Hvis du er i tenårene, kan du være forvirret om hvordan du trener for å bli sterkere, bli frisk eller, for noen, miste eller gå ned i vekt. Den gode nyheten er at det ikke er riktig måte å trene og ingen perfekt øvelse du må gjøre for å være i form.
Selv om det er sant, hjelper det å lære om de forskjellige måtene du kan trene, slik at du kan ha det gøy, nå dine mål og unngå å skade deg selv.
Øvelse gjør
Det gode med trening for tenåringer er at omtrent enhver aktivitet som får deg til å flytte, vil fungere. Du bør prøve å få mer anstrengende trening i omtrent en time om dagen, minst 3 dager i uken, og regelmessig, mer moderat aktivitet i løpet av resten av uken. Nedenfor finner du de ulike aktivitetstyper som inkluderer hver uke:
- High Intensity Cardio - Dette inkluderer sport som fotball, tennis, fotball, volleyball, basketball, etc. Det inkluderer også rask gange , løping, sykling, svømming eller jakt på en irriterende søsken. Sørg alltid for at du har det riktige verneutstyret uansett aktivitet du velger, og som tidligere nevnt, prøv for dette aktivitetsnivået minst 3 ganger i uken.
- Løftevekter . Denne typen trening hjelper deg å bygge styrke og utholdenhet. Det kan innebære ustrukturerte aktiviteter som å bruke lekeapparater eller klatring av trær. Det kan også omfatte strukturerte styrke treningsøkter med øvelser som knep , pushups eller crunches ved hjelp av vekter, maskiner eller din egen kroppsvekt . Arbeid alltid med en voksen, trener, trener eller annen ekspert før du begynner å løfte vekter for å sikre at du vet de riktige øvelsene du skal gjøre og hvordan du gjør dem riktig. Du kan allerede løfte vekter hvis du spiller en sport, men hvis ikke, kan du legge til denne typen aktivitet 2 til 3 dager i uken, med minst en hviledag i mellom. Lær mer om styrketrening for barn tenåringer .
- Vanlig aktivitet . Bortsett fra å delta i en sport eller andre aktiviteter som å løpe eller sykle, bør du også inkludere vanlig aktivitet i dagen, noe som betyr at du begrenser hvor mye tid du sitter ved datamaskinen eller videospillet. Dette kan inkludere aktive spill (som Wii eller Dance Dance Revolution), ta turer, bryte med vennene dine eller kaste en ball i bakgården. Dette er noe du kan gjøre hver dag, spesielt på de dagene du ikke gjør hardere, mer strukturerte treningsøkter.
Treningsdemonstrasjoner
- Strømløfting . Denne typen trening innebærer eksplosiv løfting, ofte med fokus på hvor mye du kan løfte på en gang. Denne type trening anbefales ikke for tenåringer fordi det er vanskelig å bruke god form og kroppen kan bli stresset for plutselig og forårsaker skade.
- Overdreven trening . Å trene for mye kan også føre til skader, overtraining og, for jenter, en endring i menstruasjonssykluser som kan føre til tap av ben. Det er noen ganger vanskelig å vite hvor mye det er for mye siden alle kan tolerere en annen mengde trening. Men det er nok for mye å trene flere ganger om dagen eller i flere timer. Å følge retningslinjene og trene omtrent en time om dagen er et godt sted å starte.
- Forvent urealistiske resultater . Selv om det er fint å ha mål for å forbedre kroppen din, kan vi ikke alltid kontrollere hva vi kan endre. Hvis du vil ha større muskler, er det noe som skjer etter puberteten, selv om du alltid kan bygge styrke i alle aldre. Hvis du vil gå ned i vekt, trener og et sunt kosthold er nøkkelen, men ikke forvent dramatisk vekttap over natten. Permanent, trygt vekttap er en sakte prosess og prøver å øke hastigheten på usunn kosthold eller overdreven trening, ofte tilbake.
Tips for å få mer øvelse
Hvis du er i sport, har du sannsynligvis øvelse, spill og andre aktiviteter for å holde deg opptatt.
Hvis ikke, må du kanskje være kreativ om trening, spesielt hvis du ikke har hatt mulighet til å trene forskjellige aktiviteter for å finne det du liker og hva du er god til. Noen ideer:
- Gå, sykle eller skate til og fra skolen, hvis det er et alternativ
- Spør foreldrene dine om du kan gå på treningsstudio med dem eller om det er et lokalsamfunn hvor du kan trene
- Tren kroppsvekt hjemme
- Hvis du henger ut på kjøpesenteret eller det lokale kjøpesenteret, går du rundt i stedet for å bo på ett sted eller spise søppel på matretten
- Lag en ny rutine hvor du går, skøyter eller løper hver dag når du kommer hjem fra skolen eller før middag. Hvis du ikke vil utøve deg selv, spør vennene dine eller et familiemedlem om å gå med deg eller bruke en treningsvideo i ditt eget soverom
- Gjør noen oppgaver. Raking forlater eller feier oppkjørselen kan faktisk brenne kalorier mens du gjør foreldrene dine glade
- Ta hunden en lang tur
Hvilke ideer kan du komme med? Skriv ned ting du tror du vil glede deg over og gjøre en forpliktelse til å gjøre dem med jevne mellomrom. Hvis du ikke vet hvor du skal begynne, snakk med vennene dine, familie eller noen du stoler på hva du kan gjøre. Husk at enhver aktivitet som får deg til å flytte, vil fungere, så start med noe du liker og fokus på å ha det gøy.
> Kilder:
> Komité for idrettsmedisin og fitness. Pediatrics. 2001 juni; 107 (6): 1470-2.
> Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanerne: Kapittel 3, Aktive barn og ungdom. US Dept of Health & Human Services. Tilgang 1 april 2009.