Matlagingsmetodene du velger, påvirker næringsverdien til maten du serverer. For eksempel reduserer lang eksponering for varme det totale vitamininnholdet i maten din, men vil øke tilgjengeligheten av noen antioksidantfytokjemikalier. I tillegg tilberedes matlagingsmetoder som krever tilsatt fett eller oljer, å legge til mange kalorier til et måltid. Så, hvilken matlagingsmetode er den sunneste?
Det er ikke et enkelt spørsmål å svare, men her er en titt på flere forskjellige matlagingsmetoder og hvordan de påvirker næringsinnholdet i maten din.
Næringsstoffer skadet av varme
For det første er det godt å vite hvilke næringsstoffer som er mer utsatt for matlaging. For det meste er vitamin K og de fleste mineraler egentlig ikke påvirket av temperaturer eller kontakt med vann, varme og luft, bortsett fra kalium som kan gå tapt til matlagingsvæsker.
Varmskader vitamin E og C og de fleste av B-komplekse vitaminer , bortsett fra riboflavin og niacin. Koking i vann vil forårsake C-vitamin , de fleste B-komplekse vitaminer, og kalium blir skadet eller lekket i væsken. Koking i fett kan redusere vitamin A, D og E.
Ikke alle matlagingsmetoder har samme effekt på alle matvarer, og det er mer å velge en sunn matlagingsmetode. Men generelt bruker matlagingsmetoder som tar minst tid, minst mulig næringsskader.
Og siden vi gleder oss til å spise, er det viktig å vurdere hva matlagingen gjør for smak og tekstur av mat.
Matlagingsmetoder Bruk av væsker
Koking involverer matlaging i vann, buljong, lager eller annen væske ved 212 grader Fahrenheit. Grønnsaker, pasta, kylling, skalldyr og egg i skallet kokes ofte.
Effekten av å koke på ernæringsmessig innhold varierer avhengig av hvor lenge maten er kokt. Veggies mister mye av vitamin C og B-komplekse vitaminer, men tilgjengeligheten av noen karotenoider kan øke, i hvert fall i noen grønnsaker. Noen av næringsstoffene lekkes i vannet.
Blanchering er når du spretter mat til kokende vann i en kort stund, og er ofte det første skrittet for å bevare mat fordi det stopper enzymer og hjelper veggies med å holde sine lyse farger. Næringsstapet er minimalt fordi koketiden er ganske kort.
Simmering er som kokende, men ved lavere temperatur (180 til 200 grader Fahrenheit) og er mer forsiktig. Vanligvis blir væsken kokt, da hjertet blir skrudd ned og tillatt å simre. Næringsstapet ligner på koking.
Poaching ligner på å simre, men vannet blir ikke oppvarmet før maten blir tilsatt. Vanntemperaturen for poaching er også lavere enn å koke og simre, men næringsstapet er vanligvis omtrent det samme. Egg, fisk og noen frukter blir ofte poached.
Stewing (eller braising) innebærer matlaging i væske, vanligvis ved lavere temperatur, og brukes vanligvis til kjøtt, fisk og grønnsaker. Den lange tilberedningstiden og varmeeksponeringen betyr at mye vitamin C vil gå tapt, men andre næringsstoffer som lekker i kokevæsken, vil bli beholdt så lenge du serverer det som en saus, stew eller suppe.
Steaming bruker også flytende, men maten blir ikke dratt ned i vannet. I stedet gjør varmen fra dampen matlagingen. Av alle matlagingsmetoder som involverer væske, synes damping å være best for næringstanker. Steaming mat er ikke for vanskelig, men du må kjøpe en frittstående vegetabilsk dampkoker eller en dampende kurv.
Trykklaging innebærer bruk av en spesiell trykkkomfyr som gir høyere temperaturer. Tilberedningstiden er mye kortere enn koking, og færre næringsstoffer går tapt i prosessen.
Bunnlinjen: Selv om mengden næringsstap er høyt i de fleste tilberedningsmetoder ved hjelp av væsker, krever de ikke bruk av ekstra fett, slik at ingen av disse metodene vil øke kaloriinnholdet i matvarer.
Steaming er ofte den beste av disse metodene fordi den også holder de fleste næringsstoffene intakte.
Tilberedningsmetoder Bruk tørr varme
Steking omfatter matlaging av maten i ovnen med eller uten tilsatt fett, ved en temperatur mellom 285 og 400 grader Fahrenheit. Steking brukes ofte til å lage mat, fisk, grønnsaker og egg. Stekingskader vitamin C og de fleste B-komplekse vitaminer på grunn av varmen, og vitamin A og E kan også bli ødelagt dersom ekstra fett blir tilsatt. I tillegg kan over-steking føre til dannelse av akrylamid, en forbindelse som kan knyttes til kreft, men mer forskning er nødvendig.
Sauteing er en tørrvarmetode som vanligvis krever en liten mengde fett for å holde mat fra å stikke til pannen. Det brukes ofte til grønnsaker og noen typer øm eller marinert kjøtt. Meget lite fett er tilsatt og tilberedningstiden er kortere, så færre næringsstoffer går tapt.
Grilling eller broiling innebærer tilberedning av kull, flammer eller varmeelementer med eller uten tilsatt fett. Varmefølsomme vitaminer går tapt, men noe fett er også tapt når det kommer ut. Et bredt utvalg av matvarer kan tilberedes på en grill, inkludert fisk, kjøttgrønnsaker, poteter og litt frukt.
Baking brukes hovedsakelig til brød, kaker, bakverk og andre matvarer laget med deig, som pizza. Men du kan også bake gryteretter og poteter. Varmen skader vitamin C og mange av B-komplekse vitaminer, men det som virkelig lager eller bryter baking som en sunn matlaging, er ingrediensene i produktet. Et pluss er at baking gjør korn litt enklere å fordøye, men det kan også føre til dannelse av akrylamider i korn og poteter.
Mikrobølgeovner brukes ofte til å oppvarme rester, men det er også en god måte å lage mat grønnsaker. Den korte tilberedningstiden betyr at det bare er et minimalt tap av næringsstoffer, noe som er bra. Den største vanskeligheten med å bruke en mikrobølgeovn er oppvarming mat hele vei gjennom til en temperatur som er varm nok til å drepe bakterier, så det er ikke en god måte å lage kjøtt og fjærfe.
Tilberedningsmetoder Ved å bruke fett
Dypfryser er når du helt nedsetter maten din i olje som er oppvarming til mellom 285 til 375 grader Fahrenheit. Du trenger vanligvis en frittstående frityrgryter eller en stor pott til stekepanne. Siden det er en ganske rask måte å lage mat, forårsaker det ikke så mye næringsstoff som kokende og andre vannmetoder, men siden maten absorberer noe av oljen, kan kaloriantallet og fettinnholdet i maten gå opp.
Pannekakling ligner på stekepannen ved at maten blir kokt i varm olje, men mindre olje brukes i stekepannen. Avhengig av maten du er stekepanne, kan kalorietellingen og fettabsorpsjonen være høy.
Rørstøping er avhengig av varme temperaturer og en liten mengde olje. På grunn av den korte tilberedningstiden går ikke mye av næringsinnholdet tapt. Siden bare en liten mengde olje blir brukt, kan stekte retter være både næringsrike og lave kalorier.
Næringsstoff, hurtigversjonen
Ifølge Nestle Professional kan noen av disse matlagingsmetoder bli rangert av vitamin tap, fra verste til beste:
- Koking (35 til 60 prosent tap)
- Damping (10 til 25 prosent tap)
- Mikrobølgeovn matlaging (5 til 25 prosent tap)
- Trykklaging (5 til 10 prosent tap)
- Steking (10 til 47 prosent tap)
- Stewing, grilling og baking (10 til 12 prosent tap)
- Steking (7 til 10 prosent tap)
Hvordan lage alle dine matlagingsmetoder sunnere
Uansett hvilken matlagingsmetode du velger, er det noen få skritt du kan ta for å bevare næringsstoffer og forbedre helsemessige fordeler:
- Enten du koke, poke, røre, steke eller saute, lag dine grønnsaker til de er bare ømme, ikke før de er grøtaktig.
- Server matvarene umiddelbart, fordi det å holde maten varm forårsaker et enda større tap av vitamin C.
- Siden du vet at kokte matvarer mister noen av sine næringsstoffer, legger du til noen rå frukt og grønnsaker (som en matbit eller en salat) hver dag for å sikre at du får nok vitamin C.
- Hvis du trenger å legge til noen fett i parabolen du lager, er det best å velge en sunnere olje som olivenolje eller rapsolje, og drenne eventuelle ekstra fett før servering.
- Bruk matlagingsvæsker for å lage supper og lagre. Hvis du ikke kan bruke den med en gang, fortsett og frys den næringsrike væsken til senere bruk.
- Når du griller, sørg for at kjøttet ikke er for fuktig, så det brenner bedre. Og sørg for at grillen er rikelig varmt før du legger mat.
- Baking ved en temperatur under 356 grader Fahrenheit og steking ved en temperatur ikke høyere enn 347 grader Fahrenheit vil bidra til å redusere akrylamiddannelsen.
- Bruk sprøyteoljer til lette kappepanner for å redusere mengden olje som brukes.
Et ord fra
Matlagingsmetodene du velger er viktige for tekstur og smak av matvarene dine, men påvirker også næringsverdien. Velg metoder som tillater mindre næringsstap, men krever ikke tilsetning av store mengder fett. Ingen matlaging metode er perfekt, så sørg for å få en god mengde frisk frukt og grønnsaker hver dag som en del av et sunt balansert kosthold.
> Kilder:
> Adriana DT Fabbri, Guy A. Crosby, "En gjennomgang av virkningen av forberedelse og matlaging på næringsrik kvalitet av grønnsaker og legumes." Int J Gastron Food Sci, bind 3, 2016.
> Gao-feng Yuan, Bo Sun, Jing Yuan og Qiao-Mei Wang. "Virkninger av forskjellige matlagingsmetoder på helsefremmende forbindelser av brokkoli." J Zhejiang Univ Sci B. 2009 aug; 10 (8): 580-588.
> Nestle Professional. " Cooking Methods ."
> Nigerian Food Journal. "Virkning av koking og steking på total karbohydrat, vitamin C og mineralinnhold av irsk (Solanun tuberosum) og søt (Ipomea batatas) potetbøyler."