Innendørs syklingstips og strategier

En oversikt over innendørs sykling

Innendørs sykling klasser er praktisk talt en stift i store treningssenter, og i store byer er spesialiserte sykkelstudier vanligvis bare et steinkast unna. Men mens innendørssykling er allestedsnærværende i moderne treningssirkler - det er til og med virkelighetsprogrammer som beskriver kronen av sykkelstudio trenere og eiere - den første innendørs syklingsklassen, Spinning, ble faktisk ikke opprettet til 1993.

Etter oppstarten, skjønt? Åh, hvordan programmet har vokst og endret seg. Det som en gang ble sett på som et innendørs treningsverktøy for seriøse syklister, har nå en masse appell med beat-basert koreografi , killer spillelister, og kjendislignende trenere hvis klientell følger dem fra studio til studio.

Resultatet er en form for fitness som har alvorlig oppholdskraft - ikke bare på grunn av sin evne til å morph med hver ny generasjon treningsentusiaster, men fordi det gir helsestimulerende resultater som holder deltakerne tilbake for mer.

• Kjør på med den ultimate guiden til innendørs syklingstrening

• Hvordan kan du miste vekt med innendørs sykling?

Hva er innendørs sykling?

Innendørs sykling er en form for kardiovaskulær trening - ofte levert i en gruppeinnstilling - som etterligner sykling. Innendørs sykling har en spesiell stil med stasjonær sykkel som ofte kalles en "spin-sykkel", selv om "Spinning" og "spin-sykler" faktisk er varemerker.

Innendørs sykling tilbys oftest i en gruppe fitness innstilling, men mange treningssentre tilbyr spin-sykler som medlemmer kan få tilgang til solo rides. Når det er sagt, fordi denne typen innendørs sykling er forskjellig fra andre stiler med stasjonær sykling, er det en god ide å ta noen klasser før du prøver aktiviteten alene.

Sykkel instruktører kan lære deg hvordan du setter opp sykkelen og får mest mulig ut av hver tur.

Topp 10 ting å vite om innendørs sykling

Innendørs sykling, og spesielt instruktørledede gruppesyklusklasser, er en utmerket måte å forbedre din kardiovaskulære kondisjon på og forbedre din lavere kroppsstyrke. Som med alle former for trening, er det ikke riktig for alle. Her er hva du bør vite før du går til din første klasse.

1. Innendørs sykling sykler er funksjonelt forskjellig fra tradisjonelle stasjonære sykler

Det er allerede nevnt, men det er verdt å nevne igjen: Designet og "følelsen" av sykkelsykler er forskjellig fra tradisjonelle stasjonære sykler, og disse forskjellene kan påvirke treningsopplevelsen.

For en er spin-sykler designet for å etterligne hele opplevelsen av sykling utenfor. Som set er setet smalere enn en tradisjonell stasjonær sykkel, og styret og setet kan justeres vertikalt og horisontalt for å bedre imøtekomme kroppsform og kjørehåndtering.

Disse grunnleggende funksjonene gjør det også mulig for deg å sitte eller stå mens du er på ri, akkurat som du kan på en sykkel.

Mest signifikant er imidlertid forskjellene i hvordan syklene er drevne. Tradisjonelle stasjonære sykler har motorer og datastyrt innstillinger med forhåndsinnstilte treningsøkter og motstandsnivåer som du kan justere når du kjører. Mens det er praktisk, er resultatet en "clunkier" opplevelse som fjerner litt av kontrollen din som en rytter.

Spinnsykler, derimot, har et tungt svinghjul på forsiden av sykkelen som er koblet direkte til pedalen. Denne mekanismen ligner en tradisjonell sykkel, som plasserer pedalens kraft i rytterens hender - bokstavelig talt. Rytteren styrer hastigheten på hvert pedalslag, samt svinghjulets motstand, som justeres manuelt med en knapp eller et håndtak. Resultatet er full kontroll over turen din. Du kan skifte omgående fra ingen motstand i det hele tatt - hvor svinghjulet roterer fritt, som om du kjørte nedover bakke til tung motstand som gjør det nesten umulig å rotere pedaler, som om du klatrer et bratt fjell.

En annen forskjell som er verdt å merke seg er innendørs syklisters evne til å "klemme inn" på pedaler på en turcykel, akkurat som syklister kan klemme seg inn i pedaler på deres sykler. Du må selvsagt eie egne sykkelsko (eller låne dem fra et studio) for å dra nytte av denne forskjellen, men hvis du gjør det, forandrer det riddopplevelsen.

Tenk på det: Hvis du trener på en stasjonær sykkel i treningsstudioet, er du sannsynligvis fokusert mer på den nedadgående "pushing" -funksjonen til hvert pedalslag, fordi det er handlingen du kan kontrollere. Dine føtter bare "ri" oppadgående bevegelse av pedalene fordi du lettert ville miste foten din hvis du løftet foten bort fra pedalen.

Hvis føttene dine er klippet inn i et sett med pedaler, er de nå festet til sykkelen, noe som gjør det mulig for deg å fullt ut engasjere seg gjennom en hel pedalrotasjon - både den nedadgående trykkbevegelsen og den oppadgående trekkbevegelsen. Resultatet er økt kraft og mer hamstring og hofteforbindelse gjennom hele turen.

• Hvordan SoulCycle og Flywheel Stack opp mot hverandre

• Hvordan forbedre kroppsbilde med innendørs sykling

2. Klasser er intense ... og svette

Hvis du ikke er en fan av treningsøkter med høy intensitet, kan det hende at gruppesyklingskurs ikke er for deg. Disse klassene er spesielt designet for å ta deg på en "kupert" tur som instruktører kaller for regelmessige endringer i motstand og intensitet, og trener deg opp og ned en serie virtuelle bakker ofte til lyden av blaring, hjertepumpende melodier. Opplevelsen er en kombinasjon av utfordring og spenning som etterlater deg med vondt ben og en svette gjennomvåt kropp. Og alt som svetter? Det blir ofte forverret av et stort antall sykler pakket inn i et begrenset rom, deretter lastet med organer som utløser utgått luft og enda mer svette, som alle bidrar til en muggy opplevelse.

Det er en opplevelse noen mennesker elsker, og andre mennesker hater.

Hvis du finner at du elsker det, er det gode nyheter: Du kan være i stand til å brenne mellom 400 og 600 kalorier per klasse på grunn av treningens utfordrende natur. Noen studioer hevder at du kan brenne enda mer enn det, men ta disse anslagene med et saltkorn. Det faktiske antall kalorier du vil brenne er svært individuelt og varierer basert på din høyde, vekt, kjønn, muskelmasse og alder, samt hvor hardt du presser deg selv under en treningsøkt. Prøv å bruke en kalorifrittkalkulator for å få et bedre estimat for din høyde og vekt.

3. Studio klasser kan være spendy

De fleste store treningsstudioer tilbyr gruppeklasser for fitness som en del av et medlemskap eller for en nominell ekstra månedlig avgift. Det samme kan ikke sies for sykkel-spesifikke studioer. Fordi gruppesyklingsklasser er disse studiornes eneste form for brød og smør, tar de en premie for hver klasse, ofte mellom $ 20 og $ 35, avhengig av studio og beliggenhet.

Hvis tanken på å bruke $ 60 til $ 100 i uken på innendørs sykling vane gjør deg cringe, det er gode nyheter. De fleste sykkelstudioer tilbyr noen form for "førsteklasses gratis" fordel, slik at du kan teste kjøre en instruktør eller plassering før du legger ut mye penger. Og hvis du bestemmer deg for at du er forelsket i denne typen hjerte, er det måter å spare penger på studieklasser .

4. Riktig form er kritisk til ytelse

Tro det eller ei, det er en riktig og feil måte å sykle på, og dette er dobbelt så sant når du sykler på høye intensiteter. For eksempel kan dårlig stilling føre til knesmerter ; Lene for tungt på sykkelen din, kan redusere kaloriforbrenningen mens du reduserer muskelforpliktelsen. og unnlater å puste riktig kan begrense strømmen av oksygenert blod til arbeidsmuskulaturen, forårsaker ytelsesmangel, svimmelhet og andre ubehagelige symptomer.

Det er ganske normalt å være uvitende om noen av dine egne feil , derfor er det viktig å høre på instruktørens notater på skjema. Du kan også sjekke skjemaet ditt for dårlige vaner , slik som at hoftene dine kan vri mens du kjører, og børste opp riktig pedalanatomi, den riktige måten å mestre stående stilling , og den riktige måten å styre kadansen på .

5. Det er en riktig og feil måte å sette opp sykkelen på

En av fordelene med innendørs sykling er muligheten til å justere sykkelens styrer og sete for å passe kroppens ramme. Siden ikke alle kropper er de samme, kan selv mindre justeringer av setehøyden eller styret forover / bakover på styret sørge for en mer komfortabel og trygg tur. Korrekt å gjøre disse justeringene er imidlertid ikke alltid intuitiv. Dette er en av grunnene til at det er en god ide å ta noen timer før du begynner å ri alene. En gruppe sykkel instruktør kan hjelpe deg med å justere sykkelen de første gangene du rir, og gir deg tips og tips for å finne den rette passformen alene .

En stor peker: Når du står ved siden av sykkelen, bør setet være omtrent like høyt som hoftebenet. Dette gir en full forlengelse ved kneet under hvert pedalslag.

6. Sadel ømhet er normalt

Hvis du ikke har vært på sykkel på en stund, kan du bli overrasket over å oppdage en knust følelse gjennom lysken dine på dagene etter en klasse. Dette er normalt. Mens du opprinnelig er ubehagelig, vil du oppdage at du ikke lenger utvikler den samme blåse følelsen som kroppen din blir vant til treningen, noe som vil ta noen timer. Hvis du likevel vil unngå å føle sadelssår helt, kan du prøve noen strategier for å unngå smerten .

7. Innendørs sykling Etiquette er ekte

Akkurat som det er riktig treningsmetikett , er det også riktig innendørs sykling etikette, spesielt når det gjelder gruppesyklingskurs. For eksempel er det ansett å være dårlig form for å svare på mobiltelefonen din under klassen, eller å gå uten å tørke ned sykkelen din. Børst opp det grunnleggende før du tar din første klasse, og hvis du er på vei til et nytt studio, spør instruktøren om det er noen studio-spesifikke regler du bør vite på forhånd.

8. Innendørs sykling tilbyr mange fordeler

Etter den første innendørs syklingsklassen, har du ingen tvil om aktivitetens evne til å øke hjertefrekvensen mens du brenner underkroppen. Klasser og treningsøkter er alvorlige tøffe, og som med alle former for kardiovaskulær trening, kan sykling forbedre hjerte og lungefunksjon og bidra til å forbedre kroppssammensetningen. Fordelene slutter ikke der . Innendørs sykling kan også:

• Mitigate kroniske medisinske tilstander , inkludert høyt blodtrykk, type 2 diabetes og slitasjegikt
• Forbedre minne og kognisjon , noe som fører til økt arbeidsproduktivitet
• Bidra til vekttap
• Forbedre lykke og øke humøret
• Rev opp sexlivet ditt

Kort sagt, hvis du liker trening og er forberedt på å holde fast i det (konsistens er virkelig nøkkelen til et treningsprogram), kan sykling betale stor tid når det gjelder total helse og velvære.

9. Ikke alle instruktører eller studioer er opprettet likeverdige

Med oppgangen til innendørs syklingstrenden kom en flom av sykkelstudier, stiler, formater og instruktører. Som i alle ting, er noen studioer og instruktører bedre enn andre, og noen ganger er "bedre" et spørsmål om personlig preferanse. For eksempel stoler noen studioer på høy musikk og beatbasert, nesten danselignende koreografi, mens andre fokuserer mer på tradisjonell syklusform basert på hjertefrekvens, omdreining per minutt eller watt. På samme måte gir noen instruktører tydelig og skarp cuing og modellering, mens andre har en mer "fluid" tilnærming til å sykle (og fortsatt andre modeller dårlig form og dårlig instruksjon). Det er en god ide å prøve flere studioer eller instruktører før du bestemmer deg for din favoritt eller avgjørende sykling, ikke passer for deg.

10. Det er mulig å overdrive det

Sykling er selvsagt trening. Det er en frivillig form for fysisk stress, og mer spesifikt er det en frivillig form for høy intensitet fysisk stress. Dette betyr at skader er mulige, spesielt hvis du presser deg for hardt, ikke klarer å bruke riktig form, eller ignorerer betydningen av hvile og gjenoppretting. Det er alltid viktig å lytte til kroppen din og unngå å overdrive det, spesielt hvis du er ny. Her er noen tips og løsninger for å forhindre muskelforstyrrelser , overforbrukskader, sykdom og ømhet etter trening:

• Bli varm opp før du sykler
• Styr dine hofter for en bedre tidevann
• Øvre kroppsstrekk for syklister
• Nøkkeløvelser for en sterkere kjerne
• Slik Unngå Sykling-Induced Kvalme
• Hvordan skumme rulle etter din tur
• Hvordan unngå en ettercykling "bakrus"
• Betydningen av sykling nedkjøling
• Nedre kroppsstrekninger etter din tur
• Post-Workout Recovery Tools

Raske tips for å forberede din første innendørs syklingsklasse

Hvis du er klar til å gi innendørs sykling et snurr (ordspill beregnet), bør du vurdere disse tipsene før du begynner på første tur.

1. Reserve en sykkel på forhånd

Syklingsklasser pleier å fylle raskt, spesielt på populære sykkelstudioer. Spør om studioets sykkelreserveringspolitikk. Noen har en først til mølle-policy, mens andre tillater deltakerne å reservere sykler opptil en uke i forveien. Hvis du er forpliktet til å ta en bestemt klasse, fortsett og registrer deg tidlig. Ikke bare vil dette forhindre deg i å gå glipp av om klassen fylles opp tidlig, men det vil gjøre det mulig for deg å velge hvilken sykkel du skal ri i løpet av klassen din. Dette er fint hvis du er ny. Du kan velge å gjemme seg i ryggen hvis du føler deg selvbevisst, eller du kan velge et sete foran og midt hvis du vil se instruktøren tydeligere .

2. Spør om du trenger å ta med noe til klasse

I de fleste tilfeller trenger du ikke å bringe noe mer til en syklarklasse enn din egen kropp og en flaske vann, men det er alltid en god idé å spørre studioet hvis de har forslag til nykommere. For eksempel kan de foreslå at du bærer polstrede shorts eller ta med et lite svettehåndkle for å holde seg komfortabelt og tørt.

3. Brenn opp før du går

Du ønsker ikke å delta på en gruppe syklingsklasse på tom mage. Kroppen din trenger brensel til å drive seg gjennom tøffe treningsøkter, og hvis du ikke klarer å spise før klassen, vil du sannsynligvis ende opp med å føle deg svak og sliten.

Ca. 30 minutter til en time før klassen, sørg for at du nyter et lite måltid som inneholder karbohydrater og proteiner. For eksempel kan du spise en halv peanøttsmør sandwich, en proteinbar eller en banan og et stykke strengost.

Mens du er i det, ikke glem å hydrere. Sikt å drikke en til to kopper vann i timen som fører opp til klassen, og ta en vannflaske med deg slik at du kan fortsette å nippe mens du rir. Det er en god ide å drikke flere gram vann hver 10 til 15 minutter under høy intensitetstrening.

4. Pakke en bytte av klær

Husk hvordan innendørs sykling klasser er svette, svette saker? Det er ikke noe grovt eller mer ubehagelig enn å kjøre hjem fra sykkelstudioet med slitasje. Ta med deg klærne på deg etter turen din ... og ikke glem det rene undertøyet!

5. Introduser deg til instruktøren

Instruktører er der for å hjelpe. De vil bli kjent med deg. De vil vite om du er ny i klassen. De ønsker å få deg til å føle deg komfortabel, så du vil fortsette å komme tilbake. Hvis du kommer opp til klassen litt tidlig og introduserer deg selv til din instruktør, vil hele opplevelsen bli bedre. Du kan be om hjelp med å sette opp sykkelen din og om det er noe du bør være oppmerksom på før du rir, og du kan kommunisere hvordan du føler om personlig tilbakemelding. For eksempel, hvis du ikke vil at andre klassekamerater skal vite at du er ny, kan du be instruktøren om ikke å trekke oppmerksomhet til deg eller rette deg i løpet av klassen.

Et ord fra

Innendørs sykling er en utmerket måte å forbedre kardiovaskulær kondisjon og øke kroppens muskeluthold, men det er en god ide å blande i andre former for trening for en velbalansert treningsrutine. Ved å legge til yoga, styrketrening eller andre gruppeøvelser i timeplanen din, reduserer du sannsynligheten for overforstyrrelser mens du øker andre treningsområder, som fleksibilitet og muskelstyrke.

> Kilder:

> Bianco A, Bellafiore M, Battaglia G, Paoli A, Caramazza G, Farina F, Palma A. "Effektene av innendørs syklingstrening i stillesittende overvektige kvinner." Journal of Sports Medicine and Physical Fitness . http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585293. Vol 50 Utgave 2. 2010.

> Lambourne K, Tomporowski P. "Effekten av trening-indusert opphisselse på kognitiv oppgaveprestasjon: en meta-regresjonsanalyse." Brain Research. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20381468. 2010.

> Peterson B, Hastings B, Gottschall J. "Høy intensitetsintervallssykling forbedrer fysisk kondisjon i trente voksne." Journal of Fitness Research. http://fitnessresearch.edu.au/journal-view/high-intensity-interval-cycling-improves-physical-fitness-in-trained-adults-151. Volum 5 Nummer 1. 2016.

> Szabo A, Gaspar Z, Kiss N, Radvanvi A. "Effekt av spinning trening på påvirkning." Journal of Mental Health. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/09638237.2015.1019053. Volum 24 Utgave 3. 2015.

> Valle V, Mello D, Sa Fortes M, Dantas. "Effekter av innendørs sykling forbundet med diett på kroppssammensetning og serum lipider." Biomedical Human Kinetics. http://www.degruyter.com/view/j/bhk.2009.1.issue--1/v10101-009-0004-z/v10101-009-0004-z.xml. Volum 1, Sider 11-15. 2009.