Grunnleggende om et vekterprogram for barn
Styrketrening med vekter for barn er ikke lenger motløs, særlig hos ungdommer og ungdom. Økende barndoms fedme kjører en gjennomgang av treningsanbefalinger fra mange land for barn og ungdom. Den amerikanske nasjonale foreningen for sport og fysisk opplæring anbefaler at barn bruker minst en time hver dag i spill som involverer moderat til kraftig trening, og at perioder med inaktivitet på mer enn to timer er motet.
Er vekt trening godt trening for barn?
Tidligere fikk vekt trening for barn og ungdom mye dårlig press. Delikate beinutviklingsprosesser kan bli forstyrret, noe som fører til vekstabnormaliteter, sa noen eksperter. Det ser nå ut til at denne bekymringen var overbelastet. Hvis barn får et godt utformet og overvåket program, trent i det vesentlige med god form og teknikk , og vektene ikke er for tunge, oppstår det få problemer under treningsøktene eller på lengre sikt.
Men hvis du oppfordrer eller lar barna dine løfte vekter, må du alltid være oppmerksom på sikkerhetskrav, inkludert riktig teknikk og passende vektvalg . Konkurranse mellom venner eller andre barn i treningsgruppen kan føre til valg av vekt som er for tung, eller bruk av dårlig teknikk som kan føre til skade.
Barn vil lure seg rundt. Jeg har sett dette i aksjon i et treningsstudio hvor videregående barn møter en økt.
Trenere og veiledere må være på utkikk etter denne oppførselen. Styrketrening for barn er ikke vektløfting, kraftløfting eller kroppsbygging i sine reneste former, som er rettet mot konkurranse. Disse skillene, og distraksjoner, bør være klare for foreldre, trenere og barn.
Selv om små barn under 10 år kan utvikle styrke fra trening med vekter, er de nesten sikkert bedre å løpe rundt og spille ballspill og utvikle romlige, bevegelses- og balanseferdigheter i den alderen. Barn i området 10-15 år er vanligvis den gruppen som denne informasjonen er mest relevant for.
Fordeler med styrketrening for barn
Barn kan ha fordel på følgende måter:
- Muskelstyrke og utholdenhet
- Forbedret sportsytelse
- Fysisk form
- Vekt vedlikehold
- Sterke bein
- En fitness vane for fremtidig fordel
Hva ser et treningsprogram for vekt for barn ut?
Gitt at god form og løfte teknikk er avgjørende, øvelse type, vekt utvalg, repetisjoner og sett er de viktigste variablene å velge mellom. Her er et eksempel gjennomgang med en dumbbell curl som et øvelseseksempel.
- Sørg for tilstrekkelig mat og væske tas før treningsøkten, helst med karbohydratinnhold.
- Gjør en oppvarming først. Dette kan inkludere en jogge, løp på stedet, milde strekker og litt simulering av øvelsen med svært lette vekter eller bare kroppsvekt.
- Demonstrer riktig form og teknikk. For eksempel, for en hantelkrøll bør vekten være lys nok, slik at andre kroppsdeler ikke er kjøpt inn i bevegelsen for å løfte vekten. Jerking hodet og torso bakover med heisen er et eksempel. Selv om dette skjer øverst på repetisjonsområdet - nummer 12 for eksempel - er vekten sannsynligvis for tung.
- Velg en vekt som gir minst 12 repetisjoner og helst 15. Dette sikrer at vekten er lys nok, ikke for å plassere for mye stress på leddene og utvikle brusk og bein, noe som er et av de mulige risikofeltene for vektopplæring for barn.
- To sett for hver øvelse er nok nok for yngre barn, og det bør også minimere kjedsomhet.
- Sikt på seks til ti øvelser avhengig av alder, fitness og modenhet. Treningsvekt kan økes gradvis etter hvert som barn blir eldre eller sterkere.
- Overvåke så mye som mulig. Foreldre bør ta noe ansvar for å lære noen få grunnleggende treningstrening, slik at de vet hva som passer.
- Kjøle ned med strekker og milde calisthenics.
- To økter hver uke er tilstrekkelig, tre på det meste. Barn og ungdom bør ha minst en dag i mellom økter for å sikre utvinning fra muskelsår.
- Gjør treningen morsom , kanskje med musikk. Kjedsomhet kommer raskt til yngre barn og kan produsere uforsiktig oppførsel.
> Referanse
Malina RM. Vekt trening i ungdom - vekst, modning og sikkerhet: en bevisbasert gjennomgang. Clin J Sport Med. 2006 november, 16 (6): 478-87.