Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier - 43
Fett - 3g
Karbohydrater - 5g
Protein - 1g
Total tid 45 min
Prep 10 min , kok 35 min
Porsjoner 6 (1 kopp hver)
En velsmakende suppe starter med en smakfull kjøttkraft, og en populær butikk kjøttkraft inneholder vanligvis hvitløk eller løk (eller begge deler). Hvis du har IBS, kan høy frukt fruktinnholdet av disse ingrediensene utløse ubehagelige symptomer. Unngå dem ved å lage din egen suppe hjemme.
Denne oppskriften bruker scallions, lange løk med en liten pære, for å gi et lite tips om hva løk og hvitløk du ikke bruker ville gi. Scallions er IBS-vennlig så lenge du holder deg til å bruke bare de grønne delene, som også er høyere i phytonutrients enn pæren. Pair dem med noen fargerike low-FODMAP veggies og bok choy, en kinesisk kål, for en suppe som er allsidig nok til å nyte med noe protein eller på egen hånd.
ingredienser
- 1 ss olivenolje
- 1/4 kopp skallion, kun grønn del, hakket
- 1,5 teskje tørket basilikum
- 1,5 teskjeer tørket oregano
- 1,5 ts paprika
- klype røde pepperflak (mindre enn 1/8 teskje, valgfritt)
- 3/4 ts salt
- 1/4 ts bakken svart pepper
- 1/2 stor tomat, medium terninger
- 1 liten rope, medium terninger
- 1 medium gulrot, medium terninger
- 1/2 squash, julienned
- 1/2 kopp grønne bønner, hver bønne skåret i 3 deler
- 1,5 kopp bok choy, grovhakkede
Forberedelse
- Varm olivenoljen over middels varme og sauté løkskallet, basilikum, oregano, paprika og valgfri rød pepperfling i ca 2 minutter.
- Tilsett resten av ingrediensene, unntatt bok choy. Saute i 5 minutter, rør halvveis gjennom, sørg for at alle grønnsaker er godt belagt med krydder.
- Tilsett 6 kopper vann og la potten koka, la det simre over lav varme i ytterligere 15-20 minutter, til rogn og gulrøtter er litt ømme.
- Slå av varmen og rør i boken. Juster krydder etter smak.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Bok choy er et kraftverk av næringsstoffer, som inneholder minst 70 forskjellige antioksidanter og en imponerende næringsprofil av vitaminer A, C, K, kalium, folat , kalsium , B-vitaminer, jern og mer i bare en kopp (som bare inneholder om lag 20 kalorier). Du kan finne det på ditt lokale supermarked eller matbutikk, men hvis du har problemer med å bruke spinat, kale eller chard i stedet. De er like fullpakket med næringsstoffer som bok choy er.
For tilsatt fiber, som bidrar til å regulere tarmbevegelser, tilsettes en kopp krympet kål. En kopp er vanligvis godt tolerert av de med IBS, og du får mindre enn det når du nyter en enkelt servering av denne suppen.
Du kan også legge til fiber ved å inkorporere mer IBS-vennlige veggies-poteter, rutabaga, pastinetter, fennikelpære, brokkoli og paprika er alle gode valg.
Matlaging og serveringstips
Som det er, har denne suppe rikelig med grønnsaker, men ikke for mye protein. Legg til strimlet kylling, kalkun kjøttboller , eller resterende tofu (eller bare nyt en side av denne suppen med tofu-pakket vårruller i stedet).