De beste måtene å sykle deg til en slankere deg
Enten du vil slanke deg for badedags sesongen, en spesiell begivenhet eller ferien, trening må være en del av vekttap-ligningen. Øvelse vil hjelpe deg å bevare muskelmasse, som er sunnere for kroppen din og bedre for utseendet ditt. Plus, å opprettholde muskler vil gjøre vekttapet lettere å opprettholde for lang tid. Mens en rolig sykkeltur utenfor er ikke sannsynlig å hjelpe deg med å barbere pund, kan innendørs sykkeltur.
I tillegg til å brenne 400 til 600 kalorier i en 45-minutters klasse , hjelper innendørs sykling også med å revolusjonere stoffskiftet (kroppens kaloribrennende motor) og gir muligheten til å tone og styrke alle musklene i bena, glutene og kjerne- uten å lomme opp lårene dine . For å få mest mulig ut av en innendørs sykkelrutine, vil du være oppmerksom på noen grunnleggende regler for ernæring og trening.
8 tips for å hjelpe deg å gå sterkt, bli sunn og slank ned
- Spis før du rir. I motsetning til hva du kanskje har hørt om fordelene med å trene på tom mage, er det smart å gi kroppen din den energien den trenger for å kjøre hardt og få maksimale fordeler fra treningen. Selv om du tar en tidlig morgenklubb, må du spise noe lite 30 minutter før du rir. Dette kan være en liten banan, et stykke toast med syltetøy, eller en håndfull helkorns frokostblanding. Gjør det samme en time eller to før ettermiddag eller kvelds sykling ved å ha en kombinasjon av protein og karbohydrater (kanskje et lite eple med spiseskje med mandelsmør eller noen spiseskjeer av stiksammensetning). I tillegg til å hjelpe deg med å brenne opp til treningen, kan du spise på forhånd, hjelpe deg med å brenne ekstra kalorier, takket være den termiske effekten av mat . Sørg for å drikke rikelig med vann før, under og etter turen; kroppen din trenger et tilstrekkelig vanninntak for å holde stoffskiftet svelger og brenner kalorier effektivt.
- Varier tempoet og vanskeligheten. Med de fleste treningsformer kan intervalltrening pumpe opp stoffskiftet mer enn å trene i jevn tilstand - og det samme gjelder innendørs sykling. Tenk på det som en måte å lure kroppen din til å brenne kalorier raskere. Ved alternerende utbrudd av vanskeligere pedaling (som betyr en raskere kadence mot tyngre motstand) med et mer komfortabelt tempo, vil du brenne flere kalorier under treningen enn du ville ha i et jevnt, moderat tempo. Dette vil også utløse større oksygenforbruk etter treningen ( etterbrenningseffekten ), noe som fører til at du fortsetter å forbrenne flere kalorier i noen timer etter sykling.
- Del treningsøktene dine. Hvis du ikke har tid til en 45-minutters syklingsklasse, gjør du to 25 minutters solo-økter, og du vil brenne like mange kalorier mellom de to som du ville med en lengre klasse. Du kan til og med presse deg selv hardere i løpet av en kortere økt, noe som brenner mer kalorier. Uansett vil du høste etterbrenningseffekten to ganger i døgnet i stedet for en gang, slik at du kan brenne flere kalorier om 24 timer.
- Omventer syklingstreningene dine. Gjør samme type tur dag etter dag, og kroppen din vil tilpasse seg aktiviteten, og du vil ikke få så stor en metabolsk bang for din innsats som du gjorde først. Løsningen er å regelmessig skifte opp de typer turene du gjør (alternerende mellom utholdenhet, styrke, intervall og raseorienterte ritt), og varier intensiteten, for å koble kroppen din til å brenne kalorier raskere under og etter treningen.
- Gjør motstandstrening. Jo mer magert muskel du har, desto høyere vil din metabolismehastighet (RMR) bli og jo flere kalorier du brenner 24/7. For å bygge muskler utenfor sykkelstudiet, utfør minst ett sett med styrketreningsøvelser for hver større muskelgruppe to eller tre ganger i uken, rådgiver Wayne Westcott, Ph.D., direktør for treningsvitenskap ved Quincy College i Quincy, Massachusetts , og forfatteren av "Bli sterkere, føle deg yngre." På den måten legger du til muskelmasse og svekker RMR i prosessen. Enten du bruker vektmaskiner eller frie vekter , er motstandsbånd eller kettlebells opp til deg.
- Replener musklene dine riktig. Innen en time etter treningen din, forbruker du en kombinasjon av karbohydrater og protein (som 12 gram fettfattig sjokolademelk eller en liten håndfull valnøtter med pære) for å fylle opp glykogenbutikkene dine og gi aminosyrer til muskelreparasjon og bygging . Dette vil holde musklene og stoffskiftet ditt greit og forberede kroppen din til neste treningsøkt.
- Ikke gi deg selv en kostfri pass. Noen mennesker gjør feilen ved å tenke at siden innendørs sykling er så høy intensitetsøvelse, kan de spise hva de vil og fortsatt miste vekt. Ikke så. Virkeligheten er at selv om du rir ut hjertet ditt, er det lite sannsynlig at du brenner mer enn 500 eller 600 kalorier om 45 minutter. Du må brenne en ekstra 3500 kalorier for å miste ett kilo kroppsvekt, så hvis du unne deg et stykke sjokoladekake, vil du forbruke 537 kalorier, i det vesentlige eliminere kaloriforbrenningen du gjorde i sykling.
- Fortsett. Hvis du er utmattet etter en hardcore sykling, ikke gi deg selv tillatelse til å bli en sofaspudder for resten av dagen. Gjør dette, og du vil ende opp med å kompromittere de kaloriforbrenne effektene av sykkeltrening og fremdrift mot målet ditt vekttap. En bedre tilnærming er å flytte mer for å miste mer.