Med koffeinfrie vannprodukter som øker populariteten i tilleggsforretninger, kan du lure på om du skal bytte på morgenkappen joe til en koffeinpille. Mens vannfri koffein kan bidra til å øke våkenhet og trening, er det ikke uten risiko. Å ta for mye kan forårsake noen skremmende bivirkninger og til og med en mulig overdosering av koffein.
Ikke ta panikk skjønt.
Nøkkelen til å bruke koffeinfri vann på en trygg måte er å velge et kvalitetsprodukt, unngå rene pulver og være helt sikker på at du holder deg til riktig dose. Eller bare hold deg sammen med naturlig koffein som kaffe og te. Disse kan være like effektive og presentere langt færre sikkerhetsproblemer.
Hva er koffeinfri vannfri?
Koffein er et naturlig forekommende stoff som finnes i ca 60 forskjellige plantearter. Du er sikkert kjent med vanlige kilder til koffein i mat og drikkevarer, som:
- Din favorittkopp med mørk stekt java (kaffebønner)
- Et varmt krus med grønn te (teeblader)
- Delectable firkanter av mørk sjokolade (kakao)
Vannfri koffein er avledet fra disse plantene. De andre kjemiske komponentene i plantene sammen med noe vann blir filtrert ut i et laboratorium. Dette etterlater et hvitt krystallinsk pulver kalt vannfri koffein.
Hva er de forskjellige typene vannfri koffein?
De vanligste former for koffeinfri vann er piller og pulver.
FDA anbefaler imidlertid å unngå rene pulver. Det er en fin linje mellom en sikker og usikker dose, og en liten feil i målingen kan føre til farlige bivirkninger.
I tillegg til frittstående pulver og piller er koffein vannfri ofte brukt som en ingrediens i ulike supplementskategorier.
For eksempel kan du finne den i et treningspulver eller i piller som hevder å forbrenne fett.
Enkelte matvarer inneholder også tilsatt koffeinfri vann, for eksempel koffeinholdige energistenger eller tyggegummi.
Ingredienser som inneholder vannfri koffein
Når du ser på supplementetiketter, kan du kjøre på tvers av former for koffeinfri vann som kombineres med andre kjemikalier. Disse inkluderer:
- Dikaffeinmalat - Dette er laget av to koffeinmolekyler festet til et molekyl av eplesyre. Malinsyre er en organisk syre som finnes i mange matvarer du spiser, som epler. Produsenter av denne ingrediensen hevder at kombinering av koffein med eplesyre forhindrer magesmerter, men dette har ikke blitt bevist.
- Koffeincitrat - Dette er en kombinasjon av vannfri koffein og to andre kjemikalier-sitronsyremonohydrat og natriumcitratdihydrat. Koffein utgjør omtrent halvparten av kombinasjonen. Koffeincitrat er mer vanlig brukt til medisinske formål i stedet for tilskudd. Spesielt er det brukt som en behandling for et pusteproblem blant premature spedbarn.
- Koffein pterostilbene krystallkrystall - Dette er en kombinasjon av koffein og pterostilben, en antioksidant som finnes i blåbær. Den kan bli produsert i flere former som kapsler, tabletter eller tygger. Produsenter hevder at denne typen koffein skaper langvarig energi, men dette har ikke blitt bevist i vitenskapelige studier.
Hvordan virker koffein vannfri i kroppen din?
Koffein fungerer på samme måte om det er fra en naturlig kilde eller vannfri koffein. Det er en sneaky impersonator av en annen kjemikalie i hjernen din - en nevrotransmitter kalt adenosin. Når adenosin låses på bestemte reseptorer i hjernen, får det deg til å senke og føle deg trøtt.
Det midt på ettermiddagen slår du på? Du kan takke adenosin for det. Men koffein er strukturelt lik adenosin. Når du inntar koffein, festes den til de samme reseptorene og forhindrer så mye adenosin fra binding. Dette holder deg våken og våken lenger.
Forbedrer koffeinfri vann økt ytelse?
Koffein-vannfri eller naturlig-er godt etablert som en ytelsesforsterker. Mange studier og vurderinger har funnet at koffein forbedrer utholdenhetsprestasjoner i aktiviteter som løping og sykling. En meta-analyse i Journal of the International Society of Sports Nutrition fant at koffein også forbedret visse muskelstyrker og effektmålinger.
Selv om det ikke er noen standardisert tilnærming til koffeinadministrasjon i treningsforskning, har det store flertallet brukt koffeinfri vannkapsler. I forskning er det lettere å standardisere en dose på denne måten. Kopper kaffe eller te kan variere i koffeininnhold avhengig av type og bryggetid, men kapsler gir en nøyaktig dosering.
Har kaffe samme resultatforbedrende effekter?
Ikke haste ut for å ta tak i koffeinfri vannfrie piller ennå ennå. Nyere studier har forsøkt å avklare hvorvidt kaffe kan være like effektiv for atletisk ytelse som vannfri koffein. Siden kaffe er billig og anses tryggere, er det et foretrukket valg for mange.
Det er to undersøkelser verdt å markere:
- En studie på elite mannlige syklister fant ingen forskjell i ytelsesfremmende effektene av 5 mg / kg koffein om det var gjennom kaffe eller via koffeinfri vannfri.
- En gjennomgang i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism konkluderte med at det er moderat bevis som støtter kaffe som en ergogen hjelpemiddel for løp og sykling (når det gir koffein i vanlig undersøkte doser).
Mens data mangler fortsatt på andre typer trening, ser det ut som at du sipper på det brygge før kardio-øktene dine vil hjelpe deg med å gi deg det ekstra sparket.
Hvor mye koffein bør du ha før du trener?
Hvis du planlegger å bruke koffein som en ytelsesforbedrer, kan du prøve å følge disse retningslinjene for å gi deg den som er lagt til:
- Hold deg til en dose av koffein (naturlig eller vannfri) rundt 3-6 mg / kg kroppsvekt.
- Start alltid i den nedre enden av dette området, og finn den laveste dosen som hjelper deg med å oppnå ytelsesforhøyelsen.
- Husk at doser over 6 mg / kg ikke gir noen ekstra fordeler, og kan forårsake bivirkninger og sikkerhetsproblemer .
- Bruk koffein omtrent en time før treningsøkten eller hendelsen.
For en 150 pund atlet svarer en 3 mg / kg dose til rundt 200 milligram koffein, tilsvarende omtrent to kopper kaffe.
Hvis du bestemmer deg for å bruke vannfrie koffeinkapsler i stedet, kan du finne mange varianter på markedet som gir dette beløpet. Pass på å sjekke etiketten for å se riktig dosering, da nivåene kan variere ut fra produsent og produktlinje.
Er koffein vannfri forbudt av atletiske organisasjoner?
Hvorvidt vannfri eller naturlig forekommende koffein er regulert av noen atletiske organisasjoner.
National College of Athletic Association (NCAA):
Hvis du er en kollegial atlet, vil du trenge forsiktig med koffeininntak. NCAA begrenser for tiden koffeininntak, med en terskel på 15 mikrogram per milliliter i urinen. Dette tilsvarer omtrent 500 milligram koffein (eller ca 6 kopper kaffe) forbrukes på en gang.
Verdens Anti-Doping Agency (WADA):
Hvis du er profesjonell idrettsutøver, kan du puste et sukk av lettelse. WADA vurderer for tiden ikke koffein som et forbudt stoff. Mens det oppstod på listen fra 1984 til 2003, ble det fjernet på grunn av bekymringer for at terskelen ikke kunne skille mellom vanlige diettmønstre (for eksempel hyppig kaffe og brus) i motsetning til de som brukte den som en ytelsesforbedrer.
WADA inkluderer imidlertid koffein på sitt "overvåkingsprogram." Dette programmet er utformet for å spore stoffer som ikke er for øyeblikket forbudt, men som kan misbrukes eller misbrukt av idrettsutøvere. Det er trolig at det kan legges tilbake til listen over forbudte stoffer i fremtiden, sannsynligvis ved en terskel på 12-15 mikrogram per milliliter i urinen. For de fleste idrettsutøvere, bør bruk ved ytelsesøkende dose på 3-6 mg / kg ikke produsere urinnivå over dette nivået.
Er koffein vannfri trygt?
Ifølge Mayo Clinic og FDA, kan de fleste voksne trygt konsumere opptil 400 milligram koffein. Den europeiske fødevaresikkerhetsmyndigheten støtter også dette forbruksnivået, og angir at enkeltdoser på 200 milligram på en gang og det vanlige forbruket på 400 milligram per dag regnes som trygge for ikke-gravide kvinner.
Dette sikkerhetsnivået gjelder for enten naturlig eller vannfri koffein. En 400 milligram daglig dose koffein er lik omtrent fire kopper hjemmebrygget kaffe, eller to koffeinfrie vannpiller som inneholder 200 milligram hver.
Det er flere sikkerhetsproblemer med koffeinfrie vannprodukter sammenlignet med naturlige kilder, skjønt. Du vil være oppmerksom på disse retningslinjene:
- Unngå ren pulverisert koffein - Som nevnt anbefaler FDA unngått på grunn av den enkle utilsiktede overdosen. En enkelt teskje rent pulverisert vannfri koffein er nok til å forårsake potensielt dødelige konsekvenser, da det tilsvarer 2700 milligram koffein. For å sette det i perspektiv, må du drikke 28 kopper kaffe, 68 kopper svart te, eller 68 bokser cola å innta samme mengde koffein.
- Velg andre former og forstå doseringen . Ved å velge en annen form for koffeinfri vann, som kapsler, bør det være lettere å holde seg innenfor sikkerhetsretningslinjene. Ta deg tid til å sjekke flasken for å forsikre deg om at du forstår hvor mye koffein er i hver pille.
- Se etter anerkjente produsenter - Gode produsenter legger praksis på plass for å unngå forurensning med uønskede ingredienser og prioritere tilleggssikkerhet. Se etter NSF- eller UL-sertifiseringer på flasker, som begge er uavhengige tredjepartsorganisasjoner som gjennomgår tilskuddsprosessprosesser.
- Rådfør deg alltid med legen din før du begynner på et tillegg - Din MD vil få et klart bilde av din nåværende medisinske tilstand og medisiner, og vil kunne fortelle deg om det er grunner du burde begrense eller unngå koffeinfri vannfri.
Hva er bivirkningene av koffeinfri vann?
Din toleranse mot ulike nivåer av koffein kan avhenge av kroppsstørrelse, typisk forbruk, medisiner, og til og med din genetikk. Hvis du begynner å spise mer koffein enn de anbefalte grensene, kan du oppleve bivirkninger.
Om bivirkninger av tunge koffeinbruk inkluderer:
- hodepine
- Søvnløshet
- Rastløshet
- Angst
- Mageknip
- Kvalme
- Diaré
Alvorlige konsekvenser av koffeinforgiftning inkluderer:
- Oppkast
- desorientering
- Raskt hjerterytme
- Brystsmerter
- beslag
- Død
Du kan føle deg litt redd for å se disse bivirkningene. Ta tak i det faktum at det ville være ganske vanskelig å se noen alvorlige bivirkninger med naturlig koffeinforbruk i mat og drikke. Du kan være trygg på dine vanlige kostholdsvalg.
Hvis du bestemmer deg for å ta koffeinfri vannfrie kosttilskudd, er det viktig å være oppmerksom på at disse risikoene eksisterer. Ved å ta de forholdsregler som er nevnt ovenfor, diskuterer bruk med legen din og forblir i et sikkert beløp, kan du minimere enhver risiko.
Er det folk som bør unngå vannfri koffein?
Ja. Hvis du er gravid eller ammer, er det best å unngå vannfri koffein helt. Ikke bekymre deg - du kan fortsatt trygt nyte begrenset forbruk av naturlig koffein, som en kopp kaffe eller litt mørk sjokolade hver dag.
Hvis du er forelder, vil du også ha en prat med tenårene dine om å unngå vannfri koffein. Mange tenåringsutøvere begynner å undersøke tilleggsalternativer for sport eller generell kondisjon. Imidlertid kan de ikke forstå konsekvensene av overdreven tilførsel, siden disse produktene blir sett på som "naturlige". Sørg for at du hjelper dem med å innse at koffeintilskudd kan være farlig.
I tillegg vil du også unngå vannfri koffein hvis du tar visse medisiner. Ifølge Mayo Clinic, inkluderer disse ephedrine, theophylline, eller til og med urte kosttilskudd som echinacea.
> Kilder:
> European Food Safety Authority. Vitenskapelig oppfatning om koffeinens sikkerhet. EFSA Journal 2015; 13 (5): 4102
> Mat og legemiddeladministrasjon. Advarselsbrev til Smartpowders. 2015.
> Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. De metabolske og ytelseseffektene av koffein i forhold til kaffe under utholdenhetstrening. Tjeneste CP, red. Plasser en . 2013, 8 (4): e59561.
> Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effekter av koffeininntak på muskelstyrke og kraft: En systematisk gjennomgang og meta-analyse. Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2018; 15: 11.
> Wickham KA, Spriet LL. Administrasjon av koffein i alternative former. Idrettsmedisin (Auckland, Nz) . 2018; 48 (Suppl 1): 79-91.