Løftevekter er en av de viktigste tingene du kan gjøre for kroppen din . Du kjenner sikkert fordelene: Sterke ben, muskler, ledd og sener, samt å bygge mager muskelvev , noe som hjelper deg å miste vekt . En annen flott funksjon av vekt trening er det rene utvalget av utstyret du bruker.
Ja, en biceps-krøll er en biceps-krøll, men det føles mye annerledes hvis du gjør det med, si en kabelmaskin enn en barbell.
Det er en grunn til at du bruker en rekke utstyr er nøkkelen til å få kroppen til å passe og sterk. Hvert utstyr vil målrette musklene dine på en annen måte, noe som gir treningen mer dybde og mer funksjonalitet .
Selv om det alltid er et argument om frie vekter mot maskiner, gir begge deg motstanden du trenger for hva dine mål er, om du vil gå ned i vekt eller bygge større muskler . Og du er ikke bare begrenset til frie vekter og maskiner. Nedenfor finner du alle de tilgjengelige alternativene sammen med fordelene og ulemperne til hver enkelt.
Gratis vekter
Fri vekter inkluderer omtrent alt stykke utstyr som ikke er festet til en stasjonær gjenstand. Dette inkluderer alt fra dumbbells og barbells til kettlebells eller sandbags. Du kan til og med bruke ting rundt huset som en vektet ryggsekk, en melkekanne fylt med sand eller vann, eller til og med suppebokser.
Fordeler og ulemper med å bruke frie vekter
Pros
- Billig . Sammenliknet med vekt trening maskiner, dumbbells, kettlebells og barbells er ikke så dyrt, og de tar ikke mye plass, noe som gjør dem ideelle for hjemme trener.
- Allsidig Du kan bruke ett sett med håndlister for flere øvelser og muskelgrupper, mens mange treningsmaskiner målretter mot en muskelgruppe.
- Funksjonell . De fleste treningsøvelser etterligner hverdagens aktiviteter, og fordi du må holde kroppen din på plass mens du gjør øvelser, involverer du flere muskelgrupper enn du ville når du bruker en fastvektsmaskin.
- Materielle resultater . Når du løfter frie vekter, kan du se og føle fremgangen når du blir sterkere og bruk tyngre vekter - en flott motivator som holder deg i gang.
Ulemper
- En høyere læringskurve . Frivektøvelser virker enkle, men du har ikke støtte fra den faste bevegelsen til en maskin for å sikre at du bruker god form. Det tar tid å lære den riktige måten å gjøre hver øvelse, og det er lett å gjøre øvelsene feil uten å innse det. Det kan føre til skade .
- Forvirring . Dumbbells kan være allsidig, men de kan også være forvirrende. Når du bruker en maskin, vet du nøyaktig hva du gjør, men å stirre på en rack full av dumbbells kan være skremmende hvis du ikke er kjent med dem.
- Det er lett å jukse . En stor feil mange løftere gjør er svingende vekter i stedet for å holde bevegelsene langsomme og kontrollerte. Det momentum betyr at det ikke er så mange muskelfibre som skyter opp for å gjøre øvelsen.
- Variasjon i muskelinnsats gjennom bevegelsen . En annen ulempe med frie vekter er at de ikke gir samme mengde motstand gjennom hele bevegelsesområdet. Tenk på en biceps krølle. Når du krøller vekten, er det et punkt der motstanden er i topp og etter det endres motstanden. På slutten av krøllen er det nesten ingen motstand. Ikke nødvendigvis en stor avtale for den gjennomsnittlige treneren, men det kan være for noen som ønsker å bygge styrke og størrelse.
Typer av frivekter
vektstenger
Disse inkluderer både fast vekt barbells som du ser i et treningsstudio eller plate-loaded barbells der du kan kontrollere vekten. Barbells er flotte fordi de lar deg løfte tyngre vekter, siden du har begge sider av kroppen som jobber samtidig.
Ulempen? Siden begge sider av kroppen virker, vil den dominerende siden ofte overta. Så, hvis du er høyrehendt, kan din høyre arm jobbe mer under en biceps krølle eller et overhead press. Det er en grunn til at det er bra å ha en blanding med lykter og håndlister.
manualer
I motsetning til skiver gir dumbbells deg muligheten til å arbeide hvert lem individuelt, noe som er flott for å bygge styrke i din ikke-dominerende side.
Du må også involvere flere stabilisatormuskler for noen øvelser fordi det ikke er noen fast vei. Du må kontrollere hvordan vekten kommer opp og ned, slik at du får mer ut av treningsøkten.
Denne Total Body Dumbbell Workout er et flott sted å starte med dumbbells.
Kettlebells
Kettlebells er relativt nye, men tilbyr en helt annen type treningsøkt. Med dumbbells og barbells, fokuserer vi ofte på styrke og bygger lean muskelvev. Du kan få det med kettlebells, men det er mye mer vekt på kraft.
Mange kettlebell øvelser innebærer å svinge vekten, så det er mye mer dynamisk enn å bruke håndvekter. Oppsiden er, du kan jobbe med flere aspekter av fitness med kettlebells (styrke, kraft, utholdenhet og til og med cardio).
Ulempen er at det er definitivt en læringskurve, så du vil ha instruksjon fra en video eller en proff.
Denne nybegynnere Kettlebell Workout viser deg hvordan du kan bruke en kettlebell i dine treningsøvelser.
Medisinballer
En medisinball tilbyr en annen måte å legge til variasjon i treningsøktene dine. Disse vektede ballene kommer i nesten hvilken som helst vekt fra ett pund til mer enn 20. De kan brukes til nesten hvilken som helst øvelse du kan gjøre med dumbbells, barbells eller kettlebells, men med vekt på byggebalanse og koordinering.
Denne medisinske ball-treningen viser en rekke trekk du kan gjøre med en medisinball.
Motstandsbånd og rør
Selv om disse kan kategoriseres under frie vekter eller kabel-maskiner, står de alene fordi de er sannsynligvis den mest allsidige av alle dine valg. De er de letteste og minst kostbare av alle dine valg.
Motstandsbånd og rør kommer i en rekke farger for å indikere mengden spenning de tilbyr. For eksempel tilbyr SPRI-bånd (som du finner på Amazon.com) gule band for lett motstand, grønt for middels motstand, og rød for høyere motstand. De kommer også noen ganger med et dørvedlegg, slik at du kan lukke dem i en dør og gjøre ting som brystpresser eller latpulver.
Fordeler og ulemper med motstandsbånd
Pros
- Billig . Det gjennomsnittlige settet av motstandsbånd kan koste bare $ 15 til $ 30 avhengig av hvor mange du får og merkevaren, noe som gjør dette til det beste valget for den budsjettbevisste treneren.
- Liten og lett . Bånd kan fylles i en koffert eller til og med en skrivebordslåse på kontoret, noe som gjør dem gode for reisende eller folk som sitter fast på kontoret .
- Allsidig Som de andre typer utstyr, kan du gjøre en rekke øvelser for overkroppen, underkroppen og kjernen.
- De øker koordinasjonen og forbedrer funksjonaliteten . Du må engasjere flere muskelgrupper for å gjøre mange bandøvelser, noe som gjør treningene dine mer funksjonelle .
Ulemper
- De kan snappe . Band er bra, men det er lett å få et hull i røret eller bandet uten å innse det. Enhver som har brukt band i lengre tid har sannsynligvis hatt en snap fra hverandre, noe som kan forårsake alvorlig skade.
- Vanskelig for nybegynnere Som kabler og trisser styrer du motstandsbanen, så du må beholde perfekt form for å få mest mulig ut av hver øvelse mens du unngår skade .
- Variert motstand . Som dumbbells tilbyr band mer motstand under bestemte deler av hver øvelse. Jo lenger unna du kommer fra ankerpunktet, jo vanskeligere er det. Når du kommer nær, begynner motstanden å minske, noe som kan ses som en begrensning.
Denne Total Body Resistance Band Workout viser deg hvordan du bruker et bånd for å styrke hele kroppen din.
Vekt trening maskiner
Maskiner er det vi vanligvis ser på et treningsrom og rader med maskiner designet for å jobbe med individuelle muskelgrupper. Det finnes to vanlige typer maskiner du vil se på de fleste treningsstudioer, og som du velger, er basert på treningsnivået, det du er komfortabel med og selvfølgelig dine mål.
Stablemaskiner
Dette er noen av de vanligste maskinene du ser, maskiner med rektangulære plater som lar deg sette inn en pinne under mengden vekt du vil løfte.
Disse maskinene er vanligvis enkle å bruke og krever ikke mye justering, annet enn å øke eller senke setet. Det gjør disse tiltalende for nybegynnere fordi disse maskinene beveger seg i en fast bane. For eksempel, når du gjør en brystpress og du skyver håndtakene ut, går de ut og på samme måte for hver repetisjon. Hvis du brukte dumbbells, må du styre veiets vei og sikre at du bruker god form, noe som kanskje ikke er noen nye trenere som er klar til å gjøre.
Plate-Loaded Machines
Disse fungerer på samme måte som stablingsmaskiner ved at de jobber på en fast bane. Forskjellen er, du må legge platene på maskinen.
Dette kan være en fordel for noen som ønsker å bygge styrke og størrelse fordi han eller hun kan kontrollere nøyaktig hvor mye vekt som løftes. Ulempen er selvfølgelig at du må laste platen selv som kan være en trening helt av seg selv.
Hvis du noen gang har trent på et treningsstudio, har du sannsynligvis kommet inn i problemet med å måtte laste ut en maskin som noen etterlot seg. Ikke veldig bra gym etiquette .
Fordeler og ulemper ved maskiner
Pros
- Enkel å bruke . De fleste maskiner er enkle å finne ut, med mange av dem, inkludert bilder av hvordan du skal gjøre øvelsene.
- Støttende . Maskiner tilbyr polstret støtte til kroppen din, slik at du kan jobbe med å bygge styrke uten å måtte bekymre deg for mye om form.
- Du kan løfte tyngre vekter uten spotter . På grunn av den støtten kan du vanligvis løfte tyngre vekter på en trygg måte uten å bekymre deg for skade.
- Mer kontrollert . Maskiner beveger deg gjennom riktig bevegelse av øvelsen, så det er vanskelig å jukse, selv når musklene blir sliten.
- Mindre skremmende . For nybegynnere kan maskiner være et godt valg fordi du vet nøyaktig hvordan du bruker dem. De fleste treningsapparater grupperer maskiner i henhold til muskelgruppe, slik at du vanligvis kan gå rett fra en maskin til den neste uten muskler eller oppstyr.
- Sikrere Du er mindre sannsynlig å skade deg selv fordi maskinen støtter resten av kroppen din.
Ulemper
- Fast sti . Den forhåndsbestemte banen i de fleste maskiner kan være hyggelig for nybegynnere, men det betyr også at du ikke involverer stabilisatormusklene som du ville med frie vekter. Det gjør maskiner litt mindre funksjonelle siden kroppene våre ikke beveger seg på en fast bane.
- Begrenset bevegelse . Med dumbbells kan du gjøre et stort utvalg av øvelser, men maskiner tilbyr vanligvis bare én øvelse.
- En størrelse passer alle . Den andre ulempen ved bruk av maskiner er at de er laget for den gjennomsnittlige mellomstore personen. Hvis du er kortere eller høyere enn gjennomsnittet, kan du ha en vanskeligere tid å finne en komfortabel posisjon på noen maskiner.
- Boring . Du kan finne mange ting å gjøre med frie vekter, men maskiner gjør bare en ting. Det er lett å bli kjedelig over tid.
Kabler og remskiver
Kabel-og trissemaskiner er også vanlig på de fleste treningsstudioer, og de tilbyr en annen form for styrketrening. I motsetning til maskiner følger ikke kabler og trisser en fast bane. Det betyr at du må involvere alle dine stabilisatormuskler for å kontrollere bevegelsen av kablene. Jo flere muskler du involverer, jo sterkere får du og jo mer kalorier du brenner.
Og i motsetning til frie vekter varierer kabelmaskiner i hele treningsøvelsen. Så, i motsetning til dumbbell biceps-krøllen hvor det bare er ett toppmoment i treningen, varierer en biceps-krølle av motstanden mens du krøller vekten opp og ned, slik at musklene opprettholder samme motstand i løpet av øvelsen.
Fordeler og ulemper med kabel- og remskiver
Pros
- Mer effektiv . Kabelmaskiner varierer vekten gjennom hele spekteret av bevegelse av treningen, noe som gir musklene din den beste motstanden mot byggestyrke.
- Allsidighet . Med disse maskinene kan du justere kablene opp eller ned for å imøtekomme nesten hvilken som helst øvelse for øvre og nedre kropp. Du kan også justere kablene for å gjøre en arm eller etappe om gangen, noe som gir deg enda flere valg.
- Variety . Kabelmaskiner har ofte en rekke vedlegg som tau, barer og håndtak, slik at du kan gjøre den samme øvelsen på mange måter.
Ulemper
- Høyere læringskurve . Som gratisvekter har du kontroll over å flytte vekten opp og ned og holde god form, noe som kan være vanskeligere for nybegynnere.
- Mer intens . Fordi du får motstand i hver fase av bevegelsen, brenner du mer muskelfibre og det fører til mer intensitet. Igjen kan dette ikke være behagelig for nybegynnere som ikke pleier å løfte vekter.
- Kan være forvirrende . Allsidigheten til kabler og remskiver kan også være skremmende for nye trenere. Å se alle vedleggene og prøve å finne ut hvordan de fungerer kan være forvirrende, så du kan trenge mer hjelp fra en proff når du bruker disse maskinene.
Eksempler på maskinøvelser
Det er ingen favoritter når det gjelder å velge styrketreningsutstyr. Alle disse alternativene kan hjelpe deg med å bli sterk og bygge magert muskelvev. Din beste innsats er å bruke en rekke utstyr slik at du alltid utfordrer kroppen din på nye måter.
> Kilder:
> Det amerikanske rådet på trening. Fri vekter mot styrketreningsutstyr. ACE Fit. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2655/free-weights-vs-strength-training/.
> Bryant CX, Green DJ. ACE Personlig Trainer Manual: Den Ultimate Resource for Fitness Professionals . San Diego, CA: American Council on Exercise; 2003.