har brukt litt tid på å trene, vet du sannsynligvis alt om å jobbe i din hjertefrekvenssone for å brenne mest kalorier og få mest mulig ut av treningstiden din.
En stor del av denne beregningen innebærer din maksimale hjertefrekvens (MHR). Din MHR refererer til den raskeste hastigheten der hjertet ditt vil være på ett minutt.
Ok, det er fornuftig, men hvorfor trenger du å vite dette nummeret?
Hvis du bruker en hjertefrekvensmåler for å spore intensiteten, trenger du definitivt din MHR.
Det viktige å merke seg er at, med mindre du er i en laboratorieinnstilling der de kan koble deg til maskiner, er det vanskelig å få presis nøyaktighet av din MHR.
Så, gjør vi det nest beste, som er å lage en informert gjetning.
I mange år var den typiske formelen for beregning av maksimal hjertefrekvens: 220 år gammel. Til slutt skjønte eksperter at det er et stort problem med den spesielle formelen. Det gjenspeiler ikke forskjellene i hjertefrekvensen i henhold til alderen.
Du er kanskje ikke klar over dette, men MHR reduseres faktisk når vi alder. En grunn er at en av årsakene er at eldre faktisk senker sinoatriale knutepunkt, den naturlige pacemakeren for hjertet.
Det er noe den gamle formelen ikke tar hensyn til. Faktisk er det noen forslag om at ved å bruke denne formelen for å beregne hjertefrekvensen, kan du gi tall som er langt unna, kanskje med så mye som 12 slag per minutt opp eller ned.
Det er et stort gap.
Heldigvis har eksperter kommet opp med en mer nøyaktig formel, tilbys i en studie publisert i Journal, Medicine & Science in Sports & Exercise .
Din maksimale hjertefrekvensformel:
206,9 - (0,67 x alder)
Fakta om maksimal hjertefrekvens
- Din MHR bestemmes av dine gener.
- MHR er vanligvis høyere hos mindre mennesker, og derfor har kvinner ofte høyere MHR enn menn.
- Høyde kan senke MHR.
- MHR har ingenting å gjøre med hvor godt du er og reflekterer ikke ditt treningsnivå.
- Din MHR kan avta når du blir eldre eller hvis du blir uegnet.
- MHR kan variere betydelig, selv blant personer av samme alder og kjønn.
- Trening endrer ikke virkelig MHR, og hvis det er noen endringer, kan det bli lavere da kroppen din opplever utvidet blod og slagvolum.
Finn ut din treningsintensitet ved hjelp av MHR
Hvis du bruker beregningen ovenfor, kommer du opp med et tall som tilsvarer den maksimale mengden beats som ditt hjerte vil slå i ett minutt.
Ved å bruke denne informasjonen kan du faktisk finne ut hvor vanskelig å jobbe i løpet av treningen basert på treningsnivået ditt.
- Hvis du er veldig stillesittende uten trening i det hele tatt, bør du jobbe på ca 57-67 prosent av din MHR.
- Hvis du jobber med minimal aktivitet, bør du jobbe med 64-74 prosent av MHR.
- Hvis du sporadisk trener, bør du jobbe med 74-84 prosent av MHR.
- Hvis du regelmessig trener, bør du jobbe med 80-91 prosent av MHR.
- Hvis du trener mye med høye intensiteter, bør du jobbe med 84-94 prosent av MHR.
Eksempel
Nedenfor er et eksempel på hvordan du bruker formelen til å beregne maksimal puls for noen som er 45 år gammel:
(206,9) - (0,67 x 45) = 176 slag per minutt.
Nå, for å faktisk bruke det for å finne ut hvor vanskelig det er å jobbe. Si at du er en sporadisk trener, så du skyter for rundt 74 prosent og opptil 84 prosent av din maksimale hjertefrekvens som, hvis du er 45, er 176 slag per minutt.
Det betyr at du vil ha en hjertefrekvenssone på 130 slag per minutt i nedre enden og opptil 148 slag per minutt i den høyere enden.
Det er bare en generell retningslinje å følge, og den beste måten å få mer spesifikt med disse tallene på er å merke hvor hardt du jobber på forskjellige nivåer av intensitet , eller din oppfattede øvelse.
Dette oppfattede anstrengelseskartet gir deg en skala fra 1 til 10 for å bestemme hvordan du føler deg på forskjellige intensiteter.
Si at du jobber med 148 slag per minutt. Du kan kanskje matche det til et nivå på den oppfattede anstrengelsesskalaen.
Når du trener med det, får du en bedre ide om hva du kan håndtere og når du trenger for å øke hastigheten eller senke.
Kilde:
Jackson, Andrew S. Estimerer maksimal hjertefrekvens fra alder: er det et lineært forhold? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, mai 2007.