Det handler om intensiteten
Det gode med trening er at det er en av de viktigste tingene du kan gjøre hvis du vil brenne mer fett . De dårlige nyhetene? Det er ingen "magisk" øvelse som gjør at det skjer over natten.
Det betyr ikke at du ikke kan fremskynde fettforbrenningsprosessen, og en måte å gjøre det på er dette: Arbeid med høyere intensitet . Det krever å bruke tid på et sted hvor oksygen er lite og ubehag er rikelig, men utbetalingen er en sterkere, slankere kropp med mindre fett og mer muskel. Finn ut om de beste fettforbrenningsøvelsene og hvordan de kan hjelpe deg med å miste fettet for godt.
High Intensity Interval Training
Hva det er: En type intervalltrening hvor du alternerer med korte, høyintensjonelle (eller anaerobe ) øvelser (f.eks. Alle utsprints) med gjenopprettingsintervaller.
Hvorfor virker det: Studier viser at HIIT utløser metabolske prosesser som forbedrer nedbrytningen av fett i kroppen, noe som fører til mer effektiv bruk av fett som drivstoff, et større kaloriunderskudd og flere kalorier som brennes etter treningen .
Hvem det er for: Erfarne trenere som kan håndtere en utfordring. For nybegynnere: Prøv grunnintervalltrening og jobber gradvis opp til HIIT-opplæring.
HIIT treningsøkter og ressurser:
Løfter vekter
Hva det er: En treningsøkt som bruker motstand (kropp, vekt, maskiner osv.) Mot musklene med øvelser designet for å øke styrke , muskel og utholdenhet.
Hvorfor det virker: Løftvekter forbedrer kroppens evne til å metabolisere fett og bruke det til energi samtidig som det øker kalorier som brennes etter treningen . For å få mest mulig fettforbrenningspotensial, sørg for at du løfter nok vekt til å utfordre og overbelaste musklene dine. Mer om å velge dine vekter .
Hvem det er for: Alle inkludert eldre, nybegynnere , tenåringer og overvektige eller overvektige trenere .
Styrketrening og ressurser:
Kretskurs
Hva det er : Kretstrening innebærer å gjøre en rekke øvelser (styrke, kardio eller begge), den ene etter den andre, uten hvile i mellom.
Hvorfor virker det : I likhet med intensiv intervalltrening, holder den raske tempoet i denne treningen hjertefrekvensen opp, slik at du kan brenne flere kalorier og bruke fett mer effektivt for å brenne kroppen din. Det bidrar også til etterbrenningen, slik at du kan brenne flere kalorier i timer etter trening.
Hvem det er for : Alle. Nybegynnere kan starte med en grunnleggende kretsøkt og gradvis jobbe seg opp til mer avanserte rutiner.
Kretskurs og ressurser
Anaerob Øvelser
Hva det er : Anaerob øvelser , bevegelser utføres med svært høy intensitet, er ofte en stift av aktivitetene nevnt ovenfor, men du kan også inkorporere dem i en kardio trening for å øke fett og kaloriforbrenning. Begynn med å jobbe med moderat intensitet og sett inn 30-60 sekunder med anaerob trening (f.eks. Burpees , squat hopp , etc.) hvert 4-5 minutt.
Hvorfor virker det : Som i de andre nevnte aktivitetene, utløser intensjonen frigjøring av fettforbrenningshormoner (spesielt veksthormon), som forbedrer kroppens evne til å få tilgang til og bruke fett og økende etterbrenning.
Hvem det er for : Erfarne trenere klar for en utfordring.
Anaerob treningsressurser
Tabellen Push
Hva det er: Denne øvelsen vil ikke engang få deg til å svette, men det er det vanskeligste av alt: Etter at du har spist nok til å være fornøyd (ikke fylt), legg hendene på bordet og i en jevn bevegelse, skyv deg selv langt nok unna at du ikke lenger kan nå platen din.
Hvorfor det virker: All øvelsen i verden vil ikke brenne noe fett hvis du ender med å spise mer kalorier enn du brenner. Trening bidrar til kaloriunderskuddet som kreves for vekttap, men du kan enkelt angre alt som fungerer med bare en matbit. Styring av kostholdet ditt gjør alt det harde arbeidet verdt det.
Hvem det er for: Alle som ønsker å miste fett.
Hvordan å spise mindre
kilder:
Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Fysisk ytelse og kardiovaskulære responser på en akutt kamp med trening mot kraftig motstandskrets mot tradisjonell styrketrening. J Strength Cond Res. 2008 mai; 22 (3): 667-71.
Bea J, Cussler E, Going S et al. Motstandstrening forutsetter seks års kroppskomposisjon endring i postmenopausale kvinner. Med Sci Sports Exerc. 2010 juli; 42 (7): 1286-1295.
Godfrey RJ, Madgwick Z, Whyte GP. Den treningsinducerte veksthormonresponsen hos idrettsutøvere. Sport Med. 2003; 33 (8): 599-613.
Haltom R, Kraemer R, Sloan R, et al. Kraftvektstrening og dens effekter på overflødig oksygenforbruk etter utøvelse. Med Sci Sports Exerc. 1999 november; 31 (11): 1613-8.
Kravitz L, Herrera L. Ja! Du brenner fett under motstandsøvelse. IDEA Fitness Journal, 6 (4), 17-19.
Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Påvirkning av treningsintensitet på kroppsfett og skjelettmuskulatur metabolisme. Metabolisme. 1994 jul; 43 (7): 814-8.