Hvordan gjøre Leg Extension Øvelse

Leg forlengelser jobber quadriceps, men pass på å unngå kneskade

Benforlengelsesøvelsen er populær for de fremre lårmusklene: quadriceps, inkludert rectus femoris og vastus muskler.

Utstyrsversjonen av benforlengelsen bruker en spakemaskin med en polstret frontstang som skyves oppover ettersom beina er forlenget.

Det er en del debatt om benforlengelser blant treningsmyndighetene. Kritikere sier at fordi det fanger knæleddet i en bane, kan dette føre til skade. Likevel, øvelsen som brukes i knæ / lårrehabilitering, benytter lette vekter og overvåket repetisjoner. Hvis du er bekymret for benforlengelser som en øvelse, kan en annen øvelse du utføre, være lunget, som forkreft .

Hvis du trenger mer generell veiledning om vektopplæring, vennligst se beginnersveiledningen .

1 - Benforlengelser: Oppsett og bevegelse

1. Sitt på maskinens polstret sete (se bilde).
2. Ha føttene under den polstret baren. Juster stangen slik at den hviler komfortabelt i underbenets ben, over føttene.
3. Juster maskinen slik at beina er i 90 graders vinkel. Ikke utfør øvelsen med mindre enn en 90 graders vinkel, fordi dette plasserer knærne utenfor tærne, noe som undertrykker kneet og kan føre til skade.
   
   Merk: Hvis maskinen i treningsstudioet ikke har benlengdejustering, må du ikke bruke den; En dårlig justert posisjon kan bruke kraft på feil steder i bena og knærne, noe som kan føre til skade.
4. Velg en vekt som gjør at du kan strekke bena rett ut med innsats, men ikke for mye belastning. Velg en lett vekt fra stabelen. Ikke bruk denne øvelsen for å teste maksimal benstyrke, da dette understreker kneet og kan forårsake skade.
5. Grip stolpene fast på hver side. Hold hodet jevnt. Brace, og pust ut på anstrengelse og inn på gjenoppretting.
6. Forleng bena, trykk med quadricepsene dine for å løfte den veide linjen. Pause på toppen av utvidelsen.
7. Senk vekten tilbake til startposisjonen.
8. Gjenta øvelsen, gjør 2 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner hver.

2 - Leg Extensions: Poeng til Note

1. Pass på at ryggen din er trukket tilbake godt mot ryggstøtten, spesielt i ryggraden.
2. Hold hodet og nakken fortsatt på beinforlengelsen . Ikke vri fremover, tilbake eller til sidene. Bruk håndtakene for å holde kroppen stabil.
3. Ikke bruk svært tunge vekter for denne øvelsen. Hold belastningen lys til moderat fordi knærne vil bli tilkoblet under forlengelsen.
4. Juster benstangens lengde på riktig måte slik at den polstrede stangen ikke er for langt opp i skinnene. Som nevnt bør den dårlige hvile mot underbenet, like over føttene.
5. Ikke utfør denne øvelsen hvis knærne blir skadet under prosessen.