Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier - 103
Fett - 4g
Karbohydrater - 14g
Protein - 4g
Total tid 20 min
Prep 20 min , kok 0 min
Porsjoner 6 (1 kast hver)
Det er tre grunner at vårruller er et godt valg for mat: de pakker opp en hjertelig servering av grønnsaker, de er relativt lave i kalorier (ikke regnet med noen dyppingsauser), og de er allsidige nok til å passe til de fleste smaksløk . Liker du ikke en veggie? Bytt den ut for en annen.
Du kan lage en lav-FODMAP vårrull, en som ikke vil utløse IBS-symptomer, hvis du husker noen ting. Først hold deg til low-FODMAP fyllinger. Alle veggene som er oppført i ingrediensene er trygge, og vi gir deg noen alternativer nedenfor. For det andre, sørg for at du bare bruker de grønne delene av scallions. De hvite delene inneholder en stor mengde fruktaner, som ikke er like IBS-vennlige hvis du ikke tolererer dem godt. Til slutt, stress ikke for mye om rispapirarkene og sojasausen. Rispapir er laget av tapiokamel, rismel, vann og salt, som alle er lave i FODMAPs. Og selv om soyasaus har litt hvete i den, blir små mengder hvete vanligvis godt tolerert, pluss at vi ikke bruker mye i denne oppskriften.
ingredienser
- 2 ss lavnatrium soya saus
- 1/4 ts salt
- 1/4 ts bakken svart pepper
- 2 ss hingst, grønne deler, hakket
- 7 oz. fast tofu, kutt i 1/4 tommers skiver
- 1/2 ts olivenolje
- 1/2 agurk, julienned
- 1/2 rød paprika, julienned
- 1 middels gulrot, revet
- 1/4 avokado, tynt skiver
- 18-20 friske mynteblader
- 10-12 cilantro kvistar, kutt på stengene
- 1/2 koppspirer (f.eks. Sperrer av lucerne)
- 6 tørket rispapirplater
Forberedelse
1. I en liten bolle kombinerer du soyasaus, salt, pepper og scallions. Plasser tofu-skivene i blandingen, sørg for at alle er belagt, og la marinere i 7-10 minutter.
2. Mens du marinerer kan du kutte og dice grønnsakene dine og ordne dem innenfor rekkevidde.
3. Varm olivenolje i en skillet og legg forsiktig til tofu. Sear på hver side i 1 minutt. Fjern fra varme og plasser ved siden av veggies, innenfor arm rekkevidde.
4. Fyll en stor bolle med varmt vann. Ta forsiktig et av rispapirarkene og dukkert i bollen, legg deretter på arbeidsflaten. På rad over midten, ordne noen stykker av agurk, avokado og paprika, om en spiseskje med gulrot og alfalfa spirer, 2 til 3 mynteblader og koriander, og et stykke tofu i, forlater omtrent to tommer tom på hver side. Brett tre sider inn mot ingrediensene, og stram deretter omslaget over den fjerde siden.
5. Gjenta med resten av rispapirarkene og ingrediensene. Gjør ditt beste for å estimere oppdeling av alle ingrediensene i 6-det er greit hvis hver vårrull ikke har samme nøyaktige fyllingsgrad. De vil bli deilig enten.
Ingrediensbytter og variasjoner
Du har noen muligheter for FODMAP-grønnsakfylling hvis du ønsker å bytte ut eller legge til det som kreves i ingrediensene ovenfor.
Steamed grønne bønner, krosset kål (opptil 1 kopp i en sittende er vanligvis trygt for å unngå utløsende symptomer), fersk basilikum (et duftende og smakfullt valg når i sesongen), reddiker og courgette vil alle fungere godt.
Tofu er et lett protein valg her. Du kan velge å fylle ruller med kjøtt i stedet.
En av de skarpeste valgene? Bakken kalkun sauteed i samme soyasaus blanding tofu marinert i. Reker ville være velsmakende (og mer tradisjonelle) også.
Matlaging og serveringstips
La det varme vannet dryppe av papirpapiret rulle før du legger det på arbeidsflaten, da det kan bli klebrig og vanskelig å håndtere.
Du kan dyppe disse vårrullene i en peanøttbasert dyppesaus, laget med en kvart kopp peanøttsmør, en kvart kopp soyasaus, 1/2 spsk riseddik, 1/4 kopp hakket korianderblad, 1/2 ts revet ingefær, 1 ts limesaft og en klype rød pepperflak - alle lav-FODMAP-ingredienser når de nytes i passende serveringsstørrelser.
Enda bedre, pisk opp et parti av disse i helgen, og nyt for et par dager sammen med en lett suppe eller salat.