Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier - 200
Fett - 12g
Karbohydrater - 19g
Protein - 5g
Total tid 55 min
Prep 15 min , kok 40 min
Porsjoner 10 (1 kopp hver)
Sommer grønnsaker og urter kombinere vakkert med brun ris i denne parabolen. Bruke bare de grønne delene av scallions legger til deilig allium smak, mens oppskriften er lav i FODMAPs; server de resterende skiveskallede pærer på siden for spisekammerater som ikke følger en lav FODMAP diett.
I tillegg til å være IBS-vennlig, inneholder gresk brun rissalat ingredienser som olivenolje og valnøtter for å glede gledene til middelhavs diettentusiaster. Denne kornsalat kan serveres som en siderett på hovedmåltidet, og rester kan erstatte smørbrød i lunsjen din!
ingredienser
- 2¼ kopper vann
- 1 kopp tørrbrun ris
- ½ teskje salt
- ½ ts ferskjord svart pepper
- ¼ kopp fersk sitronsaft
- ¼ kopp ekstra jomfruolje
- 2/3 kopp hakkede friske urter (basilikum, mynte og / eller persille)
- 2/3 kopp tynt skiver i hingstgrønne (kun grønne deler)
- 1 kopp smuldret fetaost (ca 4 gram)
- 2 kopper halvert kirsebær tomater
- 1/3 kopp hakket valnøtter
- ½ engelsk agurk, hakket
Forberedelse
- I en middels gryte, bringe vann til koking over høy varme. Rør på ris, reduser varmen, dekk og kok til ris er øm og vann har blitt absorbert, 35 til 40 minutter. Fjern fra varmen og la risen dampes i 5 minutter med lokket på. Deretter fjern lokket og la risen avkjøles til det er nær romtemperatur.
- Rør salt, pepper, sitronsaft, olivenolje, urter, scallion greener, smuldret feta, kirsebærtomater, valnøtter og agurk. Serveres omgående, eller kjøles godt tildekket til servering.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
En tilsvarende mengde av noen FODMAP-grønnsaker kan brukes i stedet for kerrytomater og engelsk agurk.
Pine nøtter eller pekannøtter kan erstattes av valnøtter.
Andre lav-FODMAP korn kan brukes i denne oppskriften i stedet for, eller i tillegg til, ris. Bruk totalt tre kopper kokt ris, quinoa, hirse, bokhvete eller sorghum.
Matlaging og serveringstips
Den type brun ris (kortkorn, langkorn osv.) Bestemmer koketiden og den ideelle mengden vann som skal brukes. Bruk informasjonen som er oppgitt på rispakken hvis tilgjengelig.