Visste du at bortsett fra hoste og respiratoriske infeksjoner, er ryggsmerter den vanligste årsaken til å se en lege i USA? Mer enn 85 prosent av amerikanerne vil oppleve ryggsmerter på et eller annet tidspunkt i livet, og ryggsmerter er den viktigste årsaken til funksjonshemming over hele verden. Men kirurgi er sjelden nødvendig for å behandle ryggsmerter. Så, hva er svaret? Hvorfor er det et slikt problem, og enda viktigere, hvordan kan du forhindre at det blir et problem for deg? Denne artikkelen vil hjelpe å svare på noen av disse spørsmålene, så vel som gi deg noen av de beste øvelsene for å slå tilbake smerter.
Hva forårsaker tilbake smerte?
Ryggsmerter kommer i to former: akutt og kronisk. Akutt smerte oppstår når du skader deg fra fall, sportsskade eller kanskje feil tung løft. Det skjer plutselig, og du føler det umiddelbart. Det kan være en plate eller trukket muskel, men uansett hva det er, hvis dette skjer, bør du søke legehjelp umiddelbart.
Kronisk smerte, derimot, kryper opp over tid. Interessant kommer det vanligvis fra en av to ekstremer: for mye eller ikke nok aktivitet. Hvordan kan dette være?
- For mye av en aktivitet: For den aktive personen, kan kronisk ryggsmerter komme fra repetitive pounding på ryggraden som i løping, hopping eller andre aktiviteter med høy effekt . Tenk på "slitasje" som skjer på biler eller apparater - det samme gjelder for kroppene våre. Det kan også være fra repeterende vridning og sving som ved å svinge en golfklubb eller en tennisracket. Det er uendelige ting som forårsaker slitasje på ryggen.
- Ikke nok Aktivitet: Stille mennesker opplever den samme typen smerte av motsatte grunner. Muskler som går ubrukt blir stive og ufleksible. Å sitte hele dagen forårsaker stramme hip-flexorer, dårlig stilling og svake buk. Når musklene dine er begrenset til den samme grunnleggende kroppsposisjonen dagen inn og dag ut, lærer de seg ikke å bevege seg trygt og fritt gjennom ulike bevegelsesområder og blir lettere skadet ved plutselige bevegelser. I tillegg er kroppen en lang kinetisk kjede. Tette hamstrings eller hip flexors forvandles til tette hofter og glutes, som trekker på ryggen og skaper smerte.
Hva er løsningen?
Om ryggsmerter er fra overbruk, underbruk eller noe helt annet, er spørsmålet fortsatt, hva kan du gjøre med det? Hvis feil stående eller sittende er problemet, start med riktig kroppsmekanikk.
Stå riktig: Trekk lav abs, ta brystet og plasser en fot på en avføring eller kant. Ta hyppige pauser for å strekke eller gå hvis du kan.
Sitt riktig: Prøv å få en stol med god ryggstøtte. Rul opp et håndkle eller ta en pute for å plassere deg bak lumbale ryggraden. Slå aldri på. Hold din abs trukket inn og skuldrene dine bak og ned. Stå opp og gå minst en gang i timen, helst mer.
Treningsløsningen
Når det er sagt, er den beste medisinen for å håndtere ryggsmerter (trommelenr, vær så snill). TRENING! Og før du hopper til den konklusjonen at treningsprofessoren vender seg til øvelsen igjen, er det bare noen få andre fagfolk som vil være enige, nemlig Harvard Medical School, The American Academy of Orthopedic Surgeons og Mayo Clinic. Alle tre organisasjonene viser trening som deres nummer én løsning for forebygging av ryggsmerter. I tillegg anbefaler American Council on Exercise spesifikke doser og ikke å trene med lav ryggsmerter. Ja, anbefalingene for trening synes å være overveldende når det gjelder å håndtere ryggsmerter. Men den type treningen du utfører kommer til å gjøre en forskjell, og når det gjelder å trene for å lindre ryggsmerter, er det to viktige mål:
- Strekning av rygg og ben
- Styrke hele kjernen
Nedenfor er noen av mine favorittøvelser. Prøv å øve dem hver uke eller hver uke for å forhindre eller redusere smerten i den vondt tilbake.
Full Body Roll-Up
Dette trekket vil styrke kjernen din i en langsom, kontrollert bevegelse, lære deg å artikulere ryggen og strekke musklene i ryggen og beina som gir tetthet i ryggen.
A) Ligge flatt på ryggen med armene dine utvidet overhead.
B) Inhale armer til himmelen, puster ut og sakte rulle opp i en "C" -kurve og strekker seg mot tærne. (Tenk på å trisse din navle til ryggraden, og aktiver din tverrgående buk.)
C) Inhalere og begynn å sakte gå tilbake i en C-kurve.
D) Pust ut som du uncurl kroppen din en vertebra om gangen tilbake i matten.
Pass på å holde føttene på bakken mens du beveger deg sakte. Utfør 6-8 opprullinger.
Glute Bridge
Glute broer vil styrke din glutes og hamstrings samt din lave rygg. De vil også gi brystet og skuldrene en fin strekning.
A) Ligg på ryggen med bøyd knærhøft avstand fra hverandre, og føttene flatt på mat stablet under knærne.
B) Koble kjernen og klem dine glutes mens du løfter hoftene til en bro. Hold, klem klemme og gå tilbake til matta med kontroll.
Gjenta 6-8 ganger.
Cat Stretch
En tradisjonell katt som stammer fra yoga, vil effektivt strekke hele ryggen og fremme spinal fleksibilitet.
A) Begynn på hendene og knærne med hendene rett under skuldre og knær direkte under hofter.
B) Begynn med ryggraden i en "nøytral" eller lang stilling, og sakte deretter halebenet og senk kronen på hodet, slik at ryggen forsiktig renner.
C) Tegn flåten opp til ryggraden og pust forsiktig mens du holder strekningen.
Utfør 6-8 reps.
Bird Dog
Dette trekket lærer kroppen å bruke kjernestabilitet, styrker abs og i sin tur den lave ryggen. Det forlenger også ryggraden og forbedrer stillingen.
A) Kneel på matta på alle fire. Nå en arm lang, trekk i bukene, og strekk det motsatte benet langt bak deg.
B) Gjenta på den andre siden.
Utfør 6-8 per side. Flytt sakte og stabil, hold armen og legg ut et øyeblikk før du bytter.
Underarmsplank
Disse plankene vil styrke dine obliques og stabilisatorene i midtseksjonen, noe som kan støtte ryggen din under trening.
A) Begynn å ligge på gulvet med underarmen på matten og skulderen stablet over albuen. Benene er lange med føtter stablet på toppen av hverandre.
B) Løft kroppen din i en sideplankposisjon, hold det nedre kneet på gulvet og bukene dine engasjert. Prøv å la hoftene stige eller slippe.
Nedadgående hund
Dette trekket strekker seg i lav rygg, hamstringer, underben og føtter.
A) Begynn med en knelende stilling på matten med hendene rett under skuldrene, og fingrene spredes bredt.
B) Tuck tærne under og engasj deg i bukene mens du skyver kroppen din opp av matten, så bare dine hender og føtter er på matten.
C) Trykk gjennom hendene dine, flytt brystet forsiktig mot lårene og dine hæler forsiktig mot gulvet.
D) Slapp av hodet og nakken og pust fullstendig.
Hold i 30 sekunder.
Underarm Plank på knær
Dette trekket vil styrke alle dine kjerne muskler og lærer lengre og bedre holdning.
A) Begynn å ligge på gulvet med underarmene dine flatt på gulvet, sørg for at albuene er rettet rett under skuldrene.
B) Koble kjernen og løft kroppen din opp av gulvet, hold underarmen og knærne på gulvet og kroppen din i en rett linje fra hodet til knærne. Hold bukene engasjert og prøv å la hoftene stige opp eller ned.
Hold underarmsplanken i 30 sekunder for å starte, og prøv å gå videre til et 60 sekunders hold
Mid-Back Extension
En bakre forlengelse forsterker deg hele ryggen, så vel som din tverrgående buk. Det fremmer også riktig holdning.
A) Begynn å ligge med ansiktet ned på matten. Løft abs fra matten for å engasjere dem og skyv skuldrene nedover baksiden. Hodet løftes i en lav svinger. Kroppen din er en lang linje.
B) Bruk brystmusklene og kjernen til å løfte brystet fra matten til forlengelse mens du puster ut. Tenk på forlengelse fra kronen på hodet.
C) Inhalere og returnere tilbake til matten, langsomt blir lengre gjennom ryggraden når du kommer tilbake.
Utfør 6-8 reps.