Kroppen din er din beste ressurs
Mens det ikke er mangel på treningsutstyr for å hjelpe deg med å forbrenne kalorier, koster det beste ingenting i det hele tatt: Din egen kropp. Enten du er i et sterilt hotellrom eller bestemorens trange kjeller, i din stue eller på badet på jobben, har kroppen din alt du trenger for å få en god total kroppsøkt. Nøkkelen er å kjenne de beste kroppsvektsøvelsene og hvordan sette dem sammen for en effektiv og effektiv trening.
Du finner mange av disse oppgavene som er inkludert i denne 10-minutters kroppsvektskretsens treningsøkt .
1 - Squats
Hva : Bøy knærne og knep som om du sitter i en stol. Ups, ingen stol. Stå opp igjen. Gjenta
Hvorfor : Squats jobber hver muskel i underkroppen og etterligner en bevegelse vi gjør hele dagen, noe som gjør den til en funksjonell øvelse
Krav : Glade knær, god form
Forholdsregler : Klemmer kan forårsake knesmerter, men du kan unngå det ved å holde vekten på dine hæler og knærne bak tærne. Du kan også prøve alternativer til knep .
Slik :
- I en krets : Inkluder squats i en kretsøkt med de andre øvelsene som vises her, gjør hver øvelse i 30-60 sekunder
- For kraft : Alterner et knep med et knep i 30-60 sekunder
- For utholdenhet : Gjør så mange knep som du kan i 30-60 sekunder, pumpe bena og armene sammen
- For styrke : Legg vekt eller, for kroppsvektsklubber, senk den ned: 4 teller ned, hold nede for 4 teller, 4 teller opp, gjentatt for 12-20 reps
2 - Lunges
Hva : I en forskjøvet holdning, bøy knærne og lungen rett ned til knærne er i rundt 90 grader vinkler. Stå opp, gjenta og følg brenningen
Hvorfor : Lunges jobber med alle de store musklene i underkroppen og målretter også balanse og stabilitet
Krav : Glade knær, god form
Forholdsregler : Kan forårsake knesmerter. Mer om lungevariasjoner for å unngå knesmerter .
Slik :
- I en krets : Inkluder lunges i en kretsøkt med de andre øvelsene som vises her, gjør hver øvelse i 30-60 sekunder
- For kraft : Alterner et lunge med et plyo-lunge i 30-60 sekunder
- For utholdenhet : Gjør så mange lunges som du kan i 30-60 sekunder, bytt side
- For styrke : Legg på vekt eller, for kroppsvekt lunge, senk den ned: 4 teller ned, hold på bunnen for 4 teller, 4 teller opp, gjentatt for 12-20 reps på hver side
3 - One-Legged Deadlifts
Hva : Balanse på ett ben og tupp fra hoftene, senke torso og bringe bakbenet rett opp til begge deler er (noe) parallelt med gulvet
Hvorfor : De kan gjøres hvor som helst og krever ikke noe spesielt utstyr. De arbeider underverk på gluten og hamstrings mens utfordrende balanse og stabilitet
Krav : En sterk kjerne, anstendig balanse
Forholdsregler : Kan forårsake ryggproblemer hvis du er rundet fremover. Hold skuldrene tilbake og ryggen flatt gjennom hele treningen.
Slik :
- I en krets : Inkluder en-legged deadlifts i en krets treningsøkt med de andre øvelsene som vises her, gjør øvelsen på begge sider i 30-60 sekunder
- For kraft : Gjør en bøyd kneutgave, bøy ned for å berøre gulvet og trykk opp igjen, og hold bakbenet løftet. Gjenta i 30-60 sekunder på hver side. Legg til et hopp for mer intensitet
- For utholdenhet : Fokus på kontrollert fart, gjør så mange en-leggede dødheiser som du kan i 30-60 sekunder, bytt side
- For styrke : Legg på vekt eller, for kroppsvektige dødheiser, hold hver dødløft med armene fremover, bare langs ørene i 5 sekunder, gjentatt for 12-20 reps på hver side
4 - veggseter
Hva : Sitter mot en vegg så lenge du kan stå den
Hvorfor : Veggseter er gode for å varme opp underkroppen og for å bygge utholdenhet i hofter, glutes, quads og hamstrings
Krav : En vegg
Forholdsregler : Det er lett å jukse ved å holde seg høyt på veggen, som kan kaste bort tid og forårsake ledsmerter. Hold vekten i hælene og prøv å holde knærne i 90-graders vinkler. Også dette brenner virkelig quads
Slik :
- I en krets : Inkluder vegg sitter i en kretsøkt med de andre øvelsene som vises her, holder den i 30 sekunder til 2 minutter
- For utholdenhet : Hold en vegg sitte så lenge du kan. Stå opp, hvile og gjenta
- For en oppvarming : Begynn med veggen sitter som en oppvarming for trening i underkroppen, holder så lenge du kan
5 - Pushups
Hva : På hendene og tærne, eller hvis du bare ikke kan bære det, på knærne, bøy albuene for å senke deg mot gulvet. Uforklarlig, endre tankene dine og trykk på igjen. Kan også involvere grunts, groans og, iblant, stille sobbing
Hvorfor : Pushups krever ikke noe spesielt utstyr eller ferdigheter, selv om de krever trening. De fokuserer på brystet, men jobber hver muskel i kroppen og kan gjøres hvor som helst
Krav : Et gulv, helst med en matte eller teppe
Forholdsregler : Pushups krever solid overkroppsstyrke og mange loathe dem. Kan tilpasse håndleddene, i så fall kan du holde fast på vekter eller trykkstenger
Slik :
- I en krets : Ta inn pushups i en treningsøkt med de andre øvelsene som vises her, gjør hver øvelse i 30-60 sekunder
- For utholdenhet : Gå for kontrollert fart, gjør så mange du kan i 30-60 sekunder
- I en overkroppsøvelse : Gjør 2-3 sett med 10-20 pushups sammen med treningen i overkroppen
- Som en utfordring : Ta pushup testen hver fjerde uke for å spore fremdriften din
6 - Dips
Hva : Sitt på en benk eller stol, bøy vekten med hendene og bøy albuene inn i en triceps pushup. Skyv tilbake og gjør det igjen
Hvorfor : Dips kan gjøres hvor som helst uten noen spesielle ferdigheter eller utstyr (selv om en stol legger til flere bevegelser). De er gode for å styrke triceps
Krav : En stol, selv om du også kan gjøre dem på gulvet eller på omtrent alt
Forholdsregler : Dips kan stresse skuldrene og håndleddene for noen mennesker. Hold deg på dumbbells eller pushup barer for å holde håndleddene rett. Hold skuldrene nede og hofter nær stolen. Eller bare ikke gjør dem ... ingen vil noen gang vite
Slik :
- I en krets : Inkluder dips i en kretsøkt med de andre øvelsene som vises her, gjør hver øvelse i 30-60 sekunder
- For utholdenhet : Gå for kontrollert fart, gjør så mange du kan i 30-60 sekunder
- I en overkroppsøvelse : Gjør 2-3 sett med 10-20 dips sammen med treningen i overkroppen. Prøv forskjellige variasjoner for hvert sett
Mer
7 - Trekk opp
Hva : En av de mest utfordrende vanskelige kroppsvektene som noen gang er blitt oppdaget
Hvorfor : Jeg prøver fortsatt å finne svaret
Krav : En pullup bar, en jern vilje, tålmodighet, erfaring og massevis av praksis
Forholdsregler : Pullups kan potensielt stresse hver muskel i overkroppen din, hvis du ikke er forsiktig. Start med modifikasjoner - Resten av føttene på en stol for å legge til støtte, for eksempel - og gradvis jobbe deg opp til full pullups
Variasjoner : Stå på avføring eller stol, negativer - bruk en stol for å komme i posisjon øverst i baren og sakte senke deg ned, en lat pulldown (en god startøvelse for å bygge styrke for pullups),
Slik :
- I en krets : Inkluder pullups i en kretsøkt med de andre øvelsene som vises her. Du kan posisjonere denne øvelsen etter at musklene er varme, men før de blir for trette med andre øvelser. Gjør så mange du kan med god form, eller prøv endringer for lengre sett
- I en overkroppsøvelse : Gjør 2-3 sett med 2-20 dips sammen med din treningsøkt eller fullfør kroppsøktene. Prøv forskjellige variasjoner eller modifikasjoner for hvert sett
8 - Burpees
Hva : Squat til gulvet, hopp føttene til plank, hopp dem inn igjen, stå opp, gråt litt hvis du finner energien
Hvorfor : Burpees er en hel kroppsøvelse, som jobber med flere muskler og omtrent alle aspekter av kondisjon - styrke, utholdenhet, kardio, kjerne og psykologisk helse. Ingen spesielle utstyr eller ferdigheter trengs, men du trenger trening
Krav : Et gulv, erfaring med høy effektøvelse, en kjærlighet til tortur
Forholdsregler: Denne øvelsen er avansert og svært utfordrende. Nybegynnere bør starte med en av modifikasjonene som er oppført nedenfor
Variasjoner : Stepp føttene tilbake i stedet for å hoppe, hopp mens du står opp, legg til et trykk eller bruk utstyr: Medisinball , BOSU , Kettlebell eller Gliding Discs
Slik :
- I en krets : Inkorporer burpees i en kardio krets, en styrke krets eller en blanding av de to. Gå i 30-60 sekunder under hver krets, prøv forskjellige variasjoner hver gang
- I High Intensity Interval Training : Gjør så mange burpees som du kan i 30-60 sekunder, vekslende det med andre høyintensitetskortbevegelser . Du kan også bruke burpees i en Tabata treningsøkt.
9 - Planken
Hva : Hold en pushup-posisjon, i albuene eller hendene, så lenge du kan
Hvorfor : En flott kjerneøvelse, som jobber med dyp muskler i magen og under ryggen. Skuldene, riflene, hofter og armer fungerer som stabilisatorer, noe som gjør dette til en hel kroppsøvelse
Krav : Et gulv, evnen til å etterligne en plank
Forholdsregler : Dette trekket kan være svært utfordrende for nybegynnere og kan strekke ryggen hvis du ikke holder kroppen din rett. Unngå sagging i midten og prøv det på knærne som en modifikasjon
Slik :
- I en krets : Inkluder planker i en kretsøkt med de andre øvelsene som vises her, hold hver rep i 30 sekunder til 2 minutter
- I en kjerne-trening : Gjør tre eller flere plankvarianter i kjerne-treningen , gjør 1-3 sett og hold statisk poser i 10 sekunder til 2 minutter eller gjør 10-12 reps av dynamiske planker
- På Facebook : Finn et uvanlig sted å ligge horisontalt. Gi navn på planken din, ta et bilde av det og legg det på Facebook
10 - Bro med bendråper
Hva : Hold en brostilling med ett ben rett opp. Senk beinet ut til siden og ta det tilbake til midten
Hvorfor : Dette hardere enn det-det-ser-bevegelsen virker glutes, hamstrings, lower back og abs
Krav : Et gulv, evnen til å etterligne en bro
Forholdsregler : Dette trekket krever sterke glutes og hamstrings samt en sterk kjerne. Forbered deg på en brennende følelse i stående beinet
Slik :
- I en krets : Ta med broer med bendråper inn i en kretsøkt med de andre øvelsene som vises her, gjør 10-20 reps på hvert ben
- I en kjerne-trening : Gjør broer med bendråper i kjerneopplæringen , gjør 1-3 sett med 10-20 reps